Кожура фруктов полезна

Кожура фруктов - ценный источник клетчатки, ее срезать не нужно. Порежьте фрукты на такие кусочки, чтобы их было удобно есть, но кожуру оставьте. Давайте детям компоты из фруктов, богатых клетчаткой, они полезны, но предпочтение все-таки нужно отдать свежим плодам.

Сколько ее нужно детям и сколько взрослым

Возраст ребенка + 5 г клетчатки - это ежедневная минимальная норма, которую должен получать ребенок в возрасте старше двух лет. Таким образом, детям 6 лет нужно примерно 11 г клетчатки. А вот людям, достигшим 55 лет, ее необходимо не менее 20 г.

Выводит из организма жиры

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки вместе с продуктами, содержащими много жиров. Так вы создадите условия, при которых большая часть жиров окажется связанной и будет выведена из организма при дефекации. Повышайте содержание клетчатки в рационе питания, и тогда вы наберете меньше калорий.

ФФО - секрет успеха

ФФО расшифровывается как фрукты, фасоль, отруби. Вы должны есть по одной порции каждого продукта ежедневно. Этого вполне хватит, чтобы удовлетворить потребность организма в клетчатке. Кстати, фрукты отлично гармонируют с йогуртом.

Продукт для всей семьи

Она очень полезна стареющему желудочно-кишечному тракту. Детям школьного возраста она тоже нужна, ведь клетчатка способствует регулированию . Он остается стабильным, и, следовательно, стабильны их поведение и способность к обучению. Ребенок может идти в школу только после того, как получит с завтраком как минимум 5 г клетчатки, т.е. порцию каши и порцию фруктов. Запомните названия четырех важных плодов, содержащих клетчатку: абрикосы, авокадо, артишоки и яблоки.

Это важная составляющая здорового питания. Она может помочь вам контролировать вес, регулировать уровень холестерина и делает много другой нужной работы внутри тела. Она препятствует перееданию и дает человеку ощущение сытости, но при этом от нее нельзя растолстеть. Продукты с высоким ее содержанием требуют тщательного пережевывания, поэтому аппетит оказывается быстро утоленным, и в результате человек съедает меньше. Клетчатка долго остается в желудке, и поэтому есть не хочется. Люди, которые привыкли к такой пище, обычно едят медленнее, тщательнее жуют и потребляют меньше жирного. Самая лучшая клетчатка, то есть наиболее полезная, содержится в ячмене и фруктовых пектинах.

Способствует стабилизации уровня сахара

Клетчатка, особенно нерастворимая, которая есть в ячмене, цитрусовых, бобовых, в желудке превращает пищу в вязкую субстанцию, в результате чего замедляется расщепление сахара и его попадание в кровь. Это дает возможность предотвратить перепады уровня сахара и поберечь надпочечники, вырабатывающие инсулин. Завтрак, включающий продукты, богатые клетчаткой, например овсяная каша и фрукты, полезен детям, у которых есть проблемы с поведением и учебой. Когда уровень сахара стабилен, стабилен и эмоциональный фон человека.

Замедляет поглощение жиров

Раз она препятствует поглощению жиров, значит, организм получает меньше калорий. Это еще одно преимущество целлюлозы, которым могут воспользоваться все те, кто контролирует свой вес. Доказано, что в стуле людей, которые едят много продуктов, богатых клетчаткой, содержание жировых компонентов выше, чем у тех, в чьем рационе таких продуктов мало.

Помогает снизить уровень холестерина

Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки (овсяные отруби, цельные зерна овса, бобовые, ячмень, фрукты, в том числе сливы) способствует снижению уровня «плохого» холестерина, не снижая при этом «хороший» (липопротеиды высокой плотности). В процессе пищеварения продукты с высоким содержанием клетчатки, впитывая жидкость, собирают, в том числе, и «плохой» холестерин, который потом выводится из организма. Однако врачи всегда предупреждают пациентов, что рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки - это не индульгенция на злоупотребление продуктами, богатыми холестерином. Такой рацион также предполагает снижение потребления жиров. Имеются данные, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г в день реально снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17-29%.

