Opskrifter til at få muskelmasse skal være nemme at tilberede og indeholde en masse protein. Det høje næringsindhold er især vigtigt for muskelvækst og vedligeholdelse. Tilstrækkelig kalorieindtag giver den rigtige mængde byggesten til at skabe nyt muskelvæv. Det er ekstremt svært at opbygge muskelmasse uden at indtage den nødvendige mængde kalorier.

Disse måltider er primært beregnet til dem, der træner regelmæssigt, og målet med træningen er at øge eller vedligeholde muskelstørrelsen. Disse er gode proteinrige snacks, der fungerer som et mellemmåltid før eller efter træning. Følgende retter til vægtøgning, som indeholder alle næringsstofferne, og vigtigst af alt, i de rigtige mængder, vil hjælpe med at diversificere atletens sædvanlige menu med kyllingebryst og ris. Hver opskrift indeholder en tilstrækkelig mængde BZHU til fuldt ud at fylde eller genopfylde reserverne af stoffer efter søvn.

Protein cookies

Ingredienser:

• 375 g hakket havregryn;
• 1500 g chokoladeprotein (eller anden smag);
• 375 g jordnøddesmør;
• 450 ml økologisk kokosolie;
• 60 g dadler;
• 1350 ml vand.

Forberedelse:

1. Bland havregryn og proteinpulver.
2. Kombiner jordnøddesmør, kokosolie, dadler og vand hver for sig og rør, indtil det er glat.
3. Tilsæt havre og proteinpulver til blandingen.
4. Rul dejen til små kugler i hånden, tryk den til en fladere form og læg den på en tallerken.
5. Stil kagerne i køleskabet i 60 minutter for at hærde.
6. Cookies holder sig i en lufttæt beholder på køl i op til en uge.

Lakse burger

Ingredienser:

• 1 burger eller hotdog bolle;
• 1 spsk. forarbejdet ost;
• 2 skiver røget laks;
• 1 knivspids peber og salt;
• 2 radiser;
• dild efter smag.

Forberedelse:

1. Skær brødet i halve;
2. Rist de to halvdele af bollen i en bradepande eller brødrister, indtil de er sprøde.
3. Fordel osten på begge halvdele af bollen og læg laksen på dem. Hvis du vil diversificere opskriften, kan du erstatte laksen med kalkun eller kyllingebryst.
4. Pynt med radiser og dild, tilsæt et nip salt og peber, og kom halvdelene sammen.

Banan pandekager

Ingredienser:

• 2 æg;
• 40 g mel;
• 20 g proteinpulver;
• 10 ml solsikkeolie.

En lækker morgenmadsopskrift til at få muskelmasse - et ideelt alternativ til havregryn.
Forberedelse:

1. Kom først ingredienserne i en skål og bland dem sammen, indtil du får en jævn dej.
2. Forvarm bradepanden. Brug 2 spsk. blandet dej til en pandekage.
3. Steg hver pandekage i 2-3 minutter på hver side, indtil den er gyldenbrun.
4. Server pandekager med banan eller dine yndlings toppings, såsom friske bær (blåbær, jordbær eller hindbær).

Proteinbarer med nødder

Ingredienser:

• 26 g proteinpulver efter smag;
• 10 g chokolade;
• 34 g smør;
• 20 g jordnøddesmør;
• 36 g fedtfattig flødeost;
• 10 g valnødder;
• 1 pakke vaniljesukker;
• 14 g stevia (eller andre naturlige sødestoffer).

Forberedelse:

1. Smelt smør, flødeost, jordnøddesmør og chokolade.
2. Bland disse ingredienser, tilsæt vaniljesukker og sød med stevia efter smag.
3. Tilsæt valnødder og proteinpulver efter eget valg, og bland derefter det hele sammen.
4. Rul blandingen ud til 1/2 tomme tyk og stil den i køleskabet til afkøling i et par timer.
5. Skær laget i form af stænger af enhver størrelse.

Banan brød

Ingredienser:

• 100 g havremel;
• 75 g;
• 3 bananer;
• 1 æg;
• 200 ml skummetmælk;
• 1 spsk solsikkeolie.

Forberedelse:

1. Skær bananerne i små skiver.
2. Bland sammen med havremel, valleprotein, æg, mælk og olie, indtil du har en let flydende dej.
3. Tilsæt mælk eller valleprotein til blandingen efter behov.
4. Læg dejen på en smurt bradepande og bag i ovnen ved 200 grader i 20 minutter, lad den derefter køle lidt af.

