Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettujen reseptien tulee olla helppoja valmistaa ja sisältää runsaasti proteiinia. Korkea ravintoainepitoisuus on erityisen tärkeä lihasten kasvulle ja ylläpitämiselle. Riittävä kalorien saanti tarjoaa oikean määrän rakennuspalikoita uuden lihaskudoksen luomiseen. Lihasmassan rakentaminen on erittäin vaikeaa kuluttamatta vaadittua kalorimäärää.

Nämä ateriat on tarkoitettu ensisijaisesti säännöllisesti liikkuville, ja harjoittelun tavoitteena on kasvattaa tai ylläpitää lihaskokoa. Nämä ovat loistavia proteiinipitoisia välipaloja, jotka toimivat välipalana ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Seuraavat painonnousuannokset, jotka sisältävät kaikki ravintoaineet ja mikä tärkeintä, oikeissa määrin, auttavat monipuolistamaan urheilijan tavanomaista kananrintaa ja riisiä. Jokainen resepti sisältää riittävän määrän BZHU:ta täyttämään tai täydentämään ainevarastot nukkumisen jälkeen.

Proteiinikeksejä

Ainekset:

• 375 g hienonnettua kaurapuuroa;
• 1500 g suklaaproteiinia (tai muuta makua);
• 375 g maapähkinävoita;
• 450 ml orgaanista kookosöljyä;
• 60 g taateleita;
• 1350 ml vettä.

Valmistautuminen:

1. Sekoita kaurapuuro ja proteiinijauhe.
2. Sekoita erikseen maapähkinävoi, kookosöljy, taatelit ja vesi ja sekoita tasaiseksi.
3. Lisää seokseen kaura- ja proteiinijauhe.
4. Pyörittele taikinasta käsin pieniä palloja, paina sitten litteämmäksi muotoiseksi ja laita lautaselle.
5. Laita jääkaappiin 60 minuutiksi, jotta keksit kovettuvat.
6. Keksit säilyvät ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa jopa viikon.

Lohiburgeri

Ainekset:

• 1 hampurilainen tai hot dog pulla;
• 1 rkl. prosessoitua juustoa;
• 2 viipaletta savustettua lohta;
• 1 ripaus pippuria ja suolaa;
• 2 retiisit;
• tilliä maun mukaan.

Valmistautuminen:

1. Leikkaa leipä puoliksi;
2. Paahda pullon kaksi puolikasta paistinpannussa tai leivänpaahtimessa rapeiksi.
3. Levitä juustoa sämpylän molemmille puolisoille ja laita lohi niiden päälle. Jos haluat monipuolistaa reseptiä, voit korvata lohen kalkkunalla tai kananrintalla.
4. Koristele retiisillä ja tillillä, lisää ripaus suolaa ja pippuria ja yhdistä puolikkaat.

Banaanipannukakkuja

Ainekset:

• 2 munaa;
• 40 g jauhoja;
• 20 g proteiinijauhetta;
• 10 ml auringonkukkaöljyä.

Herkullinen aamiaisresepti lihasmassan kasvattamiseen - ihanteellinen vaihtoehto kaurapuurolle.
Valmistautuminen:

1. Laita ensin ainekset kulhoon ja sekoita keskenään, kunnes saat tasaisen taikinan.
2. Kuumenna paistinpannu. Käytä 2 rkl. sekoitettu taikina yhdelle pannukakulle.
3. Paista jokaista pannukakkua 2-3 minuuttia kummaltakin puolelta kullanruskeiksi.
4. Tarjoile pannukakut banaanin tai suosikkilisäkkeiden, kuten tuoreiden marjojen (mustikoiden, mansikoiden tai vadelmien) kera.

Proteiinipatukat pähkinöillä

Ainekset:

• 26 g proteiinijauhetta maun mukaan;
• 10 g suklaata;
• 34 g voita;
• 20 g maapähkinävoita;
• 36 g vähärasvaista tuorejuustoa;
• 10 g saksanpähkinöitä;
• 1 paketti vaniljasokeria;
• 14 g steviaa (tai muita luonnollisia makeutusaineita).

Valmistautuminen:

1. Sulata voi, tuorejuusto, maapähkinävoi ja suklaa.
2. Sekoita ainekset keskenään, lisää vaniljasokeri ja makeuta stevialla maun mukaan.
3. Lisää saksanpähkinät ja valitsemasi proteiinijauhe ja sekoita sitten kaikki keskenään.
4. Kauli seos 1/2 tuuman paksuiseksi ja laita jääkaappiin jäähtymään muutamaksi tunniksi.
5. Leikkaa kerros minkä tahansa kokoisten tankojen muotoon.

Banaanileipä

Ainekset:

• 100 g kaurajauhoja;
• 75 g;
• 3 banaania;
• 1 muna;
• 200 ml rasvatonta maitoa;
• 1 rkl auringonkukkaöljyä.