Нерастворимая клетчатка помогает работе кишечника. Нерастворимая, которой много в кожуре фруктов и овощей, а также в оболочке злаковых культур, помогает предотвращать запоры. Благодаря этой целлюлозе каловые массы становятся мягкими и без труда выводятся из организма. Она реально . Люди, которые придерживаются в питании традиций рациона с высоким содержанием клетчатки, обычно не имеют проблем с .

Снижает риск развития онкологических заболеваний

В то время как растворимая клетчатка помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая предотвращает . В популяции, имеющей традиционно высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, показатель онкологической заболеваемости значительно меньше. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки (например, пшеничных отрубей) - одно из самых эффективных изменений, которые можно внести в рацион питания, чтобы снизить риск развития раковых заболеваний.

Улучшает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих причины развития рака толстой кишки, говорит о том, что чем дольше токсичные вещества находятся в контакте с ее слизистой, тем вероятнее их превращение в канцерогенные образования. Таким образом, получается, что регулярный стул предотвращает развитие рака. Пластичный стул, который отмечается при высоком содержании в рационе клетчатки, способствует своевременному освобождению организма, в том числе от токсинов. Получается, что клетчатка по своему действию сравнима со щеткой, которая выметает «сор» из кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вдвое сократить время пребывания потенциально опасных отработанных продуктов внутри организма, что, соответственно, вдвое сокращает контакт канцерогенов со слизистой толстой кишки.

Связывает канцерогены и воздействует на гормоны

Клетчатка способствует выведению канцерогенов (токсины, которые могут способствовать перерождению клеток организма) и сокращает время их контакта со слизистой кишечника. Вдобавок к этому целлюлоза впитывает и другие потенциальные раздражители слизистой, которые могут создать благоприятные условия для перерождения здоровых клеток в злокачественные.

Имеются данные, что люди, входящие в группу риска и опасающиеся развития рака толстой кишки, перейдя на диету с высоким содержанием клетчатки, во многом обезопасили себя по сравнению с теми, чей рацион был построен на продуктах с низким содержанием клетчатки. Все больше специальных исследований подтверждает наличие прямой связи между употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития рака толстой кишки. Кроме того, имеются сведения о действии такой диеты относительно развития рака молочной железы. Объяснений несколько. В частности, клетчатка может воздействовать на , снижая таким образом риск развития рака груди.

athleticbody.ru

Клетчатка, для чего используется, в каких продуктах содержится

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, перерабатывающиеся полезными кишечными бактериями, но не переваривающиеся пищеварительными ферментами.

Она встречается исключительно в натуральных растительных продуктах питания. Это могут быть определенные части растений, такие как стебли, кожура или же семена.

В разнообразных видах овощей клетчатка располагается в различных местах. Ее основное содержание в моркови концентрируется в районе сердцевины, а в свекле она скапливается в обхватывающих колечках. Из всех пищевых волокон особенно значительными считаются вещества:

1. пектины;
2. целлюлоза;
3. лигнин.

Находящаяся в растительных продуктах клетчатка не склонна к растворению и усваиванию ее организмом человека.

Зато в среде полезной микрофлоры кишечника находятся бактерии, которые обладают способностью разрушения клетчатки, преобразовывая в области толстого отдела кишечника растворимые соединения, приводящие к частичному их впитыванию.

В связи с этим происходит ее разделение на два вида:

• растворимую;
• не растворимую.

Пектины относятся к растворимой клетчатке. Не растворимую характеризует целлюлоза, а также лигнин. Овощные плоды, имеющие тонкую кожуру с нежной мякотью, способны к более значительному расщеплению находящегося в них вещества.

Что такое клетчатка, объяснит видео:

Полезные свойства

Употребление клетчатки приносит огромную пользу организму человека, положительным образом влияя на общее состояние его здоровья.

При этом ее полезность заключается в выполнении сразу нескольких значимых функций:

• улучшение моторики кишечника;
• избавление от запоров;
• очищение организма;
• образование ощущения насыщения;
• восстанавливают нормальный баланс кишечной микрофлоры.

Оказывается, применяя в пищу продукты, обладающие большим содержанием данного полезного вещества, происходит избавление от множества достаточно серьезных болезней.