Proteingrød

Ingredienser:

• 200 ml mælk (1,5% fedt);
• 50 g havremel;
• 50 g jordbær;
• 50 g blåbær;
• 30 g valleprotein;
• 5 g chiafrø;
• 1 knivspids kanel.

Forberedelse:

1. Bland mælk med valleprotein i en shaker.
2. Tilsæt blandingen til gryden med havregrynene og lad det simre i cirka 5 minutter under konstant omrøring.
3. Når grøden når den ønskede konsistens, tages retten af ​​varmen.
4. Vask blåbær og jordbær. Fjern stængler fra jordbær.
5. Bland frugter og chiafrø med grød, drys med kanel. I stedet for chia kan du bruge alle nødder og frø.

Konklusion

Disse opskrifter vil være et godt valg for atleter, der er seriøse omkring. De indeholder en fremragende kombination af de sundeste kulhydrater og fedtstoffer sammen med et sportsernæringsprodukt - proteinpulver. En sådan symbiose af produkter hjælper ikke kun med at få alle stofferne på samme tid i stedet for kedelige retter, men også til at diversificere kosten med nye smagskvaliteter og få en bekvem snack til enhver tid. Glem ikke, at kosten skal være afbalanceret, rig på vitaminer og næringsstoffer. Når alt kommer til alt, spiller ikke kun, men også korrekte belastninger en stor rolle i konstruktionen af ​​nye væv.

OPSKRIFTER PÅ AT FÅ MUSKEL MASSE OG ØGE STYRKE

For effektivt at vokse muskelmasse og styrke er god ernæring lige så vigtig som træning.
For eksempel det minimale proteinindtag, der sikrer god restitution efter intens træning
belastning er 1,5 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Under tung træning, hvis du ønsker at få
synlig stigning i muskelmasse, er det tilrådeligt at spise 2 gram protein per kilogram krop per dag eller lidt mere.
Glem heller ikke, at for at kroppen kan fungere, til styrketræning og til at opbygge muskler, har du brug for en kæmpe
mængde energi i form af kulhydrater. Hvis der ikke er nok energi, vil kroppen ikke være i stand til at restituere effektivt
og opbygge muskler, desuden vil du ikke have kræfter til at træne med tunge vægte.
Derfor er korrekt og rimelig ernæring meget vigtig for gode præstationer i enhver sport.
Ofte har folk simpelthen ikke tid nok til at tilberede komplette måltider med højt indhold af proteiner og kulhydrater.
Jeg er nødt til at gøre sådan noget - jeg løb hjem, dumpede et halvt kilo hytteost, hældte marmelade på det og slugte det)
Men efter et stykke tid bliver det så kedeligt, at det ikke går ned i halsen, men du skal nyde maden.
Variation er vigtig i mad, selvom det er de samme produkter, men tilberedt lidt anderledes.
Her vil vi samle opskrifter og idéer til retter, der tilberedes hurtigt og nemt, så du kan spise sundt og varieret.

TAG DEL I OPRETTELSEN AF DENNE AFSNIT, DEL DIN ERFARING, SEND OPSKRIFTER
Her er reglerne, som din opskrift skal følge:
1. Det kræver kort tid at tilberede retten.
2. Brug ikke produkter, der er svære at finde og købe.
3. Kopier ikke andres tekster fra internettet. Skriv selv, del dine erfaringer og opfundne tricks.

Korrekt ernæring for en bodybuilder er ikke mindre vigtigt end ordentlig og regelmæssig træning. Udsagnet om, at muskler ikke er smedet i en "gyngestol", men ved et bord, rejser ikke længere tvivl. For at sikre, at hovedmåltidet ikke kun opfylder kravene til en bodybuilders kost, hjælper med at opbygge din drømmekrop, men også spises med fornøjelse, skal du have flere fremragende opskrifter i dit arsenal. I denne artikel vil vi dele dem med dig.

Principper for afbalanceret sportsernæring

Det er ekstremt vigtigt for en bodybuilder at være i stand til korrekt at fordele kostens værdi i form af energi i løbet af dagen:

• Morgenmad - den skal stå for 25-30% af energiværdien
• Anden morgenmad – skal give 20 % energiværdi
• Frokost – den skal udgøre mindst 35-40 % af energiværdien
• Aftensmad – dette måltid bør kun indeholde 10-15 % energiværdi.

