Яблоки считаются диетическим фруктом – существуют сотни вариантов диеты, где яблоки – главный компонент меню. Калорийность яблока, его состав, соотношение белков, жиров и углеводов, действительно, претендуют на право называться самыми полезными для худеющих. Однако подходят для этих целей далеко не все сорта.
Красные и зеленые сорта, «айдаред» и «семеринка» имеют принципиально разный «вес» для талии и количество калорий. О чем важно знать при составлении рациона, как правильно кушать яблоки, какие цвета фруктов выбирать на диете – все секреты плодов читайте в нашей статье.
Яблоки являются едва ли не самыми доступными фруктами для россиян. Деревья прекрасно себя чувствуют в нашем климате, отлично растут и дают высокие урожаи, которые хорошо хранятся и используются во многих блюдах. Фреши, смузи, шарлотка, запеканки и даже салаты – яблочки хороши во всяких видах, а уж как они полезны!
Плоды содержат:
Огромный плюс в особых веществах: фрукты богаты пектином, полезным для печени и желудка, клетчаткой, есть витамины А, С, Е, большое количество других микроэлементов и ценных жирных кислот.
Помимо этих достоинств, — белки, жиры, углеводы (КБЖУ) идеальны с точки зрения сбалансированности: белки содержатся в количестве 0, 4 г, жиры – 0, 1, углеводы 9, 8 г. Остальное приходится на воду, ненасыщенные и органические жирные кислоты, крахмал, моносахариды и пищевые волокна. Удивительно, но в составе есть даже зола: 0 5 г на 100 г фрукта. А еще яблоко славится содержанием полезной человеку щавелевой кислоты, обладающей свойством окислять, а потом выводить вредные шлаки и токсины.
Многие современные диетологи уверены, что роль играет не столько содержание калорий в продуктах питания, но какой гликемический индекс (ГИ): низкий он или высокий. Продукты питания с низким ГИ усваиваются организмом дольше, они не вызывают всплеск уровня сахара в крови, а значит не провоцируют обжорство. «Высокие» продукты, напротив, способствуют выработке инсулина, а тот вызывает скачки уровня сахара, ведущие к неконтролируемому аппетиту.
ГИ яблок составляет 30, – 70, а меда – 90. Именно поэтому считать их угрозой для стройности нельзя, даже, несмотря на высокое количество сахаридов.
Общая калорийность плодов в среднем составляет 47 ккал, отдельные сорта достигают 71 ккал на 100 г продукта. Некоторые различия можно списать на разность сортов плодов. Количество углеводов сладкого яблока может на 10-20% быть выше кислого, так же значение имеет цвет шкурки и содержание моносахаридов. Но есть и другие факторы, напрямую влияющие на калорийность. Некоторые из них заслуживают внимания.
Факторы, влияющие на «вес» фруктов:
Решающую роль играет и способ термической обработки плодов.
Самые легкие по пищевой ценности – яблоки зеленых сортов. Калорийность одного зеленого яблока высчитываются по весу: в 100 г фрукта содержится около 35 ккал, и один крупный плод вытягивает от силы на 70 ккал. Зеленые плоды считаются наиболее полезными для фигуры. Мягкие сорта чуть более сладкие, твердые – зеленые кислят, зато хорошо освежают и отлично утоляют жажду за счет своей сочности. Диетологи рекомендуют готовить с ними детокс-смузи, добавлять в творожные запеканки: белки смягчают фруктовые кислоты, надолго насыщают.
При употреблении зеленого яблока, бжу играет роль не на столько, на сколько правильное употребление: едят фрукты непременно вместе со шкуркой, для чего плоды тщательно моют перед едой специальной щеткой. Так счищается воск, которым производитель часто обрабатывает фрукты для увеличения срока годности.
Пищевая ценность плода ярко-красного или красно-зеленого цветов составляет примерно 47-71 ккал. Они сладкие, богаты пектином и клетчаткой, способны понижать уровень вредного холестерина в крови. Ученые из Америки призывают всех граждан старше 35 лет съедать по два красных яблока в сутки для поддержания оптимального уровня холестерина в крови. При этом есть их важно сырыми.