Положительное действие клетчатки заключается еще и в бактерицидном эффекте, когда во рту при пережевывании пищи с высокой концентрацией грубых волокон, продолжительный процесс жевания содействует образованию достаточного количества слюны, насыщенной полезными микроэлементами и ферментами, положительным образом влияющими на качество зубной эмали и микрофлоры внутри ротовой полости.

При этом слюна помогает осуществлению следующих процессов:

1. восстанавливает кислотный баланс;
2. выполняет бактерицидную деятельность;
3. приостанавливает развитие гниения.

При поступлении внутрь желудка, клетчатка начинает втягивать воду, при этом сильно увеличиваясь в размерах, что приводит к быстрому насыщению организма. Продвигаясь дальше, происходит улучшение прохождения пищи по кишечнику, что содействует формированию регулярного нормального стула.

Вместе с тем действие клетчатки направлено еще и на освобождение организма от избытка желчи. А также вредного холестерина. Это происходит благодаря тому, что продукты, в которых содержится большое количество вещества, находясь внутри пищеварительного тракта, очень хорошо всасывают холестерин, не допуская его поступления в кровь.

Люди, регулярно использующие в своем питательном рационе большое количество различных свежих овощей и фруктов, никогда не страдают от избытка холестерина.

Значение пектинов

Являясь элементами структурной системы растений, пектиновые вещества высокоэффективно воздействуют на общее состояние здоровья человека.

Они препятствуют впитыванию вредоносных элементов в кровь через кишечник, преобразовывая эти частицы в нерастворимые соединения, не представляющие опасность для организма, способствуют их дальнейшему выведению.

В различной мере содержанием пектинов обладают овощи, корнеплоды, фрукты. Наибольшее их количество вмещают в себя следующие продукты:

• тыква;
• баклажаны;
• свекла;
• огурцы;
• перец;
• томаты;
• морковь;
• груши;
• абрикосы;
• вишня;
• айва;
• персики;
• слива;
• яблоки;
• ягоды, измельченные с сахаром (клубника, крыжовник, смородина);
• цитрусовые.

Не менее ценными свойствами в этом отношении обладают соки с добавлением мякоти:

1. яблочный;
2. айвовый;
3. морковный;
4. томатный;
5. клюквенный;
6. персиковый.

Большое значение имеет тот факт, что при использовании любых видов тепловой обработки, число полезного вещества в продуктах намного увеличивается. Поэтому целесообразно их применение в виде пюре, киселей, желе, мармелада, напитков, консервов.

Воздействие на состояние организма

Клетчатка играет важную роль в процессе приведения в норму микрофлоры кишечника. При этом ее действие направлено на уничтожение болезнетворных бактерий, благодаря чему подавляется в кишечнике процесс гниения, благоприятствует выведению вредных элементов.

Ведь от здоровья кишечника зависит, насколько крепким будет иммунитет. Включение в рацион питания продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой мерой в лечении онкологических заболеваний кишечника, которые становятся все более распространенными в настоящее время.

Недостаток употребления

Для улучшения состояния своего здоровья и поддержания отличного самочувствия, следует настроить себя на соблюдение правильного режима питания с присутствием в нем необходимых полезных элементов, в том числе регулярное употребление клетчатки.

Ее недостаточное количество в человеческом организме увеличивает риск возникновения достаточно серьезных болезней, таких как:

1. дисбактериоз, атония кишечника, запоры, колит, геморрой;
2. заболевание сахарным диабетом;
3. атеросклероз сосудов, ишемия, опасность возникновения инсульта или инфаркта;
4. онкологические образования в прямой кишке;
5. ожирение;
6. возникновение камней в желчном пузыре.

В каких продуктах содержится

Не считая фрукты и ягоды, большое количество грубых пищевых волокон включают в себя продукты:

• различные виды круп;
• овощи;
• отруби;
• картофель;
• грибы;
• семечки, орехи;
• сухофрукты;
• бобовые;
• хлеб грубого помола.