Valmistautuminen:

1. Leikkaa banaanit pieniksi viipaleiksi.
2. Sekoita kaurajauhojen, heraproteiinin, kananmunan, maidon ja öljyn kanssa kunnes taikina on hieman juoksevaa.
3. Lisää seokseen tarvittaessa maitoa tai heraproteiinia.
4. Kaada taikina voideltuun uunivuokaan ja paista 200-asteisessa uunissa 20 minuuttia ja anna jäähtyä hieman.

Proteiini puuroa

Ainekset:

• 200 ml maitoa (1,5 % rasvaa);
• 50 g kaurajauhoja;
• 50 g mansikoita;
• 50 g mustikoita;
• 30 g heraproteiinia;
• 5 g chia-siemeniä;
• 1 ripaus kanelia.

Valmistautuminen:

1. Sekoita maito heraproteiiniin shakerissa.
2. Lisää seos pannulle kaurapuurojen kanssa ja keitä noin 5 minuuttia koko ajan sekoittaen.
3. Kun puuro on saavuttanut halutun koostumuksen, poista astia lämmöltä.
4. Pese mustikat ja mansikat. Poista mansikoista kannat.
5. Sekoita hedelmät ja chia-siemenet puuron joukkoon, ripottele päälle kanelia. Chian sijasta voit käyttää mitä tahansa pähkinöitä ja siemeniä.

Johtopäätös

Nämä reseptit ovat hyvä valinta urheilijoille, jotka ovat tosissaan. Ne sisältävät erinomaisen yhdistelmän terveellisimpiä hiilihydraatteja ja rasvoja sekä urheiluravintotuotetta - proteiinijauhetta. Tällainen tuotteiden symbioosi auttaa paitsi saamaan kaikki aineet samanaikaisesti tylsän ruokien sijaan, myös monipuolistamaan ruokavaliota uusilla makuominaisuuksilla ja saamaan kätevän välipalan milloin tahansa. Älä unohda, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen, runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita. Loppujen lopuksi ei vain, vaan myös oikeilla kuormilla on valtava rooli uusien kudosten rakentamisessa.

RECEPIT LIHAMASSAN LISÄÄMISEEN JA VOIMAAN

Lihasmassan ja voiman kasvattamiseksi tehokkaasti hyvä ravitsemus on yhtä tärkeää kuin harjoittelu.
Esimerkiksi proteiinin vähimmäissaanti, joka varmistaa hyvän palautumisen intensiivisen harjoittelun jälkeen
kuormitus on 1,5 grammaa painokiloa kohden päivässä. Raskaan harjoittelun aikana, jos haluat saada
Lihasmassan näkyvän kasvun vuoksi on suositeltavaa syödä 2 grammaa proteiinia kehon kilogrammaa kohti päivässä tai vähän enemmän.
Älä myöskään unohda, että kehon toimintaan, voimaharjoitteluun ja lihasten rakentamiseen tarvitaan valtava
energiamäärä hiilihydraattien muodossa. Jos energiaa ei ole tarpeeksi, elimistö ei pysty palautumaan tehokkaasti
ja rakentaa lihaksia, lisäksi sinulla ei ole voimaa harjoitella raskailla painoilla.
Siksi oikea ja kohtuullinen ravinto on erittäin tärkeää hyville saavutuksille missä tahansa urheilulajissa.
Usein ihmisillä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa valmistaa täydellisiä, runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäviä aterioita.
Minun täytyy tehdä jotain tällaista - juoksin kotiin, kaadin puoli kiloa raejuustoa, kaatoin hilloa sen päälle ja nielsin sen)
Mutta hetken kuluttua se käy niin tylsäksi, että se ei mene kurkkuun, vaan pitää nauttia ruoasta.
Monipuolisuus on tärkeää ruoassa, vaikka se olisikin samoja tuotteita, mutta valmistettu hieman eri tavalla.
Tänne keräämme reseptejä ja ideoita ruokiin, jotka valmistuvat nopeasti ja helposti, jotta voit syödä terveellisesti ja monipuolisesti.

OSALLISTU TÄMÄN OSION LUOMINEN, JAA KOKEMUKSESI, LÄHETÄ REseptejä
Tässä ovat säännöt, joita reseptisi tulee noudattaa:
1. Ruoan valmistamiseen kuluu lyhyt aika.
2. Älä käytä tuotteita, joita on vaikea löytää ja ostaa.
3. Älä kopioi muiden ihmisten tekstejä Internetistä. Kirjoita itse, jaa kokemuksesi ja keksimäsi temppuja.

Kehonrakentajan oikea ravinto on yhtä tärkeää kuin oikea ja säännöllinen harjoittelu. Väite, että lihaksia ei takota "keinutuolissa", vaan pöydässä, ei enää herätä epäilyksiä. Varmistaaksesi, että pääateria ei vain täytä kehonrakentajan ruokavalion vaatimuksia ja auttaa rakentamaan unelmiesi vartaloa, vaan myös syödään mielellään, arsenaalissasi on oltava useita erinomaisia ​​reseptejä. Tässä artikkelissa jaamme ne kanssasi.

