Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется - весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли - 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное - формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) - общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) - общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис - 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы - 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов - 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей - 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов - 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок - это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы - 15%, от мяса - 20%, фруктов - 30%, пельменей, мантов и хинкали - 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал - 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) - 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна - самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Самое главное правило при подсчете калорийности продуктов в том, чтобы производить калькуляцию до еды, а не после. Если вы захотели что-то скушать, подсчитайте калории, потом ешьте, а затем обязательно записывайте. Причем писать нужно как калорийность в 100 граммах (или порции), так и сколько калорий вы съели.

Тем, кто никогда раньше не считал количество калорий, придется нелегко. Во-первых, придется себя приучить к режиму. Во-вторых, начинать поглощать завтрак или ужин нужно будет с хватания не вилки, а блокнота с ручкой. В-третьих, вы обязаны будете подружиться с математикой, даже если в аттестате стоит твердая «тройка».

Любая привычка формируется в течение месяца. Достаточно 30 дней педантично высчитывать калории, чтобы потом вы составляли правильный рацион почти автоматически

Шаг первый

Перед тем как изменять привычный рацион или сбрасывать вес, приготовьте чистый блокнот, ручку и калькулятор. Кроме того, нужно выбрать подходящую именно для вас таблицу калорийности. Секрет правильного подсчета – в использовании одной и той же таблицы. Пересмотрите все, что найдете в интернете, и выберите ту табличку, где будет максимальное количество продуктов. Если вы готовите что-то из пачки или коробки, за основу берите ту калорийность, которая указана на упаковке. Также вам в обязательном порядке потребуются электронные кухонные весы, способные определять массу продукта с точностью до грамма.

На первых порах вам важно будет разобраться, что и сколько вы едите. Внимательно изучите таблицу. Некоторые продукты там указаны в граммах, другие в штуках, третьи в пачках. Попробуйте приготовить обед и подсчитать его калорийность. Не получилось? Ничего страшного. Со временем научитесь.

Шаг второй

Расчет индивидуального коридора калорийности.

Для мужчин: 660 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах)

Получившуюся цифру нужно умножить:

• если вы ведете сидячий образ жизни, то на 1,2
• если 1–3 раза в неделю ходите в бассейн или делаете пробежку, то на 1,375
• много и регулярно занимаетесь спортом или физическим трудом, то есть имеете возможность потратить часть калорий, то на 1,725

Данное итоговое число – количество калорий, которые требуются для поддержания организма в текущий момент времени, то есть для того, чтобы вы могли не набирать вес. Она определяется как верхняя граница коридора. Отнимите от полученной цифры 20% – получите среднюю калорийность, необходимую для избавления от лишнего веса. Это количество калорий на нижней границе коридора.

Например, если незамужняя 28-летняя женщина имеет рост 165 сантиметров, весит 80 килограммов и работает секретарем в офисе, то ее коридор будет следующим: 665 + (9,6 х 80) + (1,8 х 165) – (4,7 х 28) х 1,2 = 1918 ккал (верхняя граница) 1918 ккал – 20% = 1534 ккал (нижняя граница). Все правильное питание в ближайшем будущем будет строиться именно на коридоре калорийности от 1534 до 1918 килокалорий.

Шаг третий

Ваш третий шаг – научиться правильно считать простые блюда. К простым можно отнести чай, тосты, конфеты, печенья. В стакане чая без сахара 2 калории. Чтобы подсчитать, сколько калорий в одной конфете, купите ровно 100 г любимых карамелек или «Мишек на Севере». Дома подсчитайте количество конфет в 100 г. Найдите на этикетке калорийность в 100 г и поделите на количество штук. С пельменями стоит поступать примерно так же. Количество пельменей в полукилограммовой пачке разделите на 5 (узнаете, сколько штук в 100 г), а потом посмотрите калорийность на упаковке. Рассчитайте количество калорий, приходящихся на один пельмень, и варите на обед столько, сколько можете позволить, исходя из коридора калорийности.