Forresten bør atletens krop modtage den vigtigste daglige portion protein ved frokosttid. Generelt bør forholdet mellem proteiner, samt fedt og kulhydrater være: 3:1:5. For at tørre muskler kan bodybuildere bruge det, når de forbereder en diæt.

Valgmuligheder for frokostmenu for atleten

frokost 1

• 200 gr. frisk grøntsagssalat med vegetabilsk olie
• 125 gr. tun på dåse
• 2 skiver fuldkornsbrød.

Kalorieindholdet i sådan en frokost er omkring 380 Kcal.

frokost 2

• 200 gr. kan koges eller stuves;
• 150 gr. kyllingebryst (skind skal fjernes).

Kalorieindholdet i frokosten er omkring 200 Kcal.

frokost 3

• 150 gr. oksekød (mørbrad) medium sjælden;
• 200 gr. fedtfattig hytteost (efter smag kan du krydre den med nødder eller honning).

Kalorieindholdet i frokosten er omkring 290 Kcal.

Det skal bemærkes, at i løbet af "tørringsperioden" giver atleter ikke indrømmelser til sig selv med hensyn til mad. Men en "masse" bodybuilder kan sagtens spise en meget varieret kost.

Valg af mad til frokost

Hvidt kyllingekød, æg og risengrød i en bodybuilders kost skal suppleres med friske grøntsager og frugter, som vil give kroppen vitaminer og give den nødvendige energi.

Hvert af dine måltider bør indeholde en salat af friske grøntsager med krydderurter. Denne ret vil forbedre fordøjelsen, forenkle fordøjelsen af ​​kødprodukter og forhindre ophobning af kolesterol i kroppen. Agurker, tomater, broccoli, dild, rucola og basilikum er især nyttige: de undertrykker produktionen af ​​hormonet østrogen i atletens krop, som forstyrrer muskelmasseforøgelsen. Det vil også være med til at berige din kost: drinks med honning anbefales især, da de øger kroppens præstation under træning.

Det er nødvendigt at sikre, at din kost indeholder så få fødevarer som muligt, der er kilder til "dårligt" kolesterol. Mayonnaise, smør, margarine og forskellige højkalorie saucer skal udelukkes. Det anbefales udelukkende at lave mad med vegetabilsk (helst oliven) olie.

Du bør ikke spise fedt kød - svinekød og oksekød. I stedet er det bedre at inkludere kalkunfilet og hvid kylling i din kost.

Opskrifter på de rigtige retter til en bodybuilders kost

Mange mennesker tror, ​​at en bodybuilders kost er ret ensformig. Dette er ofte sandt. Men hvis du bruger din fantasi (eller bruger vores tips), kan du lave en menu, der vil gøre måltider til en rigtig ferie! Vi gør dig opmærksom på en opskrift på en af ​​de mange retter, som en atlet vil spise med stor fornøjelse, selvfølgelig, hvis han ikke "skærer"!

Pandekager fyldt med svampe og kylling

Nødvendige ingredienser til testen:

• Et glas mælk
• 4 æg
• Spiseskefuld mel
• Sukker og salt (0,5 tsk hver)

Fyldningsingredienser:

• Kyllingefilet (300 g)
• Champignoner (200 gr)
• Løg (1 hoved)
• Ost (150 gr)
• Naturlig yoghurt eller fedtfattig creme fraiche (100 g)
• Peber og salt

Forberedelse

• Bland alle ingredienserne til dejen grundigt, steg pandekagerne på en pande til de er gyldenbrune.
• Hak løget, svits det i en stegepande (overdriv det ikke med olie, der skal være meget lidt)
• Tilsæt finthakkede svampe og kyllingefilet i tern til løget
• Tilsæt hakkede krydderurter og halvdelen af ​​den revne ost i gryden.
• Tilsæt eventuelt salt og peber til fyldet.
• Læg fyldet i midten af ​​pandekagerne, rul dem i kuverter og læg dem i et ovnfast fad, der er smurt på forhånd.
• Smør pandekagerne med naturel yoghurt (creme fraiche); hvis du vil, drys dem med ost på toppen.
• Sæt fadet i ovnen forvarmet til 200 grader i 25 minutter

Hvis du stadig ikke kan indtage det nødvendige daglige indtag af næringsstoffer, kan du begynde at bruge specielle vitaminer til bodybuildere.