А вот десерты их яблок красного цвета не возбраняется кушать худеющим людям. Только в умеренных количествах и минимальной термической обработке.
В жёлтых сортах яблок калорийность колеблется в пределах 40-57 ккал, а углеводы содержатся в диапазоне значений зелёных и красных сортов. Ниже рассматривается пример калорийности популярного жёлтого . Так же на количество калорий в плодах влияет фактор урожайности. Ведь если год урожайный и яблоня обильно плодоносила, то дерево наиболее истощается, нежели при умеренной плодоносности.
Калорийность печёных яблок сравнительно не высока, в среднем она составляет 47 ккал на 100г продукта. Однако стоит понимать: поскольку вода в процессе запекания испаряется, то калорийность может вырасти. Часто в приготовлении печёных лакомств используются дополнительные продукты, такие как мёд, сахар, изюм, орехи, курага и другие сладкие ингредиенты. Следовательно, калорийность печёных яблок увеличивается пропорционально тем продуктам, которые применяются в рецептах. Так калорийность печеного красного яблока будет выше в 1, 5 – 2 раза. Сладкие печеные фрукты могут содержать до 100 ккал на 100 г, особенно если начинить их сладкой творожной массой. Хотя в любом случае, такой десерт предпочтительнее кусочка пирога или торта.
Польза яблока печёного в том, что при запекании, полезные вещества максимально сохраняются в плодах — витамины группы В, Е,С, А, РР, Н.
Так же элементы:
Для полноценной работы желудочно-кишечного тракта употребление печёных яблок полезно благодаря высокому содержанию клетчатки. Печеные плоды, как принято считать, наиболее безвредны для фигуры: за счет снижения количества фруктовых кислот, повышения уровня пектина, они усваиваются желудком быстрее, помогают регенерироваться клеткам печени.
Сушеные яблоки являются лучшим диетическим продуктом из яблок в принципе. Он является ценным источником десятков микроэлементов, витаминов, пектина. Диетологи настоятельно рекомендуют держать его в сумочке, и есть на полдник в качестве перекуса, заменять конфеты, варить из них морсы, делать настойки и просто резать в кефир или ряженку.
Между тем на 100 г продукта приходится около 240 ккал, что в разы выше содержания в свежем виде. Также они слаще на вкус, ведь в процессе сушки из них выходит вода, концентрация сахарозы повышается.
Несмотря на повышенную калорийность, 100 г таких плодов допустимы в рационе худеющих. Они весят мало, зато отлично насыщают, снижают уровень холестерина в крови, помогают кальцию усваиваться, что в целом помогает успешно сбрасывать вес даже беременным и кормящим женщинам.
Моченые яблоки получают методом особого образа брожения, напоминающего квашения капусты. Особая ценность в таком продукте – повышенное содержание витамина С, благотворно влияющего на иммунитет человека. Плюс моченые плоды отлично воздействуют на желудочно-кишечный тракт, прочищая его мягко и деликатно. Много таких яблок не скушаешь, хотя для фигуры они не страшны и содержат всего 46 ккал на 100 гр. В одном большом плоде может содержатся не больше 80-90 ккал – его легко позволить себе в любое время суток.
Сейчас многие призывают активно пить смузи и фреши из свежевыжатых плодов. С точки зрения калорийности они, действительно, отлично вписываются в рацион – в большом стакане фреша из «семеринки» от силы 100 ккал. Но фруктовые кислоты могут быть противопоказаны людям с проблемами ЖКТ (в частности, повышенной кислотностью), вредят зубной эмали. Фреши рекомендуется смягчать мороженым сладкими продуктами, например, сочетать с или . В этом случае калорийность напитка возрастает в 1, 5 – 2 раза.
Также опасно пить промышленные напитки из-за огромного количества сахара – ими производитель нейтрализует высокую кислоту фруктов. В стакане может присутствовать до 300 ккал – настоящая калорийная бомба для фигуры.
В этом плане идеальны домашние яблочные компоты. Хозяйка всегда сможет проконтролировать количество сахара, добавить вместо него немного меда, подкислить лимонной кислотой. Словом, сбалансировать продукт своими силами. Стакан в 250 мл правильного компота, сваренного дома из сезонных плодов, содержит не больше 150 ккал.