В блокнот следует записывать абсолютно всю еду и напитки, что попадают вам в рот. В деле похудения мелочей не бывает

Шаг четвертый

Выпишите все ингредиенты, которые вам понадобятся:

• картофель (10 средних клубней)
• лук (1 головка)
• морковь (1 штука)
• свинина нежирная (400 г)
• подсолнечное масло (50 г)

Теперь на весах взвесьте каждый продукт в отдельности и тщательно запишите все цифры, соотнося вес с калорийностью по таблице. 10 картофелин = 720 г = 83 (ккал в 100 г) х 7,2 = 597,6 ккал 1 луковица = 50 г = 43 х 0,5 = 21,5 ккал 1 морковь = 65 г = 33 х 0,65 = 21,45 ккал Свинина = 400 г = 316 х 4 = 1264 Подсолнечное масло = 50 г = 899 х 0,5 = 449,5

Лук и морковь пережариваются на масле, добавляется нарезанная кубиками свинина и через какое-то время резаный картофель. Все это заливается водой и тушится до готовности. Калорийность целой кастрюли с тушеной картошкой составит 2354,05.

1. Поставьте на весы тарелку, запишите ее вес, затем положите в тарелку порцию картошки, которую планируете съесть, и посчитайте калорийность вашей привычной порции.

Не забудьте вычесть из общей массы вес чистой тарелки

2. Большой ложкой переложите готовое блюдо из одной кастрюли в другую, считая количество ложек. Положите на весы полиэтиленовый пакет. Зачерпните ровно одну ложку готовой еды и выложите на пакет. Так вы узнаете, сколько калорий в одной ложке готового тушеного картофеля со свининой и сколько вы можете съесть в один прием пищи. Этот способ хорош тем, что вы не привязаны к какой-то определенной посуде.Когда будете готовить это же блюдо в следующий раз, вам уже не нужно считать калории. Просто накладывайте нужную порцию и наслаждайтесь едой.

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей - это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем - отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
5. возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки - этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг - это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора - а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды - вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

Желание или необходимость похудеть возникают у очень многих людей. Для того, чтобы максимально быстро и эффективно сбросить вес, люди готовы пойти практически на все, что угодно – недаром по сетевым просторам ходит столько диет, причудливых, странных, а порой и вовсе абсурдных и вредных для здоровья.

Популярности различных фантастических диет способствует то, что большинство людей попросту не разбираются в работе собственного организма. А без элементарного представления о работе пищеварительной системы трудно подобрать режим правильного питания.

Один из наиболее эффективных способов похудения основан на подсчете поступающих в организм калорий . Этот метод действительно работает, однако для правильного расчета поступления калорий необходимо иметь некоторое представление о том, как пища усваивается организмом, и как она в нем «работает».

Понятие калорийности

Для начала нужно разобраться, что это вообще такое.

Слово «калория » знакомо каждому, кто когда-либо желал похудеть. Всем известно, что много калорий – вредно, мало – полезно. Однако калория – не вещество, которое может быть полезным или вредным. Это мера теплоты. Одна калория – количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. Изначально она и использовалась как мера теплоты применительно к топливу – углю, дровам и прочему, показывая, сколько энергии выделится при сжигании определенного количества того или иного материала. В диетологию эта мера вошла только в 20 веке с распространением идеи о пище как «топливе» для организма.

Проведя несложную аналогию, можно сказать, что калорийность применительно к пище – это количество энергии, которое выделяется при переработке того или иного вида пищи в пищеварительной системе.

Так как энергии в процессе переваривания пищи выделяется много, то для измерения энергетической ценности пищи используются килокалории (Ккал). Одна килокалория равна 1 тыс. калорий.