Tasapainoisen urheiluravinnon periaatteet

Kehonrakentajalle on äärimmäisen tärkeää, että hän pystyy jakamaan ruokavalion arvon oikein energian suhteen koko päivälle:

• Aamiainen - sen pitäisi olla 25-30% energia-arvosta
• Toinen aamiainen - sen pitäisi tarjota 20% energiaa
• Lounas - sen tulee olla vähintään 35-40% energia-arvosta
• Illallinen - tämän aterian tulisi sisältää vain 10-15% energia-arvoa.

Muuten, urheilijan kehon tulisi saada suurin päivittäinen proteiiniannos lounasaikaan. Yleensä proteiinien sekä rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulisi olla: 3:1:5. Kehonrakentajat voivat käyttää sitä lihasten kuivaamiseen ruokavaliota valmistellessaan.

Lounasmenun vaihtoehdot urheilijan puolesta

Lounas 1

• 200 gr. tuorekasvissalaatti kasviöljyllä
• 125 gr. tölkkitonnikala
• 2 viipaletta täysjyväleipää.

Tällaisen lounaan kaloripitoisuus on noin 380 Kcal.

Lounas 2

• 200 gr. voidaan keittää tai hautua;
• 150 gr. kananrintaa (nahka on poistettava).

Lounaan kaloripitoisuus on noin 200 Kcal.

Lounas 3

• 150 gr. naudan sisäfilee keskiharvinainen;
• 200 gr. vähärasvainen raejuusto (maun vuoksi voit maustaa sen pähkinöillä tai hunajalla).

Lounaan kaloripitoisuus on noin 290 Kcal.

On huomattava, että "kuivausjakson" aikana urheilijat eivät tee itselleen myönnytyksiä ruoan suhteen. Mutta "massa" kehonrakentaja voi helposti syödä hyvin monipuolista ruokavaliota.

Ruokien valinta lounaaksi

Kehonrakentajan ruokavaliossa valkoista kananlihaa, munia ja riisipuuroa on täydennettävä tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä, jotka tarjoavat keholle vitamiineja ja tarvittavan energian.

Jokaiseen ateriaasi tulee sisältyä salaatti tuoreista vihanneksista ja yrteistä. Tämä ruokalaji parantaa ruoansulatusta, yksinkertaistaa lihatuotteiden sulamista ja estää kolesterolin kertymistä kehoon. Erityisen hyödyllisiä ovat kurkut, tomaatit, parsakaali, tilli, rucola ja basilika: ne estävät estrogeenihormonin tuotantoa urheilijan kehossa, mikä häiritsee lihasmassan kasvua. Se auttaa myös rikastuttamaan ruokavaliota: hunajajuomat ovat erityisen suositeltavia, koska ne lisäävät kehon suorituskykyä harjoittelun aikana.

On tarpeen varmistaa, että ruokavaliossasi on mahdollisimman vähän "pahan" kolesterolin lähteitä. Majoneesi, voi, margariini ja erilaiset korkeakaloriset kastikkeet on jätettävä pois. On suositeltavaa kypsentää yksinomaan kasviöljyllä (mieluiten oliiviöljyllä).

Sinun ei pitäisi syödä rasvaista lihaa - sian- ja naudanlihaa. Sen sijaan on parempi sisällyttää ruokavalioosi kalkkunanfileetä ja valkoista kanaa.

Reseptit oikeisiin ruokiin kehonrakentajan ruokavalioon

Monet ihmiset ajattelevat, että kehonrakentajan ruokavalio on melko yksitoikkoinen. Tämä on usein totta. Kuitenkin, jos käytät mielikuvitustasi (tai käytät vinkkejämme), voit luoda menun, joka tekee aterioista todellisen loman! Ohjaamme huomiosi reseptin yhdelle monista ruoista, joita urheilija syö suurella mielenkiinnolla, tietysti, jos hän ei "leikkaa"!

Sienillä ja kanalla täytettyjä pannukakkuja

Testiin tarvittavat ainesosat:

• Lasillinen maitoa
• 4 munaa
• Ruokalusikallinen jauhoja
• Sokeri ja suola (0,5 tl kumpikin)

Täytteen ainekset:

• Broilerin filee (300 g)
• Herkkusieniä (200 g)
• Sipuli (1 pää)
• Juusto (150 gr)
• Luonnonjogurttia tai vähärasvaista smetanaa (100 g)
• Pippuria ja suolaa

Valmistautuminen

• Sekoita kaikki taikinan ainekset huolellisesti, paista pannukakut pannulla kullanruskeiksi.
• Hienonna sipuli, kuullota se paistinpannulla (älä liioittele öljyllä, saa olla hyvin vähän)
• Lisää sipulin joukkoon hienonnetut sienet ja kuutioitu broileri
• Lisää pannulle hienonnetut yrtit ja puolet juustoraasteesta.
• Lisää suolaa ja pippuria täytteeseen tarvittaessa.
• Aseta täyte pannukakkujen keskelle, kääri ne kirjekuoriin ja laita uunivuokaan, esivoiteltuna.
• Voitele pannukakut luonnonjogurtilla (smetalla), halutessasi ripottele päälle juustoa.
• Laita astia 200 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 25 minuutiksi

Jos et vieläkään pysty nauttimaan tarvittavaa ravintoaineiden päivittäistä saantia, voit alkaa käyttää kehonrakentajille tarkoitettuja erityisiä vitamiineja.