For at gøre det nemmere for dig at planlægge din kost, så tænk på forhånd over, hvilke retter du vil tilberede. En sådan planlægning hjælper dig med at købe alle de nødvendige produkter og undgå en "monoton" diæt bestående af retter, der allerede er blevet kedelige. Spis sundt og velsmagende!

Korrekt ernæring for en bodybuilder er ikke mindre vigtigt end ordentlig og regelmæssig træning. Udsagnet om, at muskler ikke er smedet i en gyngestol, men ved et bord, rejser ikke længere tvivl. For at hovedmåltidet ikke kun opfylder kravene til en bodybuilders kost, hjælper med at opbygge drømmekroppen, men også kan spises med fornøjelse, er det nødvendigt at have et par gode opskrifter i dit arsenal. I denne artikel vil vi dele dem med dig.

Regler for afbalanceret sportsernæring

For en bodybuilder er det meget vigtigt at være i stand til at fordele kostens værdi korrekt i løbet af dagen i form af energi:

• Morgenmad bør udgøre 25-30% af kalorierne
• Anden morgenmad bør give 20% af kalorierne
• Frokost skal udgøre mindst 35-40% af kalorierne
• Aftensmad: Dette måltid bør kun indeholde 10-15% kalorier.

Forresten skal atletens krop modtage den vigtigste daglige portion protein ved frokosttid. Generelt bør forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater være: 3:1:5. For at tørre muskler vil bodybuildere være i stand til at anvende reglerne for kulhydratskifte, når de forbereder deres kost.

Frokostmenumuligheder for en atlet

frokost 1

• 200 gr. frisk grøntsagssalat med vegetabilsk olie
• 125 gr. tun på dåse
• 2 skiver fuldkornsbrød.

Kalorieindholdet til frokost er omkring 380 Kcal.

frokost 2

• 200 gr. det er muligt at tilberede broccoli kogt eller stuvet;
• 150 gr. kyllingebryst (skind fjernet).

Kalorieindholdet i frokosten er omkring 200 Kcal.

frokost 3

• 150 gr. oksekød (mørbrad) medium sjælden;
• 200 gr. fedtfattig hytteost (efter smag kan du krydre den med nødder eller honning).

Kalorieindholdet i frokosten er omkring 290 Kcal.

Lad os understrege, at i tørreperioden giver atleter ikke indrømmelser til sig selv med hensyn til mad. Men en vægtbærende bodybuilder kan spise en meget varieret kost.

Valg af mad til frokost

Hvidt kyllingekød, æg og risengrød i en bodybuilders kost skal suppleres med friske grøntsager og frugter, som vil give kroppen vitaminer og give den nødvendige energi.

Hvert måltid du spiser bør indeholde en salat med friske grøntsager og krydderurter. Denne ret vil forbedre fordøjelsen, forenkle fordøjelsen af ​​kødprodukter og forhindre ophobning af kolesterol i kroppen. Der er især brug for agurker, tomater, broccoli, dild, rucola og basilikum: de undertrykker produktionen af ​​hormonet østrogen i atletens krop, som forstyrrer ophobningen af ​​muskelmasse. Honning til bodybuildere vil også hjælpe med at berige kosten. Drikkevarer med honning kan varmt anbefales, da de øger kroppens præstation gennem hele træningen.

Du skal sikre dig, at din kost indeholder så få fødevarer som muligt, der er kilder til dårligt kolesterol. Mayonnaise, smør, margarine og forskellige højkalorie saucer bør udelukkes. Det anbefales kun at lave mad med vegetabilsk (helst oliven) olie.

Fedt kød såsom svine- og oksekød bør ikke spises. I stedet er det bedre at inkludere kalkunfilet og hvid kylling i din kost.

Opskrifter på de rigtige retter til en bodybuilders kost

Mange mennesker tror, ​​at en bodybuilders kost er ret ensformig. Dette er normalt sandt. Men hvis du viser din fantasi (eller bruger vores anbefalinger), er det muligt at lave en menu, der vil forvandle måltider til en rigtig ferie! Vi gør dig opmærksom på en opskrift på en af ​​de mange retter, som en atlet vil spise med stor fornøjelse, selvfølgelig, hvis han ikke skærer!