Итак, для того, кто хочет сбавить вес, страшны не сами калории , а их количество. Следовательно для того, чтобы похудеть, нужно уметь считать калории , и делать это правильно.

Энергетическая ценность пищи зависит от количества содержащихся в ней питательных веществ – белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и других.

Энергетическую ценность различных веществ принято измерять в количестве килокалорий на один грамм:

• средняя калорийность 1 г жира составляет 9,29 ккал;
• средняя калорийность 1 г белка – 4,1 ккал;
• углеводов – 4,1 ккал;
• карбоновых кислот – 2,2 ккал;
• алкоголя – 7,1 ккал;
• пищевых волокон – 1,9 ккал.

Однако прежде, чем считать калории , необходимо обратить внимание не только на состав пищи, но и на то, как она приготовлена. Обычно на упаковке еды из магазина указана ее энергетическая ценность в килокалориях. Но цифры на упаковке – это количество энергии, которое организм получит, если усвоит этот продукт полностью. Эти цифры отражают энергетическую ценность продукта «как есть». Но на степень усвоения пищи влияет не только ее состав, но и то, как она приготовлена, ее консистенция, температура и так далее. В зависимости от способа приготовления пищи, доля усвоенной из нее энергии может отличаться на 20-25% от значения, указанного на упаковке.

При подсчете калорий следует иметь в виду, что:

• при термической обработке калорийность пищи повышается;
• чем сильнее пища измельчена, тем быстрее и эффективнее она усваивается;
• перемешивание блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, увеличивает его калорийность.

В этом нет ничего удивительного: жидкая и мягкая пища не требует усилий для ее расщепления, соответственно, процесс ее усвоения проходит быстрее, и переваривается она практически полностью. Твердая, сырая, неизмельченная пища требует предварительной обработки ферментами, на что затрачивается дополнительная энергия. Именно поэтому диетологи советуют тем, кто желает сбросить вес, употреблять больше сырых овощей и фруктов и отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу вместо обычного.

Как рассчитать необходимое количество калорий

Каждому человеку, в зависимости от телосложения, образа жизни, уровня физической активности необходимо разное количество калорий . Определить оптимальное количество калорий для себя можно при помощи формулы Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Затем показатель BMR умножается на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие физической активности в свободное время);
• 1,45 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, значительная физическая активность в течение дня);
• 1,6 – повышенная активность;
• 1,72 – высокая активность;
• 1,9 – очень высокая активность (обычно применяется к спортсменам в период соревнований).

Полученная цифра и будет вашей дневной нормой калорий .

Если вы рассчитываете на то, что похудеете , отнимите от этого показателя 10-20%. Если вы, наоборот, желаете нарастить мышечную массу, прибавьте столько же.

Даже если вам очень хочется быстрее скинуть вес, ни в коем случае не опускайтесь ниже получившегося у вас в итоге показателя! Как только организм начнет получать меньше, чем требуется, количество еды, он замедлит процессы обмена веществ и начнет «запасать» калории впрок. Стоит вам начать есть немного больше, организм моментально воспримет дополнительные калории как возможность «пополнить запасы» и переведет их в жировую клетчатку. Таким образом, чересчур низкокалорийное питание может, вопреки ожиданиям, поспособствовать набору веса.

Если же вы работаете на сидячей работе, ваша физическая активность минимальна, и «идеальным» количеством калорий видится 1200 ккал, лучше перестрахуйтесь и «накиньте» дополнительные 100 ккал. Калораж в 1200 ккал, часто упоминаемый при описании различных диет и способов похудеть – критический минимум, пересекать который настоятельно не рекомендуется.

