Сколько надо есть, чтобы не толстеть? Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть.
Людям с избыточным весом и ожирением предлагаются 3 основных концепции похудения:
- с жестко предписанным меню, с указанием, сколько и чего нужно есть, чтобы похудеть;
- с более размытым меню, когда худеющему человеку предписывается соблюдение определенных правил пищевого поведения, как правило, с приложением списков разрешенных и запрещенных продуктов;
- с подсчетом калорий в течение дня с указанием суммарной пищевой ценности суточного рациона в килокалориях.
В настоящее время общепризнано, что диеты по первым 2 концепциям похудения обладают очень узкой «терапевтической широтой», т.е. они работают оптимально только на одной группе худеющих, при том в описании диеты не специфицируемой, по причине как низкой диетологической квалификации авторов анонимных диет, так и непонимания проблемы, сколько калорий надо употреблять в день, в целом.
Остается подсчет калорий, где тоже уйма недомолвок и неопределенностей, но в итоге делается оценка, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.
Немного истории
История подсчета калорий для похудения начинается с 1918 года, когда американка врач Лулу Хант Петерс опубликовала ставшую бестселлером брошюру «Диеты и здоровье с ключом к подсчету калорий». Она первой задалась вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В качестве примера похудения в брошюре приводился вариант похудения женщинами с калорийностью «паритета» (так на форумном жаргоне принято называть калорийность удержания веса) 2400 ккал (эта цифра близка к рекомендуемой Роспотребнадзором калорийности питания женщины с низкой физической активностью) на уполовиненном рационе в 1200 ккал.
За 100 лет никаких новых веяний в популярной диетологии не появилось – под похудением с подсчетом калорий понимается исключительно потребление 1200 ккал. Мало того, повсеместно объявляется (без ссылок на достоверные источники), что уровень основного обмена (УОО) человека неизменен при калорийности рациона 1200 ккал и выше, тем самым эта калорийность сочтена вполне безопасной и рекомендуемой для похудения.
Точный расчет калорийности по неточным формулам
Появилась особая категория худеющих – т.н. «калоражниц», держащихся на форумах особняком и предполагающих, что они знают, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. В последнее время подсчет калорий упростился благодаря наличию сетевых планировщиков и мобильных приложений. Эти программы-калькуляторы позволяют подсчитать количество употребленных за сутки с пищей калорий. Несколько хуже, или вернее, совсем плохо, обстоит дело с подсчетом того, сколько надо есть. Основа подсчета – формула основного обмена Харриса-Бенедикта, опубликованная тоже в 1918 году, и «зашитая» в почти все сетевые калькуляторы. Через 66 лет, в 1984 году, было показано, что точность этой формулы ±14%. При этом индивидуальные отклонения УОО людей с эндокринными заболеваниями, где проблема ожирения очень актуальна, от предписанного формулой еще выше.
Для определения полных энерготрат УОО умножается на зависящий от физической активности коэффициент, задаваемый Роспотребнадзором согласно профессии человека. Это дает дополнительную погрешность в 15%; в итоге, при общей погрешности расчета энерготрат в 25-30% и требуемом для похудения снижении калорийности в 20-25% от «паритета», расчет теряет смысл – попытка похудения на рассчитанной калорийности приведет либо к отсутствию похудения, либо чересчур стремительному похудению.
Ежедневный коридор калорийности проблему не решает
Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.
Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.
Расчет количества калорий на похудение
Итак, для расчета требуемой калорийности похудения необходимо:
- рассчитать УОО;
- добавить к УОО расход энергии на бытовую и производственную деятельность;
- добавить к рассчитанным выше энерготратам расход энергии на фитнес;
- отнять от рассчитанной выше калорийности «паритета» значение дисбаланса.
По пунктам расчет сводится к следующему:
УОО (в ккал) мужчин с минимальной физической активностью (I группа по физической активности, перечень профессий ниже в таблице) рассчитывается по формуле: УОО = 6 х (В – Р) + 20 х М, где В – возраст человека в годах, Р – рост в см, М – вес в кг. Для женщин расчет ведется по вышеприведенной формуле, но из результата вычитается 150 ккал.