Следует учесть, что для нормальной деятельности организм нуждается в обоих видах клетчатки. Оптимальным соотношением клетчатки нерастворимой и растворимой, которая содержится в перечисленных натуральных продуктах, считается 1/3.

Ценность отрубей

Совершенно уникальным продуктом, способным предотвращать и исцелять большое количество различных заболеваний, являются отруби. Их благотворное действие признано медициной.

Приобрести продукт можно как в аптеках, так и в некоторых магазинах. Существует множество разновидностей отрубей, обладающих очистительным действием. Наиболее распространенные среди них:

1. пшеничные;
2. кукурузные;
3. рисовые;
4. ржаные;
5. ячменные;
6. овсяные.

Кроме того, отруби включают в себе комплекс ценных минеральных веществ и химических элементов.
Отруби могут быть в виде готовой продукции к употреблению, без необходимости запаривания.

Сейчас достаточно распространен данный вид полезного продукта, дополненный всевозможными овощными добавками с целью усиления полезных свойств. Это могут быть:

• морковь;
• черника;
• топинамбур;
• морская капуста.

При использовании данных продуктов необходимо знать, что превышение нормы допустимой к употреблению способно осложниться нежелательными последствиями, такими как плохая кишечная проходимость, а также обезвоживание организма.

Уберечься от этого помогут следующие правила по приему клетчатки:

1. постепенное равномерное введение в меню;
2. соблюдение рекомендованной дозировки;
3. употребление достаточного количества воды;
4. ограничение по использованию в рационе кофе, черного крепкого чая, газированных напитков, алкоголя.

Необходимо учесть, что отруби имеют абсорбирующее действие, поэтому не рекомендовано их применение одновременно с лекарственными препаратами. При этом следует выдержать интервал между приемом около 6 часов.

Клетчатка окажется прекрасным насыщающим, ценным завтраком либо перекусом. Ее попадание в организм в достаточном количестве сможет обеспечить человеку отличное здоровье и чудесное самочувствие!

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

pishhevarenie.com

Что может клетчатка

Не смотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, собственно никаких питательных веществ. Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом и от нее старались избавиться любыми доступными способами. Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является является питанием для микрофлоры кишечника.

Попадая в ЖКТ, пищевые волокна абсорбируют токсины и шлаки, образуя довольно плотный ком, который проходит через кишечник и покидает его в виде каловых масс.

Пережевать клетчатку бывает не просто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

• Активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике
• Нормализует перистальтику и тем самым улучшить процесс пищеварения
• Очищает организм от токсинов и шлаков
• Продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока, для полного расщепления и усвоения пищи.
• Клетчатка способствует нормализации уровня холестерина, очищая организм от свободных радикалов.

Какой бывает клетчатка

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые она выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель, которая способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

Смолы – самое важное свойство смол это их способность замедлять процесс всасывания глюкозы

Пектины – энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые.

Инулин – пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся: целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулирую мышечные сокращения стенок кишечника. Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствует формированию полноценного стула и оказывает мягкое слабительное воздействие, предотвращает запоры. По результатам некоторых исследований такие пищевые волокна способствуют очистке сосудов и полноценному усвоению всех необходимых веществ, поступающих с пищей.

Основные источники нерастворимой клетчатки – капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того самого времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику. Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла – не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

В чем содержится клетчатка

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке их количество уменьшается. Во многих продуктах (например в картошке) в процессе хранения клетчатки становиться только больше.

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы и пр. лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ:

Как готовить овощи ребенку 1-2 года

www.moirebenok.ua

Существует два типа клетчатки

Согласно рекомендациям специалистов, взрослые должны употреблять ежедневно около тридцати граммов пищевых волокон, но большинство людей получают лишь половину рекомендованного количества. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба типа играют важную роль в обеспечении здорового пищеварения и защите организма от различных заболеваний. Первый тип клетчатки растворяется в воде, формируя гель, который как губка впитывает кислоты, богатые холестерином. Потом они покидают организм. Эта клетчатка, позволяющая снизить уровень холестерина, содержится в овсянке, горошке, фасоли, яблоках, цитрусах, моркови, ячмене и пищевых добавках с клетчаткой. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, орехах, бобах, картофеле и овощах вроде цветной капусты или стручковой фасоли. Такая клетчатка делает стул объемнее и помогает отходам продвигаться по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка действует как метелка, вычищающая кишечник изнутри. Итак, что же употребление этих видов волокон обеспечивает вашему организму? Давайте изучим положительный эффект детальнее.