От сорта также зависит очень многое – сладкие более сахарные, питательные, а с кислинкой обладают свежестью, но безопаснее с точки зрения похудения.
Сорт был выведен в Японии, где плоды просто обожают и добавляют практически везде – в компоты, десерты, салаты. Он считается зимним сортом – собирают его поздней осенью. Отличительная черта сорта – сладость и хрустящая корочка. При этом довольно питательны – на 100 г приходится 70 ккал, что в целом высоко для любых фруктов.
Сорт Голден – самый популярный в Америке и Европе. Там его ценят за сладость, медовый привкус, едва уловимую ненавязчивую кислинку. Сорт идет на изготовление промышленных соков, десертов, детского питания. Хотя, если вы надумали с Голден сбросить вес – стоит быть бдительным: на 100 г продукта приходится 53 ккал. Также особо сладкие разновидности сорта (с темными вкраплениями) обладают высоким ГИ, то есть провоцируют объедание. Так крупный плод яблока Голден весом 180 г, будет иметь калорийность — 95,4. Зато в сухом виде они являются полноценной заменой любым сладостям, которые хорошо запивать чаями или кисломолочными продуктами низкой жирности.
Кисловатые на вкус плоды «Айдаред» привезли в Россию из Америки, где был выведен сорт. В отличие от Голдена, этот сорт используют для приготовления цукатов, его пекут, варят, сушат. Встретите плоды – смело покупайте. Они абсолютно безопасны для талии, обладая ценностью в 40 ккал на 100 г. В Америке именно Айдаред прописывают диетологи «взвешенным людям»
Ред Делишес сочетает кислинку и сладость, и калорий в нем вполне умерено – 45 ккал на 100 г. Ред Делишес выглядит сочно, его используют как сырье для соков, варят из него сиропы и компоты. Но и в свежем виде плоды – прекрасный свежий десерт, который долго хранится.
Зато сорт Роял Гала, выведенный в Новой Зеландии, отличается нежной шкуркой, а мякоть отличает привкус ванили. Еще плоды сочны, низкокалорийные – от 50 ккал в 100 г — прекрасно, подходят для запекания с творогом и зеленых смузи.
Многие считают импортными. Но ведь сорт – достояние наших, российских селекционеров. Его вывел агроном Лев Симиренко еще в середине 50-ых годов прошлого века. Яблоки полюбились за высокую урожайность, отличный внешний вид и хранится без порчи на протяжении всего холодного сезона в России – с ноября по апрель.
В диетологии плоды оценили за низкую калорийность — 37ккал, низкое содержание сахаридов, и способность быстро усваиваться. Однако на вкус этот сорт часто кислит, вот почему его рекомендуется есть либо в сухом, печеном виде, либо в виде смузи с добавление чуть более сладких фруктов: , бананов, манго. Вкусные и полезны фреши с тыквой, морковью, сельдереем – в порции напитка не больше 130 ккал, а насыщает он надолго.
Уже по названию легко догадаться: сезонные яблоки те, которые поспели в свой сезон. Есть сорта, которые собирают ранним летом, есть поздние. Но бывает, что в продажу поступают самые недорогие сорта, что транспортируют большими партиями в одно время. Рассчитывать калорийность таких яблок довольно сложно – покупателю стоит обратить внимание на цвет шкурки, регион произрастания и, конечно, вкус самой мякоти.
В любом случае, яблоки рассчитываются от 34 до 71 ккал на 100 г продукта. Поскольку плод весит в среднем 200 г, умножайте цифру надвое и кушайте с удовольствием в свежем, сухом, печеном виде. А вот от промышленных соков стоит на диете воздержаться.
Яблоки по праву считают одним из самых доступных, полезных и диетических продуктов. Их стараются употреблять круглый год. Яблоки часто включают в различные диеты. Они не содержат жир и на 87% состоят из воды. Этот плод является незаменимым источником клетчатки и пектина, а также имеет низкий , то есть очень медленно усваиваются, а, значит, съеденное яблоко не откладывается в виде жира. В больших количествах в яблоках содержится витамин С. В состав зеленых яблок входит больше витаминов и железа, а в состав красных – сахара. Зеленые сорта яблок не вызывают аллергические реакции. Не менее полезными являются печеные яблоки. Натощак они оказывают небольшое мочегонное действие. Печеные яблоки полезны при запоре, отечности, плохом пищеварении и холецистите. Яблоки употребляют и как противовоспалительное средство. Они являются натуральным сорбентом. Регулярное употребление яблок улучшает нервную систему.