Jotta sinun olisi helpompi suunnitella ruokavaliota, mieti etukäteen, mitä ruokia valmistat. Tällainen suunnittelu auttaa sinua ostamaan kaikki tarvittavat tuotteet ja välttämään "monotonisen" ruokavalion, joka koostuu ruoista, joista on jo tullut tylsiä. Syö terveellistä ja maukasta!

Kehonrakentajan oikea ravinto on yhtä tärkeää kuin oikea ja säännöllinen harjoittelu. Väite, että lihaksia ei takota keinutuolissa, vaan pöydässä, ei enää herätä epäilyksiä. Jotta pääateria ei vain täytä kehonrakentajan ruokavalion vaatimuksia ja auttaa rakentamaan unelmien kehoa, vaan myös nautittavaksi, arsenaalissasi on oltava pari hyvää reseptiä. Tässä artikkelissa jaamme ne kanssasi.

Tasapainoisen urheiluravinnon säännöt

Kehonrakentajalle on erittäin tärkeää pystyä jakamaan ruokavalion arvo oikein koko päivän energian suhteen:

• Aamiaisen tulisi olla 25-30 % kaloreista
• Toisen aamiaisen pitäisi sisältää 20% kaloreista
• Lounaan tulee olla vähintään 35-40 % kaloreista
• Illallinen: Tämän aterian tulisi sisältää vain 10-15% kaloreita.

Muuten, urheilijan kehon on saatava päivittäinen pääasiallinen proteiiniannos lounasaikaan. Yleensä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulee olla: 3:1:5. Lihasten kuivaamiseen kehonrakentajat voivat soveltaa hiilihydraattien vuorottelun sääntöjä ruokavaliotaan valmistellessaan.

Lounasmenuvaihtoehdot urheilijalle

Lounas 1

• 200 gr. tuorekasvissalaatti kasviöljyllä
• 125 gr. tölkkitonnikala
• 2 viipaletta täysjyväleipää.

Lounaan kaloripitoisuus on noin 380 Kcal.

Lounas 2

• 200 gr. on mahdollista keittää parsakaalia keitettynä tai haudutettuna;
• 150 gr. kananrinta (nahka poistettu).

Lounaan kaloripitoisuus on noin 200 Kcal.

Lounas 3

• 150 gr. naudan sisäfilee keskiharvinainen;
• 200 gr. vähärasvainen raejuusto (maun vuoksi voit maustaa sen pähkinöillä tai hunajalla).

Lounaan kaloripitoisuus on noin 290 Kcal.

Korostettakoon, että kuivausjakson aikana urheilijat eivät tee itselleen myönnytyksiä ruuan suhteen. Mutta painoa kantava kehonrakentaja voi syödä hyvin monipuolista ruokavaliota.

Ruokien valinta lounaaksi

Kehonrakentajan ruokavaliossa olevaa valkoista kananlihaa, munia ja riisipuuroa on täydennettävä tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä, jotka antavat keholle vitamiineja ja tarvitsevat energiaa.

Jokaiseen ateriaan tulee sisältyä salaatti tuoreista vihanneksista ja yrteistä. Tämä ruokalaji parantaa ruoansulatusta, yksinkertaistaa lihatuotteiden sulamista ja estää kolesterolin kertymistä kehoon. Kurkut, tomaatit, parsakaali, tilli, rucola ja basilika ovat erityisen tärkeitä: ne estävät estrogeenihormonin tuotantoa urheilijan kehossa, mikä häiritsee lihasmassan kertymistä. Kehonrakentajille tarkoitettu hunaja auttaa myös rikastuttamaan ruokavaliota. Hunajajuomat ovat erittäin suositeltavia, koska ne lisäävät kehon suorituskykyä koko harjoituksen ajan.

Sinun on varmistettava, että ruokavaliosi sisältää mahdollisimman vähän huonon kolesterolin lähteitä. Majoneesi, voi, margariini ja erilaiset korkeakaloriset kastikkeet tulisi jättää pois. On suositeltavaa kypsentää vain kasviöljyllä (mieluiten oliiviöljyllä).

Rasvaista lihaa, kuten sian- ja naudanlihaa, ei pidä syödä. Sen sijaan on parempi sisällyttää ruokavalioosi kalkkunanfileetä ja valkoista kanaa.