Снижение уровня холестерина и вероятности сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, поможет значительно улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечного приступа, инфаркта, ожирения и диабета второго типа. Растворимая клетчатка эффективно снижает уровень плохого холестерина, а также снижает интенсивность воспалительных процессов в теле и стабилизирует кровяное давление. Когда такие пищевые волокна оказываются в кишечнике, они работают как губка, впитывающая холестерин и не позволяющая ему попадать в организм. Употребляйте овсянку, бобовые, льняное семя, чтобы получить больше такой клетчатки. К примеру, можно начинать день с овсяной каши - это замечательный способ снизить уровень холестерина в организме.

Снижение риска диабета второго типа

Употребление большего количества клетчатки полезно не только для сердца, исследования демонстрируют, что это еще и снижает риск развития диабета второго типа. Когда вы добавляете в свой рацион клетчатку, организм медленнее перерабатывает углеводы, что позволяет обеспечить медленный подъем уровня сахара в крови. Вместо того чтобы есть обычные переработанные злаки или макароны, которые быстро усваиваются, потому что сахар моментально переваривается, употребляйте цельные злаки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Стимуляция похудения и поддержания здоровой массы тела

Похудение и сохранение приобретенной формы - важная задача, потому что это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, диабета второго типа и множества других заболеваний, включая и рак. Худеть и поддерживать вес трудно, но клетчатка в рационе может серьезно помочь. Клетчатка помогает снизить массу тела, потому что в цельных злаках обычно меньше калорий, чем в остальных продуктах. К тому же эти калории оказывают более продолжительный эффект - клетчатка обеспечивает долгое ощущение сытости и замедляет пищеварительные процессы. Все это помогает похудеть.

Снижение риска развития камней в почках

Камни в почках появляются рано или поздно у каждого десятого человека. В последние годы количество пациентов с такой проблемой значительно увеличилось, прежде такие случаи происходили в три раза реже. Постарайтесь выпивать больше воды, сократить свое употребление соли и поддерживать здоровую массу тела, чтобы снизить риск развития камней в почках. Кроме того, исследования позволяют предположить, что полезным будет повышение уровня пищевых волокон в рационе - это заметно снижает вероятность образования камней. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи. Это сделает вашу мочу менее кислотной, тем самым создавая неблагоприятную обстановку для камней в почках.

Поддержание здорового состояния пищеварительной системы

Регулярные испражнения являются важным условием здорового пищеварения. Лучшим способом обеспечить нормальный стул является употребление достаточного количества клетчатки. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, делает стул объемнее, предотвращает запор и нерегулярные испражнения. Согласно данным исследований, богатая клетчаткой диета также помогает предотвратить дивертикулит. Это болезнь, которая происходит при формировании кармана на стенке кишечника и его дальнейшем воспалении. Чем дольше отходы остаются в пищеварительной системе, тем дольше тело оказывается подверженным воздействию токсинов. Это и увеличивает риск заболеваний. Отходы в кишечнике приводят к размножению вредоносных бактерий, что может приводить к проблемам с пищеварительной системой.

Повышение уровня энергии

Сама по себе клетчатка не дает калорий, являющихся источником энергии, зато она помогает улучшить пищеварение и замедляет процесс выпуска глюкозы в кровь. Клетчатка замедляет скачки уровня сахара, так что ваша энергия не будет исчезать уже через полчаса после еды. В этом ее отличие от переработанных углеводов.

Помните: все хорошо в меру

Если вы решили повысить уровень употребления клетчатки, помните, что делать это следует постепенно. Если вы будете употреблять слишком много и слишком быстро, вы перейдете от запора к диарее. Слишком большое количество клетчатки может вызывать разнообразные пищеварительные расстройства от повышенного газообразования и вздутия до запора, колик или диареи. Если вы едите один фрукт или овощ в день, увеличьте количество вдвое, а потом добавьте в рацион и цельные злаки. Кроме того, если у вас дивертикулит, язвенный колит или болезнь Крона, возможно, вам стоит ограничить употребление клетчатки. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, перед тем как увеличите употребление пищевых волокон, чтобы предотвратить опасность для организма.