Печеные яблоки – это и вкусно и полезно. В зависимости от сорта яблока и рецепта их запекания, калории в печеном яблоке будут отличаться. Если запекать красное яблоко, количество калорий будет выше, чем в зеленом. Например, в трех небольших печеных яблоках без сахара и других добавок будет содержаться 208 ккал. печеных яблок в духовке с сахаром, медом или корицей будет больше и может достигать от 70 ккал и выше за 100 граммов печеного продукта. Если запечь те же три яблока и присыпать их сверху сахаром, калорийность всего блюда возрастет до 290 ккал. Калорийность печеного яблока без сахара и дополнительных ингредиентов составляет 67.8 ккал в 100 граммах. Учитывая низкую калорийность печеного яблока его можно употреблять при различных диетах, особенно если существуют проблемы с пищеварительной системой.
Мало найдется людей, которые не любят печеные яблоки, польза и вред которых часто отходят на второй план с учетом вкусовых качеств этого лакомства. Кто-то выбирает для себя классический вариант – просто запеченные в духовке плоды, кто-то же делает из них целые произведения кулинарного искусства, добавляя взбитые сливки, корицу, сливочное масло, сухофрукты и разные другие наполнители. В первом случае десерт остается весьма диетическим, в остальных – уже не уступает по калорийности пирожным, но выбор есть.
Совет. Чтобы яблоки не полопались в процессе запекания, можно сделать проколы в их кожуре.
Печеные яблоки - это любимейший десерт, вкус которого знаком всем с детства. Нередко его подают со взбитыми сливками, сахаром или медом, сливочным маслом или сметаной. Эти добавки значительно повышают калорийность блюда. Но не стоит из-за этого отказываться от полезного десерта. Ведь печеные яблоки очень вкусны и сами по себе, без дополнительных ингредиентов.
При запекании часть воды, содержащейся в яблоке, испаряется. Концентрация всех веществ на 100 грамм продукта значительно повышается. Конечно, разницы по калориям в сыром яблоке и запеченном без добавок фрукте (таком же по размерам) нет. Но если подсчитывать калории, содержащиеся в 100 граммах сырого и печеного яблока, то разница между ними становится очевидной.
Калорийность одного свежего плода весом 100 грамм составляет 40–50 килокалорий, а в 100 граммах печеных яблок будет от 70 до 100 килокалорий. Если начинить его черносливом с орехами, добавить сладкого меда, посыпать сахарной пудрой или украсить взбитыми сливками, то калорийность такого блюда уже можно будет приравнять к среднекалорийному пирожному. Это необходимо учитывать при составлении рациона тем, кто подсчитывает калории и следит за своим весом.
Применение печеных яблок в диетических меню оправдано тем, что в них содержится ценное растительное волокно, которое, претерпев термическую обработку, сохраняет свои полезные качества для работы желудочно-кишечного тракта. Легкие углеводы дают дополнительный приток сил и энергии. Поэтому диетологи советуют употреблять в пищу печеные фрукты на завтрак или на обед. Содержание аскорбиновой кислоты немного снижено, поэтому для запекания лучше выбирать кисло-сладкие сорта яблок.
Перед тем, как поместить фрукты в духовку, их необходимо помыть, вырезать сердцевину, разместить на противне, который был предварительно выстелен пергаментом, и сбрызнуть водой. Запекать плоды средней величины нужно 15–25 минут, в зависимости от сорта выбранных вами яблок.
Сравнительно невысокая калорийность печеного яблока - не единственное достоинство этого замечательного десерта. Оно обладает массой других полезных качеств. Во-первых, в печеном яблоке практически в неизменном виде сохраняются все содержащиеся в нем витамины, микро- и макроэлементы и другие ценные вещества. Во-вторых, регулярное употребление в пищу этого блюда нормализует обменные процессы в организме, улучшает состояние кожи и омолаживает ее.