Затраты энергии на бытовую и производственную деятельность берутся из нижеследующей таблицы:
| Группа физической активности | Профессии | Дополнительные затраты энергии в сравнении с I группой, ккал |
| I | Служащие, научные работники, преподаватели, студенты, медики, операторы, программисты, финансисты, библиотекари, дизайнеры | 0 |
| II | Водители, медсестры, хирурги, работники общепита, продавцы, парикмахеры, полицейские | 300 |
| III | Слесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, садовники | 800 |
| IV | Строители, грузчики, дорожные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги | 1300 |
| V | Работники сельского хозяйства и механизаторы в посевной и уборочный период, вальщики леса, шахтеры, каменщики, бетонщики, грузчики немеханизированного труда | 1800 |
Оценить расходы на фитнес достаточно затруднительно ввиду того, что эти расходы зависят от индивидуальных возможностей, интенсивности занятий, уровня тренированности. Ориентировочно можно считать, что час занятий силовыми видами спорта «стоит» 500 ккал для мужчин и 250 ккал для женщин. Аэробные тренировки для женщин более затратны – час фитнеса «стоит» 350 ккал. Проще рассчитать затраты энергии на ходьбу и бег. Километр бега требует расхода энергии, численно равного весу бегуна в кг, а ходьбы – вдвое меньше.
И, наконец, от расчетной калорийности «паритета» следует отнять значение дисбаланса для похудения, которое равно 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин. Полученное значение необходимо округлить с точностью до сотен ккал.
Коррекция калорийности рациона в процессе похудения
В дальнейшем, на похудении, еженедельно обязательно следует корректировать калорийность питания в зависимости от получаемых отвесов: при недостаточном отвесе уменьшать калорийность на 100 ккал, при чрезмерном увеличивать на 100 ккал, а при равенстве полученного отвеса запланированному – оставить прежнюю калорийность.
Запланированный недельный отвес составляет для мужчин 0,5 кг, для женщин 0,4 кг. Планировать более интенсивное похудение, при отсутствии к тому медицинских показаний, не следует. Больших отвесов, особенно при длительном похудении, вы не добьетесь, все закончится снижением уровня обмена веществ, дискомфортом, мерзлявостью, ухудшением состояния волос и ногтей, у женщин вторичной аменореей (пропажей месячного цикла), и, что расценивается худеющими как полный крах дела похудения – снижением темпов похудения, ошибочно принимаемого худеющими за мифическое «диетологическое плато». И таких случаев много.
Пример расчета калорийности на похудение
Женщина-садовница, 35 лет, рост 165 см, вес 80 кг. УОО = 6 х (165 – 35) + 20 х 80 – 150 = 2230 (ккал). III группа по физической активности, дополнительные затраты энергии 800 ккал. Фитнеса нет. Общие энерготраты (калорийность «паритета») = 2230 + 800 = 3030 (ккал), с округлением 3000 ккал.
Для похудения ей нужно первоначально потреблять (3000 – 400) = 2600 (ккал). Эта калорийность подлежит коррекции с учетом наблюдающихся отвесов, а также будет снижаться по мере снижения веса в процессе похудения. Кушать придется меньше, худые тратят энергии меньше полных.
Вне зависимости от того какую цель преследует человек – похудеть, поправиться или сохранить свой вес без изменений – рано или поздно он сталкивается с подсчетом количества калорий, необходимого для выполнения поставленной задачи.
К сожалению, универсальной цифры, обозначающей норму потребления калорий за сутки, не существует. Все строго индивидуально – суммарная энергетическая ценность продуктов, употребляемых за день, для миниатюрной девушки и высокого мужчины, профессионально занимающегося спортом, может отличаться в разы.
На то, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, оказывает влияние целый комплекс различных факторов: возраст человека, его рост и вес, пол, а также образ жизни, которого он придерживается.
Суточная норма калорий
Оказывается, для расчета оптимального количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности, существуют несложные формулы. Осуществив несложные математические вычисления, можно узнать насколько калорийной в сумме должна быть пища именно для вас.
Первое, что необходимо сделать, это рассчитать число калорий необходимых организму, находящемуся в состоянии полного покоя. Для этого необходимо знать вес в килограммах, возраст человека и его рост в сантиметрах. Формулы расчета для мужчин и женщин следующие:
- для мужчин: 10*вес – 5*возраст + 6,2* рост + 5;
- для женщин: 10*вес – 5*возраст + 6,2* рост – 150
Полученную в ходе математических расчетов цифру необходимо умножить на следующий коэффициент:
- 1,2 – для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,38 – для тех, кто занимается спортом от 1 до 3 раз в неделю;
- 1,55 – для тех, чьи занятия спортом более интенсивные (до 5 раз в неделю);
- 1,73 – для людей с высокой физической активностью (ежедневные занятия спортом);
- 1,9 – для профессиональных спортсменов (тренировки дважды в день).
В итоге вы получите то количество калорий, которое необходимо именно вам, для поддержания нормальной жизнедеятельности и того веса, который имеете на данный момент.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Многие ошибочно считают – для того, чтобы похудеть, нужно свести количество потребляемых калорий к минимуму. Поэтому урезают свою индивидуальную норму употребляемых калорий в разы. Диетологи сходятся во мнении, что делать этого не стоит. Во-первых, подобная диета – большой стресс для организма. Во-вторых, жесткие ограничения в пище, не лучшим образом отражаются на психологическом состоянии человека, делают его нервным и раздражительным. В-третьих, все потерянные на строгой диете килограммы, как правило, возвращаются в кратчайшие сроки, при этом захватив с собой еще несколько лишних килограммов – организм пытается сделать жировой запас на случай, если в скором будущем вновь придется ощутить дефицит энергии.