Цельные продукты лучше пищевых добавок

Нет никаких свидетельств, позволяющих утверждать, что прием пищевых добавок с клетчаткой наносит вред, тем не менее лучше все же получать ее естественным образом - из продуктов, которые вы едите, потому что они содержат еще и витамины, минералы и питательные вещества. Существует огромное количество способов добавить клетчатку в повседневный рацион. К примеру, на завтрак можно есть цельнозерновые хлопья или овсянку, добавляя в кашу морковь, цукини или шпинат. Посыпайте салаты семечками и орехами, добавляйте в них фасоль, когда готовите фарш, используйте вместе с мясом чечевицу или овощи. Когда речь заходит о перекусе, выбирайте продукты, обеспечивающие долгое ощущение сытости, например, запеченный нут. Все продукты, которые вы употребляете с кожурой, содержат больше клетчатки.

Вам следует пить больше воды

Если вы употребляете больше клетчатки, вам нужно контролировать и количество воды, которое вы выпиваете за день. Клетчатка действует как губка, поэтому ей требуется жидкость. Как правило, рекомендуется употреблять до трех литров воды, учитывая чай и другие жидкости, для женщин и до четырех - для мужчин.

fb.ru

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ееможно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

• Белокочанная капуста – 2,4 г
• Морковь – 2,4 г
• Отварная свекла – 3 г
• Тушеная цветная капуста – 2,1 г
• Кукуруза – 7,1
• Отварная тыква – 3,2 г
• Авокадо – 6,7 г
• Яблоко с кожурой – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша с кожурой – 2,8 г
• Изюм – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничные отруби – 43,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
• Ржаной хлеб – 5,2 г
• Овсяная каша – 6 г
• Отварная гречка – 3,7 г
• Чечевица – 11,5 г
• Фасоль – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Семена льна – 27,3 г
• Сырой арахис – 8,1 г

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами — как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка - важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах - злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки - это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец - эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые - тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

Очищение кишечника

После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.

Полезно знать

Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.

Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника - вздутию, диарее или, наоборот, запорам.

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить - пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты - источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные - дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты - своего рода психологический стимул: «я их принимаю - значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти - макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши - домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти - свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) - основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме - кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

С повышением интереса к здоровому питанию все чаще можно слышать слово «клетчатка», значение которого известно далеко не всем. Дефицит клетчатки в рационе приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ожирению и прочим весьма неприятным последствиям. Множество диетологов утверждает, что клетчатка – это фундамент здорового питания. Что же она собой представляет и в чем ее польза? Читаем…

Клетчатка (по-научному «целлюлоза» или по-простому «пищевые волокна») – это важнейший компонент клеточных оболочек растений, который не расщепляется пищеварительными ферментами организма, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Это один из ценнейших нутриентов, полезность которого порой трудно переоценить. Вот основные причины для включения продуктов, содержащих клетчатку, в рацион.

1.Отличное средство против запоров

Клетчатка разжижает стул, уменьшая тем самым вероятность «заторов» в организме. Пища, богатая клетчаткой, проходит желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) за 24-36 часов; сравните: продуктам с низким содержанием клетчатки для этого необходимо 3-4 суток!

Кстати, запоры (которые многими людьми почему-то игнорируются) могут привести к геморрою, варикозному расширению вен органов малого таза и нижних конечностей, грыжам, колитам, дивертикулезу, полипозу и даже раку толстой кишки.

2.Превосходно очищает организм

Клетчатка проходит по всему ЖКТ не перевариваясь и организмом не усваивается. При этом она буквально «выметает» из организма все вредные вещества, в том числе шлаки и токсины. С другой стороны, если клетчатки потреблять мало, остатки пищи бродят в кишечнике, оседают на его стенках и отравляют организм.