К тому же в печеных яблоках содержится достаточно большое количество калия. Значение этого микроэлемента для сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы известно всем. Но мало кто знает, что калий в организме человека является антагонистом натрия, который, в свою очередь, способствует накоплению избыточной жидкости и лишних жиров. Калий, заменяя собой во многих реакциях организма натрий, действует немного по-другому. Поэтому его применяют в диетическом питании.
Людям, страдающим язвенными болезнями, врачи рекомендуют употреблять в пищу именно печеные, а не свежие яблоки. Если съедать их натощак, то они оказывают легкий слабительный и мочегонный эффект, снимают отечность тканей и снижают уровень холестерина в крови. Содержащиеся в печеных фруктах пектины способны связывать токсические вещества и выводить их из организма. Флавоноиды блокируют свободные радикалы, предотвращая тем самым развитие опухолей. Существуют специальные диеты, в которых печеное яблоко является основным источником энергии, полезных и питательных веществ.
Печеные яблоки — это один из немногих случаев, когда полезное вместе с тем очень вкусно и содержит минимум калорий. Это поистине прекрасный десерт и для детей, и для тех, кто на диете, и просто желающих быстро приготовить что-нибудь сладенькое. Удивительно, но даже в таком виде яблоки сохраняют множество витаминов: А, С, Е, группы В (В1, В2, В3, В6, В9), ниацин и биотин. Это настоящее спасение для тех, кто не любит или не может есть яблоки без тепловой обработки. Более того, печеные яблоки содержат некоторых полезных веществ даже больше, чем свежие. Это можно сказать о пектине, который очищает организм.
Также в этом замечательном продукте сконцентрировалось достаточно много калия и железа. В целом употребление печеных яблок полезно для сердца, улучшает состояние кожи и обмен веществ. Фрукт в таком виде лучше усваивается, а потому часто разрешается даже при заболеваниях ЖКТ в меню лечебных диет.
Потрясающий факт для худеющих: печеные яблоки успешно выводят жидкость из подкожного жира, а значит, помогают сбросить вес. Причем калорийность на 100 г — всего 47 ккал.
А что уж говорить о начинках, которые можно использовать при запекании яблок! Вариантов настолько много, что каждый «нелюбитель» яблок станет их настоящим «фанатом», как только съест печеное яблоко с любимым наполнителем. Это могут быть орехи, мед, сухофрукты, сахар, творог, сметана, какао, вино, печенье… И даже другие фрукты (варенье) или мясной фарш. В общем, понятно, что яблоки прекрасно сочетаются со многими продуктами.
Чтобы приготовить печеные яблоки на свой вкус, смешайте любимые ингредиенты (подготовьте начинку или соус). Например, мед с орехами, шоколад с печеньем, творог с сахаром и изюмом. После этого хорошенько помойте яблоки — для запекания выбирайте жесткие, зеленые и кисловатые. Затем срежьте верхушку (примерно 1/5 яблока) и сделайте в яблоке углубление для начинки, из которого нужно будет вынуть косточки. Как вариант, можете сделать это углубление без разреза, прямо вокруг плодоножки.
Затем наполните форму для запекания водой максимум на сантиметр и положите в нее яблоки. В духовке их понадобится держать 10-20 минут, пока не потрескается кожица. Можно приготовить печеные яблоки в микроволновке: загрузите их примерно на 4 минуты, не забыв установить полную мощность и закрыть крышкой. Учтите, что более жесткие и крупные яблоки пекутся дольше. Если же вы хотите подать печеные яблоки на стол красиво, то проколите кожицу перед запеканием (так она не потрескается). А когда десерт приготовится — посыпьте измельченными орехами и полейте соусом.
Можно также приготовить аппетитные карамельные яблоки. Для этого в сердцевинку фрукта всыпаем сахар с корицей и ставим запекаться. Тем временем готовим карамель: разогреваем сливочное масло и растапливаем в нем сахар. Постоянно перемешивая, держим на огне 5-7 минут. Готовые яблоки поливаем получившейся карамелью и оставляем застывать. Конечно, такой десерт не на каждый день: одна порция имеет высокую калорийность – 200 килокалорий.