Reseptit oikeisiin ruokiin kehonrakentajan ruokavalioon

Monet ihmiset ajattelevat, että kehonrakentajan ruokavalio on melko yksitoikkoinen. Tämä on yleensä totta. Mutta jos näytät mielikuvituksesi (tai käytät suosituksiamme), on mahdollista luoda menu, joka muuttaa ateriat todelliseksi lomaksi! Tarjoamme sinulle reseptin yhdelle monista ruoista, joita urheilija syö suurella mielenkiinnolla, tietysti, jos hän ei leikkaa!

Sienillä ja kanalla täytettyjä pannukakkuja

Testiin tarvittavat ainesosat:

• Lasillinen maitoa
• 4 munaa
• Ruokalusikallinen jauhoja
• Sokeri ja suola (0,5 tl kumpikin)

Täytteen ainekset:

• Broilerin filee (300 g)
• Herkkusieniä (200 g)
• Sipuli (1 pää)
• Juusto (150 gr)
• Luonnonjogurttia tai vähärasvaista smetanaa (100 g)
• Pippuria ja suolaa

Valmistautuminen

• Sekoita varovasti kaikki taikinan ainekset, paista pannukakut pannulla kullanruskeiksi.
• Hienonna sipuli, kuullota sitä pannulla (älä liioittele öljyllä, sitä saa olla hyvin vähän)
• Lisää sipulin joukkoon hienonnetut sienet ja kuutioitu broileri
• Lisää pannulle hienonnetut yrtit ja puolet juustoraasteesta.
• Lisää suolaa ja pippuria täytteeseen tarvittaessa.
• Aseta täyte pannukakkujen keskelle, kääri ne kirjekuoriin ja laita uunivuokaan, esivoiteltuna.
• Voitele pannukakut luonnonjogurtilla (smetalla), halutessasi ripottele päälle juustoa.
• Laita astia 200 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 25 minuutiksi.

Jos tarvittavien aineiden vaadittua päivittäistä saantia ei vieläkään ole mahdollista käyttää, on mahdollista aloittaa kehonrakentajille tarkoitettujen erityisten vitamiinien käyttö.

Jotta sinun olisi helpompi suunnitella ruokavaliota, mieti etukäteen, mitä ruokia valmistat. Tällainen suunnittelu auttaa sinua ostamaan kaikki tarvittavat tuotteet ja välttämään yksitoikkoisen ruokavalion, joka koostuu jo tylsistä ruoista. Syö terveellistä ja maukasta!

Ei vain aloittelijat, vaan myös ammattilaiset eivät välttämättä heti valitse oikeaa ravintoa kehonrakentajalle hyvän muodon saavuttamiseksi. Alla ehdotetut kehonrakennuksen menusuunnittelun perusperiaatteet vievät sinut ammattilaisen tasolle.

Jos haluat kasvattaa lihaksia, menettää rasvaa tai saada kuntoa, tarvitset erityisen ravitsemusstrategian, joka riippuu valitsemastasi tavoitteesta. Olemme laatineet likimääräiset suunnitelmat ja kehonrakentajan ruokavalion, joka vastaa jokaista kolmea tehtävää. Ilmoitamme myös kalorien, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saannin standardit, joihin sinun tulee pyrkiä päivittäin.

Varaa listallamme olevia tuotteita nauttiaksesi herkullisista, ravitsevista kotitekoisista aterioista ympäri vuoden. Tarjoamme lisäksi esimerkkejä resepteistä, joissa on vaihtoehtoja tuotteiden vaihtoon monipuolistaaksesi pumppausvalikkoasi koko valmistusjakson ajaksi. Joten tässä on kätevä yleinen opas ruokatyypeistä ja niiden valmistustavoista, jotta se ei herätä kysymyksiä.

Menun kokoonpano määräytyy voimaharjoittelun tavoitteiden ja aikataulun mukaan, suosittelemme ottamaan ensin selvää oikeasta tuotevalikoimasta. Suunnitelmamme ateriat jakautuvat kahteen luokkaan: ne, jotka sisältävät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, ja ne, jotka eivät sisällä.

Ennen harjoittelua ja sen jälkeen aterioiden tulee sisältää runsaasti tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja, mutta vähän rasvaa. Se tekee sinusta vahvemman ja antaa sinulle energiaa lihaskasvun tukemiseen. Kunnollisen ravitsemuksensa massaa kasvattaville pelaajille tulisi sisällyttää enemmän näitä ruokia päivittäiseen ruokavalioonsa. Harjoitusten välillä kannattaa rajoittaa tärkkelyspitoisten hiilihydraattien määrää ja keskittyä rasvoihin. Tällä tavalla nopeuttaa rasvanpolttoprosessia.

Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien lähteet kehonrakentajan ruokalistan luomiseen:

• Tärkkelyspitoiset ruoat: ruskea riisi, kvinoa, perunat, kaurapuuro, täysjyväpasta, leivonnaiset, viljat, murot
• Proteiinituotteet: proteiinijauhe, munanvalkuainen, kokonaiset munat (annosteltu), vähärasvainen liha, valkoinen kala, kreikkalainen jogurtti
• Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit: eksoottiset hedelmät, vihreät tai kuitupitoiset vihannekset, palkokasvit
• Kasviöljy: käytä säästeliäästi, teelusikallinen ruokalusikallisen sijaan

Tärkkelystöntä ruokaa valmistetaan:

• Proteiiniruoat: proteiinijauhe, munat, valkoinen ja punainen liha, rasvainen tai valkoinen kala, kreikkalainen jogurtti. Täältä löydät parhaat korkealaatuiset.
• Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit: marjat, vihreät tai kuitupitoiset vihannekset, pavut (pieninä määrinä)
• Kasviöljy tai -rasva: mittaa ruokalusikalla teelusikallisen sijaan. Avokado, siemenet ja pähkinät, kookosöljy, rypsimajoneesi, täysrasvainen juusto.

Huomautus: "Treenin jälkeinen välipala" tarkoittaa pirtelöä tai ateriaa, joka sisältää runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja.

5 perusravitsemusperiaatetta kehonrakennuksessa

1. Kuusi ateriaa päivässä: Täydennä kehoasi säännöllisillä, pienillä aterioilla ja välipaloilla joka päivä seurataksesi verensokeriasi ja pitääksesi aineenvaihduntasi vakaana, mikä auttaa rakentamaan lihaksia.
2. Vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden syöntiä: Jos ruoka on pakattu laatikoihin, pakkauksiin tai pusseihin, joissa on etiketti tai tuotenimi, kyseessä on todennäköisesti pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, joita ei pitäisi syödä. Poista nämä korkeakaloriset, epäterveelliset ruoat ruokalistaltasi, ja mahdollisuutesi pitää uudenvuodenlupauksesi kasvavat merkittävästi.
3. Tarkkaile vesitasapainoasi: Veden juominen ja vähäkaloriset juomat auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaammin kuntosalilla. Pysy kaukana sokeripitoisista juomista, jotka voivat lisätä vyötärön tuulia ja estää kehon suojaavia antioksidanttitoimintoja.
4. Terveellisiä hiilihydraatteja: Ne voivat olla tärkkelyspitoisia (nopeavaikutteisia, kuten riisi, leipä ja pasta), jotka aiheuttavat piikkien verensokerissa, tai ei-tärkkelyspitoisia, joita löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Ne sisältävät enemmän kuitua ja auttavat vähitellen nostamaan insuliinitasoa. Ei-tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kanssa ei useinkaan ole ongelmia. Nauti niistä vapaasti! Mutta tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kulutus vaikuttaa vähärasvaisen lihasmassan muodostumiseen ja kuntoon. Käytä niitä joko aamulla tyhjään vatsaan tai ensimmäisenä treenin jälkeen. Silloin todennäköisyys, että keho käyttää niitä energiavarastojen täydentämiseen, on paljon suurempi.
5. Puhdas proteiini: Tankkaa kehoasi säännöllisillä proteiiniannoksilla parin tunnin välein. Näin stimuloit voimakasta lihaskasvua ja rasvaa polttavien hormonien tuotantoa. Optimaalisia proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, kana, kala, maitotuotteet ja soija. Vaikka kokonaisia ​​ruokia tulisi aina suosia, laadukkaat proteiinijauheet voivat olla loistava lisä ruokalistallesi, jolloin voit saavuttaa päivittäisen proteiinin saannin. Ota heraproteiini 1-2 kertaa aterioiden välillä. Käytä myös hitaasti sulavaa kaseiiniproteiinia edistääksesi lihasten kasvua nukkuessasi yöllä.

Ruokavalio aloittelijalle

Normi: 2500 Kcal, 218 g hiilihydraatteja, 218 g proteiinia, 83 g rasvaa

Jos haluat parantaa muotoasi ja tulla energisemmäksi harjoittelussa, tämä vaihtoehto on optimaalinen. Se rajoittaa hiilihydraattien saantia ruoasta ja asettaa korkean proteiinin saannin. Se keskittyy elintarvikkeisiin, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa verisuonten tilaa ja ehkäistä tulehdusprosesseja – nämä kaksi tekijää aktivoivat solujen ikääntymisprosessia.

Ruokailuaikataulu

• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen

Ruokalaji1

• Kreikkalainen jogurtti - puolitoista kuppia (rkl.)
• Vadelmat - 1/2 rkl.
• Mysli (vanilja, manteli tai ilman täyteaineita) - 1/3 rkl.
• Kananmunat (omega-3:n lähde) – 3

Ruokalaji2: Double Chocolate Cherry Smoothie

• Proteiinijauhe (suklaamaku) – 2 annosta
• Kookosmaito - 1/4 rkl.
• Kirsikat - 3/4 rkl.
• Pellavansiemenet - 1 ruokalusikallinen (rkl.)
• Kaakaojauhe - 1 rkl. l.
• Jää - 3-4 kappaletta
• Vesi - 2-3 rkl.