3.Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление клетчатки в пищу уменьшает артериальное давление и уровень холестерина в крови. Научные исследования показали, что регулярное обильное питание продуктами растительного происхождения уменьшает смертность от коронарной болезни сердца в 5 раз!

4.Эффективна для похудения

При суточной норме потребления около 35 г, принимая даже лишь 14 г клетчатки в день, вы худеете как минимум на 1 кг за два месяца. Немаловажное значение при этом имеет то, что продукты с клетчаткой насыщают сравнительно быстро, благодаря ее уникальной способности всасывать воду (примерно в 5 раз больше ее собственного объема).

Любопытно: некоторые люди, отведав макароны с клетчаткой на обед, легко отказываются от ужина, что ведет к похудению. Кстати, такие макароны лечат дисбактериоз кишечника.

5.Снижает риск развития диабета

Клетчатка цельнозерновых продуктов, замедляя усвоение углеводов, жиров и нормализуя уровень глюкозы в крови, уменьшает риск заболевания диабетом 2-го типа на треть. Если же употреблять продукты с клетчаткой, содержащие антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), этот показатель существенно увеличивается.

6.Предотвращает язву желудочно-кишечного тракта

Пообщайтесь с людьми, страдающими язвой желудка или 12-типерстной кишки, - и вы сделаете клетчатку неотъемлемой частью своего рациона.

7.Предупреждает появление камней в желчном пузыре

Как правило, о камнях в желчном пузыре задумываются лишь тогда, когда они уже появились, в то время как последние способны доставить вам массу неприятностей. Не проще ли предупредить проблему? Клетчатка нормализует желчеотделительную функцию печени, снижает обратное всасывание желчных кислот и холестерина, что предотвращает образование камней в желчном пузыре.

8.Уменьшает вероятность преждевременной смерти

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов больше, чем на 1/5,снижает риск ранней смерти.

В каких же продуктах питания клетчатки больше всего?

1) Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, макароны из цельносмолотого зерна, каши из цельнозерновой крупы и т.д. В одном ломтике хлеба грубого помола клетчатки столько же, сколько в 8-ми ломтиках белого, а питательных веществ – примерно в 3 раза больше!

2) Свежие овощи и фрукты.

3) Орехи и сухофрукты, грибы и ягоды.

4) Бобовые культуры. Если увеличить потребление бобовых от 1 раза в неделю до 4-х, риск развития рака поджелудочной железы сократится в 20 раз! Бобовые также противодействуют развитию опухоли простаты.

Чтобы употреблять необходимое количество клетчатки, нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;

Не менее 3 порций (примерно по 100 мл каждая) овощей в день;

Не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки в день;

Несколько раз в неделю: фасоль, горох, кукурузу или сою.

А вот некоторые полезные данные по содержанию клетчатки в продуктах питания:

1 чашка 100% отрубной каши – 26.4 г

1 штука авокадо -10 г

1 чашка свежей малины – 9 г

1 чашка супа с фасолью – 8 г

1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы – 6.4 г

1 чашка хлопьев из отрубей – 6 г

1 груша – 5,5 г

1 чашка мясного или куриного супа с овощами – 5 г

1 чашка коричневого риса – 5 г

1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови – 4.8 г

2 чашки салата-латука – 2.4 г

1 свежий апельсин – 2 г

1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала – 1.6 г

1 чашка белого риса – 1.5 г

1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 г

1 чашка куриного супа с лапшой – 1 г

2 чашки кочанного салата – 1 г

1 ломтик ржаного хлеба – 1 г

1 ломтик белого хлеба – 0.5 г

150 мл апельсинового сока – 0.5 г

Напоследок отметим несколько важных моментов.

1)В животных продуктах (мясо, масло, сыр, молоко, яйца, рыба), рафинированном масле и сахаре растительной клетчатки нет.

2)В результате термической обработки часть пищевых волокон "распадается".

3)Так называемые "препараты клетчатки" – это не более чем «углеводная пустышка».

4)Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать вздутие живота, тошноту, рвоту, понос, уменьшить усвоение ряда минеральных веществ и витаминов. Все хорошо в меру!