Pandekager fyldt med svampe og kylling

Nødvendige ingredienser til testen:

• Et glas mælk
• 4 æg
• Spiseskefuld mel
• Sukker og salt (0,5 tsk hver)

Fyldningsingredienser:

• Kyllingefilet (300 g)
• Champignoner (200 gr)
• Løg (1 hoved)
• Ost (150 gr)
• Naturlig yoghurt eller fedtfattig creme fraiche (100 g)
• Peber og salt

Forberedelse

• Bland forsigtigt alle ingredienserne til dejen, steg pandekagerne på en pande til de er gyldenbrune.
• Hak løget, svits det i en stegepande (overdriv det ikke med olie, der skal være meget lidt af det)
• Tilsæt finthakkede svampe og kyllingefilet i tern til løget
• Tilsæt hakkede krydderurter og halvdelen af ​​den revne ost i gryden.
• Tilsæt eventuelt salt og peber til fyldet.
• Læg fyldet i midten af ​​pandekagerne, rul dem i kuverter og læg dem i et ovnfast fad, der er smurt på forhånd.
• Smør pandekagerne med naturel yoghurt (creme fraiche); hvis du ønsker det, drys dem med ost på toppen.
• Sæt fadet i ovnen forvarmet til 200 grader i 25 minutter.

Hvis det stadig ikke er muligt at bruge det nødvendige daglige indtag af de nødvendige stoffer, er det muligt at begynde at bruge specielle vitaminer til bodybuildere.

For at gøre det nemmere for dig at planlægge din kost, så tænk på forhånd over, hvilke specifikke retter du vil tilberede. En sådan planlægning hjælper dig med at købe alle de nødvendige produkter og undgå en monoton kost bestående af retter, der allerede er blevet kedelige. Spis sundt og velsmagende!

Ikke kun begyndere, men også professionelle vælger måske ikke umiddelbart den rigtige ernæring for en bodybuilder for at opnå god form. Nedenfor vil de foreslåede grundlæggende principper for menudesign i bodybuilding tage dig til niveauet af en professionel.

Hvis du vil opbygge muskler, tabe fedt eller komme i form, skal du bruge en specifik ernæringsstrategi, som vil afhænge af dit valgte mål. Vi har skitseret omtrentlige planer og en bodybuilderkost, der svarer til hver af de tre opgaver. Vi vil også angive de kalorie-, kulhydrat-, protein- og fedtindtagsstandarder, som du bør stræbe efter dagligt.

Få fat i varerne på vores liste for at nyde lækre, nærende hjemmelavede måltider året rundt. Vi vil desuden tilbyde eksempler på opskrifter med muligheder for at udskifte produkter for at diversificere din pumpemenu i hele tilberedningsperioden. Så her er en praktisk universel guide til typer mad og hvordan man tilbereder den, så den ikke rejser nogen spørgsmål.

Sammensætningen af ​​menuen bestemmes af målene og tidsplanen for styrketræning; vi råder dig til først at finde ud af det korrekte udvalg af produkter. Måltiderne i vores plan falder i to kategorier: dem, der inkluderer og dem, der ikke indeholder stivelsesholdige kulhydrater.

Måltider før og efter træning bør indeholde højt indhold af stivelsesholdige kulhydrater, men lavt fedtindhold. Det vil gøre dig stærkere og give dig energi til at understøtte muskelvækst. Korrekt ernæring til jocks, der træner for at få masse, bør inkludere flere af disse retter i deres daglige kost. Ind imellem træningerne bør du begrænse mængden af ​​stivelsesholdige kulhydrater og fokusere på fedt. På denne måde vil du fremskynde fedtforbrændingsprocessen.

Produktkilder til stivelsesholdige kulhydrater til at skabe en bodybuilders menu:

• Stivelsesholdige fødevarer: brune ris, quinoa, kartofler, havregryn, fuldkornspasta, bagværk, korn, korn
• Proteinprodukter: proteinpulver, æggehvide, hele æg (doseret), magert kød, hvid fisk, græsk yoghurt
• Frugt, grøntsager og bælgfrugter: eksotiske frugter, grønne eller fibrøse grøntsager, bælgfrugter
• Vegetabilsk olie: Brug sparsomt, en teskefuld i stedet for en spiseskefuld

Stivelsesfri mad tilberedes af:

• Proteinmad: proteinpulver, æg, hvidt og rødt kød, fed eller hvid fisk, græsk yoghurt. Her finder du de bedste i høj kvalitet.
• Frugt, grøntsager og bælgfrugter: bær, grønne eller fibrøse grøntsager, bønner (i små mængder)
• Vegetabilsk olie eller fedt: mål med en spiseske i stedet for en teske. Avocado, frø og nødder, kokosolie, rapsmayonnaise, fuldfed ost.