Ruokalaji3: Hampurilainen salaatilla

• Salaatti - 2 arkkia
• Naudanjauhe (5 % rasvaa) – 227 g
• Tomaatit - 2 rengasta
• Punasipuli - 2 viipaletta
• Ketsuppi - 1 rkl. l.
• Majoneesi (canola) - 1 rkl. l.
• Vihreät pavut - 3 rkl.

Ruokalaji4: Harjoituksen jälkeinen välipala

• Proteiinipatukat (palautusjuoma) – 1 annos

Ruokalaji5: Katkarapuja pinaattisalaatin ja ruskean riisin kanssa

• Katkarapu - 170 g
• Ruskea riisi - 1/4 rkl.
• Pinaatti - 4 rkl.
• Fetajuusto - 1/4 rkl.
• Puolikas paprika
• Oliiviöljy (Extra virgin) - 2 rkl. l.

• Vadelman korvikkeet: 5 hienonnettua mansikoita, 1/2 rkl. mustikoita, 2/3 rkl. karhunvatukat tai 1 rkl. l. rusinat
• Myslin sijaan: 1/3 rkl. kaurapuuroa tai kaurahiutaleita, 3/4 rkl. aamiaismuroja Kuitu Yksi tai 2/3 rkl. orgaaniset hiutaleet
• Kookosmaito vaihtoehto: 2 rkl. l. hienonnettuja saksanpähkinöitä
• Kirsikat korvataan: 1 rkl. karhunvatukat

Ravinto kehonrakentajille lihasmassan kasvattamiseksi

Tämä massaa kasvattava ruokavalio sopii täydellisesti laihoille miehille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia treenatessaan kuntosalilla.

Normi: noin 3000 Kcal, 300 g hiilihydraatteja, 225 g proteiinia, 100 g rasvaa

Uusien lihaskuitujen muodostaminen vaatii korkeakalorista ja hiilihydraattipitoista ruokavaliota. Huomaa, että massaa kasvattava ravitsemusohjelma ei tarkoita sitä, että syöt loputtomasti kaikkea, mikä pistää silmään. Päinvastoin, korkealaatuista, ravitsevaa, hiilihydraattipitoista ruokaa tulisi syödä annoksina juuri silloin, kun sitä tarvitaan eniten - ennen ja jälkeen harjoituksen.

Huomaa, että tämä ateriaohjelma sopii niille, jotka käyvät kuntosalilla iltapäivällä. Jos harjoittelet aamulla, riittää, että vaihdat aterioita niin, että syöt tärkkelyspitoisia ruokia ennen ja jälkeen treenin välipalojen aikana. Seuraavaksi pysy poissa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista koko päivän ajan.

Ruokailuaikataulu

• Ruokalaji 1: Tärkkelys-hiilihydraatti
• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 4: (Treenin jälkeinen välipala) Tärkkelyspitoinen hiilihydraatti
• Ruokalaji 5: Tärkkelys-hiilihydraatti
• Ruokalaji 6: Tärkkelys-hiilihydraatti

Ruokalaji1: munakokkelia juustolla ja salottisipulilla

• Kananmunat (omega-3:n lähde) – 3
• Munanvalkuaiset - 4
• Juusto (cheddar) - 1/4 rkl.
• Salottisipuli - 2
• Hesekielin leipä - 2 kpl
• Omenat - 1

Ruokalaji2: Mustikka-mantelismoothie

• Proteiinijauhe (vaniljan makuinen) – 2 annosta
• Mustikat - 1 rkl.
• Mantelit - 28 g
• Mantelimaito - 1 rkl.
• Vesi - 1 rkl.
• Jää - 3-4 kappaletta

Ruokalaji3: Pihvi tomaatti- ja papusalaatilla

• Pihvi (grillattu kylkipihvi) - 170 g
• Tomaatit - 1
• Puolikas kurkku (viipaloitu)
• Kikherneet - 1 rkl.
• Oliiviöljy - 1 rkl. l.

Ruokalaji4: Harjoituksen jälkeinen välipala

• Proteiinijauhe (palautusjuoma, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja ja 25 g proteiinia) – 1 annos

Ruokalaji 5: Kanaa quinoa-salaatin kanssa

• Kananliha - 170 g
• Kvinoa - 1/3 rkl.
• Saksanpähkinät - 2 rkl. l.
• Rusinat - 2 rkl. l.

Ruokalaji 6: Valkoinen kala jamssin ja parmesaanin kera

• Tilapia - 170 g
• parmesaanijuusto - 2 rkl. l.
• Jams - 2 (keskikokoinen)
• Voi - 1 rkl. l.
• Parsakaali - 1 rkl.