В таком случае, сколько калорий нужно чтобы похудеть и при этом не навредить организму? На самом деле достаточно сократить свою суточную норму потребляемых калорий на 15-20%. Если при этом вы будете отдавать предпочтение правильному питанию и здоровому образу жизни, то борьба с лишними килограммами не покажется настолько изнуряющей и длительной, а результат не заставит себя ждать.
Как бы удивительно это не прозвучало для почитателей различных диет и тех, кто ведет борьбу с лишними килограммами, но некоторые всерьез озабочены вопросом: сколько калорий нужно, чтобы поправиться? Причин, по которым человек страдает от чрезмерной худобы, может быть множество: неудачные эксперименты с похудением, перенесенное тяжелое заболевание, проблемы с позвоночником, нарушения в работе пищеварительной системы и т.д.
Чтобы набирать вес постепенно, не создавая сильной нагрузки на органы пищеварения и организм в целом, достаточно увеличить рассчитанную норму калорийности продуктов на 300-500 килокалорий в сутки. Ни в коем случае не следует увлекаться вредной пищей, высокой калорийностью обладают многие полезные продукты: орехи, жирные сорта рыбы, бобовые, картофель, арахисовое масло и т.д. Питание должно быть регулярным – как минимум 3-4 раза в день, а между приемами пищи обязательны перекусы. В питье также следует отдавать предпочтение более калорийным напиткам: виноградный и яблочный сок, молоко, сливки.
Если худоба связана с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта – то обязательно посетите врача диетолога, специалист скорректирует рацион питания, даст необходимые рекомендации по набору веса.
Дети и калории
Формулы для расчета калорий для мужчин и женщин существуют. А сколько калорий нужно подростку или ребенку? Дети, как правило, ведут очень активный образ жизни – прыгают, бегают, катаются на велосипедах, играют на спортивных площадках, посещают спортивные секции. Энергии, они тратят намного больше, чем их родители, полдня просиживающие в офисах и кабинетах.
Большинство родителей не задумываются о том, сколько калорий нужно подростку или ребенку, пока не замечают проблем с лишним весом или чрезмерной худобой у своего чада. Единственный правильный совет в таких случаях – посетите врача. Как, правило, если ребенок здоровый, активный, растет в полноценной семье, не испытывающей материальных трудностей и дефицита продуктов, то проблем с весом у него не возникает. Поэтому любые отклонения от нормы являются поводом для визита к специалисту.
Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье . За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.
С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности . Все, что вам необходимо для похудения, - это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье Подсчет калорий: с чего начать? . Если вы до сих пор не знаете свой коридор калорий и БЖУ, напишите нам в комментариях, мы сделаем нужные расчеты (не забудьте указать свой рост, возраст, вес и уровень физической активности ).
Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю ), норма будет 1550-1650 ккал.
Мифы и заблуждения при подсчете калорий
1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»
С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же , как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?
Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется . Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.
2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».
Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность , чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.
Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.
Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий . Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.
3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»
Разгрузочный день - это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения . Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.
Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает , что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит» . Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.
Старайтесь питаться сбалансировано , без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.
4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».
Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.
Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки , когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.
5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»
Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса . Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.
Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться .
Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды . Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.
Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.
Как известно лучшее количество калорий для мышечного роста – от 30 до 40 калорий на 1 кг веса тела. Здесь же калькулятор дает возможность не только подобрать нужную калорийность, но и рассчитывает количество белков жиров и углеводов. Многие люди, высчитывая свою дневную калорийность, забывают про свой уровень физической активности, но данный калькулятор учитывает этот важный фактор – это его большой плюс.
Еще немного хотелось бы добавить от себя к этой статье: Конечно, нужная калорийность очень важна, при недостатке калорий не будет полноценного мышечного роста, но не надо забывать о качестве калорий.
Белки: большая часть белков должна поступать с продуктов питания с полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты и рыба). Неполноценные растительные белки очень плохо усваиваются и не имеют всех незаменимых аминокислот.
Жиры: в рационе должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры), которые находятся в маслах и орехах. Но, и насыщенные жирные кислоты (животные жиры), также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.
Углеводы: несомненно, большая часть углеводов должна поступать с медленных углеводов (рис, гречка, овсянка), если очень много углеводов будут быстрыми (сахара, мучные изделия), в таком случае углеводы будут идти не на траты энергии, а откладываться в жиры.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ | Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.