Bemærk: En "post-workout snack" refererer til en shake eller et måltid rigt på hurtigt fordøjelige kulhydrater.

5 grundlæggende ernæringsprincipper for bodybuilding

1. Seks måltider om dagen: Fyld din krop op med hyppige, små måltider og snacks hver dag for at overvåge dit blodsukker og holde dit stofskifte stabilt, hvilket hjælper med at opbygge muskler.
2. Reducer dit indtag af forarbejdede fødevarer: Hvis maden er pakket i kasser, pakker eller poser med en etiket eller et mærke, så har du højst sandsynligt at gøre med højt forarbejdede fødevarer, som ikke bør indtages. Fjern disse usunde fødevarer med højt kalorieindhold fra din menu, og dine chancer for at holde dit nytårsforsæt vil stige markant.
3. Overvåg din vandbalance: Drikkevand og drikkevarer med lavt kalorieindhold vil hjælpe dig med at træne mere effektivt i fitnesscentret. Hold dig væk fra sukkerholdige drikke, som kan tilføje centimeter til din talje og hæmme kroppens beskyttende antioxidantfunktioner.
4. Sunde kulhydrater: De kan være stivelsesholdige (hurtigtvirkende, som ris, brød og pasta), som forårsager en stigning i blodsukkeret, eller ikke-stivelsesholdige, som findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. De indeholder flere fibre og hjælper gradvist med at øge insulinniveauet. Der er ofte ingen problemer med ikke-stivelsesholdige kulhydrater. Nyd dem gerne! Men forbruget af stivelsesholdige kulhydrater vil påvirke dannelsen og tilstanden af ​​mager muskelmasse. Indtag dem enten om morgenen på tom mave eller først efter at have afsluttet din træning. Så er sandsynligheden for, at kroppen vil bruge dem til at genopbygge energireserverne meget højere.
5. Rent protein: Fyld din krop op med regelmæssige doser protein hver par timer. På denne måde stimulerer du intens muskelvækst og produktionen af ​​fedtforbrændende hormoner. Optimale kilder til protein omfatter magert oksekød, kylling, fisk, diætetiske mejeriprodukter og soja. Mens hele fødevarer altid bør foretrækkes, kan kvalitetsproteinpulvere være et godt supplement til din menu, så du kan opfylde dit daglige proteinindtag. Tag valleprotein 1-2 gange mellem måltiderne. Brug også langsomt fordøjeligt kaseinprotein for at fremme muskelvækst, mens du sover om natten.

Diæt for en begynder

Norm: 2500 Kcal, 218 g kulhydrater, 218 g protein, 83 g fedt

Ønsker du at forbedre din form og blive mere energisk i træningen, vil denne mulighed være den mest optimale. Det begrænser kulhydratindtaget fra mad og sætter et højt niveau af proteinindtag. Den fokuserer på fødevarer med antioxidantegenskaber, der kan forbedre blodkarrenes tilstand og forhindre inflammatoriske processer – disse to faktorer aktiverer cellernes aldring.

Måltidsplan

• Måltid 2: Lav/ingen kulhydrat
• Måltid 3: Lav/Ingen kulhydrat

Fad1

• Græsk yoghurt - halvanden kop (spsk.)
• Hindbær - 1/2 spsk.
• Müsli (vanilje, mandel eller uden fyldstoffer) – 1/3 spsk.
• Æg (kilde til Omega-3) – 3

Fad2: Dobbelt Chokolade Cherry Smoothie

• Proteinpulver (chokoladesmag) – 2 portioner
• Kokosmælk - 1/4 spsk.
• Kirsebær - 3/4 spsk.
• Hørfrø - 1 spiseskefuld (spsk.)
• Kakaopulver - 1 spsk. l.
• Is – 3-4 stykker
• Vand - 2-3 spsk.

Fad3: Burger med salat

• Salat - 2 plader
• Hakket oksekød (5 % fedt) – 227 g
• Tomater - 2 ringe
• Rødløg - 2 skiver
• Ketchup - 1 spsk. l.
• Mayonnaise (raps) - 1 spsk. l.
• Grønne bønner - 3 spsk.