• Munanvalkuaiset: 2 viipaletta kalkkunan pekonia, 2 pientä kanamakkaraa, 2 viipaletta kanadalaista pekonia tai 1/4 kuppia. purkitettu lohi
• Salottisipulia voidaan korvata: 2 rkl. l. salsaa, 1/4 rkl. hienonnettua sipulia tai 2 rkl. l. hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja.
• Mustikka vaihtoehto: 3/4 kuppia. jäädytetty mango
• Kanafileen sijaan: 170 g porsaan sisäfilettä, 141 g puhvelin ribeyeä, 141 g naudan reisiä
• Kvinoa-analogi: 1/3 rkl. couscous, 1/4 rkl. ruskeaa tai mustaa riisiä
• Tilapian korvike: 141 g tonnikalapihviä, 198 g turskaa, 170 g katkarapuja
• Jamsit vaihdetaan: 1/3 rkl. helttasientä, vehnää tai ohraa

Rasvaa polttava ruokavalio

Normi: 2000 Kcal, 150 g hiilihydraatteja, 150 g proteiinia, 88 g rasvaa

Voit nopeuttaa rasvanpolttoa vähentämällä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saantia. Voit syödä ne kerran - heti voimaharjoittelun jälkeen. Tämä ruokavaliovaihtoehto suosittelee keskittymistä lehtivihanneksiin ja -vihanneksiin - tämä on kätevä tapa vähentää kaloreita ja leikata hiilihydraatteja. Rasvoille kannattaa nojata, jotta elimistö alkaa hyödyntää niitä hiilihydraattien sijaan energiantuotannossa (ammattilaisten näppärä temppu rasvan hajottamiseen lihasten sijaan).

Ruokailuaikataulu

• Ateria 1: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 4: (Treenin jälkeinen välipala) Tärkkelyspitoinen hiilihydraatti
• Ruokalaji 5: Tärkkelys-hiilihydraatti

Ruokalaji 1: Munakas pinaatin kanssa

• Munat - 3
• Juusto (Pepper Jack) - 1 viipale
• Pinaatti (vauva) - 1 rkl.
• Persikov - 1

Ruokalaji 2: Pähkinä-suklaapirtelö

• Proteiinijauhe (suklaamakuinen) – 1 annos
• Suklaamaito - 2 rkl.
• Maapähkinävoi - 2 rkl. l.
• Chia-siemenet - 1 rkl. l.
• Jää - 2-3 kappaletta

Ruokalaji 2 (samanlainen): Kermainen mansikka smoothie

• Proteiinijauhe (vaniljan makuinen) – 1 annos
• Pellavansiemenet - 1 rkl. l.
• Mansikat - 6
• Jogurtti - 3/4 rkl.

Ruokalaji 3: Grillattu pihvi tomaatti-avokadosalaatilla

• Pihvi (naudan reisien yläosan massasta) – 113 g
• Puolikas avokado
• Tomaatit - 1

Ateria 4: Treenin jälkeinen välipala

• Proteiinijauhe (palautusjuoma, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja ja 25 g proteiinia) – 1 annos

Ruokalaji 5: Pellavatahna runsaalla kastikkeella

• Kana (kananrintafilee kuutioituna) - 85 g
• Täysjyväpellavatahna - 28 g
• Sienet (viipaleet) - 1 rkl.
• Parsakaalikukat - 2 rkl.
• Marinara-kastike - 1/2 rkl.
• Oliiviöljy (Extra virgin) - 1 rkl. l.

• Salaattiresepti nro 1: 3 rkl. kaali ja parsakaali sekoitus ja 2 rkl. l. coleslaw-kastikkeet
• Salaattiresepti nro 2: 1/2 rkl. paahdettuja edamame-papuja ja 2 rkl. l. hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja alle 2 rkl. l. ekstra neitsyt-oliiviöljy.
• Kanankorvike: 85 g 5 % rasvaista jauhelihaa, keltaevätonnikalaa tai kylmää paahtopaistia, 141 g äyriäisiä
• Sienten sijaan: 3 parsan paloa, 1 rkl. hienonnettua babypinaattia, 3 vauvakurpitsaa tai 1 kermainen tomaatti
• Parsakaalianalogi: 2 rkl. hienonnettu munakoiso, 1 paprika tai kurpitsa, 1 porkkana sellerinvarrella.

Lopuksi muistutetaan, että ravitsemus kehonrakennuksessa ei ole yleispätevä urheilijoille, eikä varsinkaan ole sama urheilijoille, joilla on erilaiset tavoitteet ja harjoittelukokemus. Kehonrakentajan ruokavalio lihaskasvua tai rasvanpudotusta varten muuttuu useita kertoja, kun hän harjoittelee ja saavuttaa tavoitteensa. Ruokavalio tulee jatkuvasti mukauttaa kehon muuttuviin tarpeisiin ja kykyihin. Alkuvaiheessa lihakset kasvavat hyvin ja rasvaa kulutetaan aktiivisesti energianlähteenä.

Mutta mitä pidempään harjoittelet, sitä vaikeampaa on saada jokaista ylimääräistä lihaskiloa ja kehosi tarvitsee enemmän energiaa, mikä edellyttää kalorien saannin lisäämistä. Kehonrakentajan ravitsemus painonnousussa muuttuu iän myötä, 40 vuoden jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja sinun on vähennettävä hiilihydraattien määrää ja lisättävä proteiinien prosenttiosuutta, jotta et lihotu.