• пересмотрите свое меню и исключите из него «невидимую» еду – например, сахар, молоко, мед, добавленные в чай или кофе, значительно повышают энергетическую ценность этих напитков;
• при приготовлении сложных блюд из множества ингредиентов учитывайте необходимость подсчитывать энергетическую ценность каждого входящего в его состав продукта;
• при жарке добавляйте к калорийности продукта калорийность масла, на котором он жарится;
• старайтесь питаться дробно – небольшими порциями, но часто. Вес одной порции не должен превышать 250 г;
• пейте больше воды – она способствует расходу уже полученных калорий . В процессе похудения необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки;
• заведите записную книжку, в которую будете заносить данные о потреблении и расходе калорий . Это поможет вам придерживаться установленных рамок и избавит от необходимость производить сложные расчеты в уме. Также полезно фиксировать в записной книжке изменения веса – это станет хорошим стимулом для дальнейшей работы;
• при желании вместо записной книжки можно установить специальное приложение на компьютер или смартфон, которое поможет вам с подсчетом калорий ;
• для облегчения подсчетов рекомендуется приобрести кухонные весы. Они покажут вам точный вес продукта, на основании которого вы сможете максимально точно подсчитать его энергетическую ценность;
• если вы пользуетесь кухонными весами, помните, что продукты для подсчета калорий необходимо взвешивать в сыром, неприготовленном виде. Данные подсчета для сырых продуктов точнее, и рекомендуется пользоваться ими. Однако при этом продукт должен быть максимально приготовлен к употреблению: мясо должно быть сырым, но без косточки, фрукты без кожуры и т.п.;
• планируйте заранее меню на завтра; приобретайте и подготавливайте все необходимые продукты, чтобы не возникло неожиданностей;
• если вы считаете количество калорий на день вперед, не забудьте оставить небольшой «люфт» примерно на 200 ккал – на случай внезапного перекуса или необходимости заменить какой-либо продукт;
• не устраивайте себе так называемые «разгрузочные дни»! Внезапное снижение количества калорий вызовет сбой в системе обмена веществ и может спровоцировать организм на снижение метаболизма и запасание жира – вряд ли это тот эффект, которого стоит добиваться.

Режим питания, основанный на подсчете калорий – эффективная и надежная методика снижения веса. В рамках дневной нормы калорий можно без труда обеспечить себе разнообразное и вкусное меню, такая диета не вредит организму, а потерянные при этом килограммы не возвращаются. Но для соблюдения подобного режима питания нужны самодисциплина и сильная мотивация, чтобы не «сорваться» и не выйти за рамки рассчитанного калоража. Однако все ограничения и трудности окупаются потрясающим результатом!

Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать. Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве?

Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных 10-15 кг , если причина действительно в переедании. Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь из-за «растворившихся» жировых складок кожа неэстетично обвиснет. Что же делать?

Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов. Во-вторых, стоит начать пить больше воды и двигаться. И, в-третьих, нужно аккуратно и постепенно снизить калории, ни в коем случае не отказываясь полностью от пищи.

Как правильно составить рацион и посчитать калории

Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.

Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например,100 гпомидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло - 899, огурцы - 13, а вот соль не добавит ни одной калории.

В результате можем посчитать, что 200 г салата составит: 17 (100 г помидор) + 13 (100 гогурцов) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (соль) = 119,9. То есть, в среднем каждый из нас может съесть в день2 кгтакого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.

Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий - это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.

• Для мужчины: 66+(13,7*массу тела)+(5*рост в сантиметрах)-(6,8*количество лет)
• Для женщин: 650+(9,6*массу тела)+(1,8*рост в сантиметрах)-(4,7*количество лет)

При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент. При малой подвижности (офисная работа ) - 1,2; физические упражнения (аэробика) - 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) - 1,55.

Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.

Составляем дневник питания

Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице.

Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.

Подбираем рацион

В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:

1. Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.
2. Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.
3. Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.
4. Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.
5. Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла ), обладающие противовоспалительным эффектом.

При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан - включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко - можете позволить себе отбивную.

Запрещенные продукты

Если вы решили снизить потребление калорий , то теперь для вас должны стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища.

Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ , защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это - дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак - 25%, второй завтрак - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, ужин - 10%.