Fad4: Snack efter træning

• Proteinbarer (restitutionsdrik) – 1 portion

Fad5: Rejer med spinatsalat og en side af brune ris

• rejer - 170 g
• Brune ris - 1/4 spsk.
• Spinat - 4 spsk.
• Fetaost - 1/4 spsk.
• Halv paprika
• Olivenolie (ekstra jomfru) - 2 spsk. l.

• Hindbærerstatning: 5 hakkede jordbær, 1/2 spsk. blåbær, 2/3 spsk. brombær eller 1 spsk. l. rosiner
• I stedet for mysli: 1/3 spsk. havregryn eller valsede havregrynsflager, 3/4 spsk. morgenmadsprodukter Fiber One eller 2/3 spsk. økologiske flager
• Kokosmælk alternativ: 2 spsk. l. hakkede valnødder
• Kirsebær erstattes: 1 spsk. brombær

Ernæring til bodybuildere for at få muskelmasse

Denne masseopbyggende diæt er perfekt til slanke mænd, der ønsker at opbygge muskler, mens de træner i fitnesscentret.

Norm: cirka 3000 Kcal, 300 g kulhydrater, 225 g protein, 100 g fedt

Dannelse af nye muskelfibre kræver en kost med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold. Bemærk venligst, at et ernæringsprogram til masseøgning ikke indebærer uendelig spisning af alt det, der fanger dit øje. Tværtimod bør du indtage næringsrig, kulhydratrig mad af høj kvalitet i doser i de timer, hvor der er størst behov for det - før og efter endt uddannelse.

Bemærk venligst, at denne madplan er velegnet til dem, der går i fitnesscenter om eftermiddagen. Hvis du træner om morgenen, er det nok at ændre dine måltider, så du spiser stivelsesholdige fødevarer under dine mellemmåltider før og efter træning. Dernæst skal du holde dig væk fra stivelsesholdige kulhydrater hele dagen.

Måltidsplan

• Ret 1: Stivelsesholdigt-kulhydrat
• Måltid 2: Lav/ingen kulhydrat
• Måltid 3: Lav/Ingen kulhydrat
• Måltid 4: (Snack efter træning) Stivelsesholdigt kulhydrat
• Ret 5: Stivelsesholdigt-kulhydrat
• Ret 6: Stivelsesholdigt-kulhydrat

Fad1: Røræg med ost og skalotteløg

• Æg (kilde til Omega-3) – 3
• Æggehvider - 4
• Ost (cheddar) - 1/4 spsk.
• Skalotteløg - 2
• Ezekiel brød - 2 stk
• Æbler - 1

Fad2: Blåbær Mandel Smoothie

• Proteinpulver (vaniljesmag) – 2 portioner
• Blåbær - 1 spsk.
• Mandler - 28 g
• Mandelmælk - 1 spsk.
• Vand - 1 spsk.
• Is – 3-4 stykker

Fad3: Bøf med tomat- og bønnesalat

• Bøf (grillet flankebøf) – 170 g
• Tomater - 1
• En halv agurk (skåret i skiver)
• Kikærter - 1 spsk.
• Olivenolie - 1 spsk. l.

Fad4: Snack efter træning

• Proteinpulver (restitutionsdrik indeholdende 50 g kulhydrater og 25 g protein) – 1 portion

Ret 5: Kylling med quinoasalat

• Kyllingekød - 170 g
• Quinoa - 1/3 spsk.
• Valnødder - 2 spsk. l.
• Rosiner - 2 spsk. l.

Ret 6: Hvid fisk med yams og parmesan

• Tilapia - 170 g
• Parmesanost - 2 spsk. l.
• Yams – 2 (mellem størrelse)
• Smør - 1 spsk. l.
• Broccoli - 1 spsk.

• Æggehviderstatninger: 2 skiver kalkunbacon, 2 små kyllingepølser, 2 skiver canadisk bacon eller 1/4 kop. dåse laks
• Skalotteløg kan erstattes: 2 spsk. l. salsa, 1/4 spsk. hakket løg, eller 2 spsk. l. hakkede soltørrede tomater.
• Blåbær alternativ: 3/4 kop. frossen mango
• I stedet for kyllingefilet: 170 g svinemørbrad, 141 g buffalo ribeye, 141 g oksekød overlår
• Quinoa-analog: 1/3 spsk. couscous, 1/4 spsk. brune eller sorte ris
• Erstatning for tilapia: 141 g tunbøf, 198 g torsk, 170 g rejer
• Yams udskiftes: 1/3 spsk. sopp, hvede eller perlebyg

Fedtforbrændende kost

Norm: 2000 Kcal, 150 g kulhydrater, 150 g protein, 88 g fedt

Du kan fremskynde fedtforbrændingen ved at reducere dit indtag af stivelsesholdige kulhydrater. Du kan spise dem én gang – umiddelbart efter endt styrketræning. Denne diætmulighed foreslår at fokusere på grønne blade og grøntsager - dette er en bekvem metode til at reducere kalorier og skære i kulhydrater. Det anbefales at læne sig op af fedtstoffer, så kroppen begynder at udnytte dem i stedet for kulhydrater, når der skal produceres energi (et smart trick fra de professionelle til at nedbryde fedt i stedet for muskler).

Måltidsplan

• Måltid 1: Lav/Ingen kulhydrat
• Måltid 2: Lav/ingen kulhydrat
• Måltid 3: Lav/Ingen kulhydrat
• Måltid 4: (Snack efter træning) Stivelsesholdigt kulhydrat
• Ret 5: Stivelsesholdigt-kulhydrat

Ret 1: Omelet med spinat

• Æg - 3
• Ost (Pepper Jack) - 1 skive
• Spinat (baby) - 1 spsk.
• Persikov – 1

Ret 2: Nødde-chokolade shake

• Proteinpulver (chokoladesmag) – 1 portion
• Chokolademælk - 2 spsk.
• Jordnøddesmør - 2 spsk. l.
• Chiafrø - 1 spsk. l.
• Is – 2-3 stykker

Ret 2 (lignende): Cremet jordbærsmoothie

• Proteinpulver (vaniljesmag) – 1 portion
• Hørfrø - 1 spsk. l.
• Jordbær - 6
• Yoghurt - 3/4 spsk.

Ret 3: Grillet bøf med tomat og avocadosalat

• Bøf (fra frugtkødet af den øverste del af okselåret) – 113 g
• en halv avocado
• Tomater - 1

Måltid 4: Post-Workout Snack

• Proteinpulver (restitutionsdrik indeholdende 50 g kulhydrater og 25 g protein) – 1 portion

Ret 5: Hørpasta med fyldig sauce

• Kylling (hønebrystfilet i tern) - 85 g
• Fuldkornshørpasta - 28 g
• Svampe (skiver) - 1 spsk.
• Broccoli blomster - 2 spsk.
• Marinara sauce - 1/2 spsk.
• Olivenolie (ekstra jomfru) - 1 spsk. l.

• Salatopskrift nr. 1: 3 spsk. kål og broccoli mix og 2 spsk. l. coleslaw dressinger
• Salatopskrift nr. 2: 1/2 spsk. ristede edamamebønner og 2 spsk. l. hakkede soltørrede tomater under 2 spsk. l. ekstra jomfru oliven olie.
• Kyllingerstatning: 85 g 5 % fedt hakket oksekød, gulfinnet tun eller kold roastbeef, 141 g skaldyr
• I stedet for svampe: 3 bælge asparges, 1 spsk. hakket babyspinat, 3 babyzucchini eller 1 cremet tomat
• Broccoli analog: 2 spsk. hakkede auberginer, 1 paprika eller græskar, 1 gulerod med en stilk selleri.

Afslutningsvis, lad os minde dig om, at ernæring i bodybuilding ikke er universelt for atleter, og endnu mere vil det ikke være det samme for jocks med forskellige mål og træningserfaring. En bodybuilders kost til muskelvækst eller fedttab vil ændre sig flere gange, efterhånden som han træner og når sine mål. Kosten skal hele tiden tilpasses kroppens skiftende behov og formåen. I de første stadier vokser musklerne godt, og fedt indtages aktivt som energikilde.

Men jo længere du træner, jo sværere vil det være at tage på for hvert ekstra kilo muskel, og din krop vil kræve mere energi, hvilket kræver et øget kalorieindtag. Ernæring for en bodybuilder for at tage på i vægt vil ændre sig med alderen, efter 40 år bremses stofskiftet og du skal reducere mængden af ​​kulhydrater og øge procentdelen af ​​proteiner for ikke at blive fed.