Калорийность рыбы: 120 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от сорта рыбы и способа приготовления

Рыба считается незаменимым продуктом для диетического питания. Благодаря полезным свойствам продукта организм насыщается всеми полезными питательными веществами. При похудении следует обращать внимание на менее жирные сорта.

Питательная ценность морской и речной рыбы

Наибольшей питательностью обладает морская рыба, калорийность которой варьируется от 100 до 300 ккал. Это форель, скумбрия, сельдь, семга и т. п. По сравнению с речными обитателями в них больше насыщенных жирных кислот. Однако много микроэлементов содержится и в речной рыбе с калорийностью, схожей в цифрах с фруктами и овощами. Этот показатель напрямую зависит от количества жира в продукте.

При регулярном употреблении рыбы значительно улучшается самочувствие, появляются силы и энергия, укрепляются сосуды, ногти и волосы.

Положительный эффект обусловлен содержанием в продукте омега-3 жирных кислот, большого количества минералов и витаминов. Озерные и речные уступает по числу питательных веществ (белков, кислот омега-3, йоду и кальцию) океаническим обитателям и морским. К самым жирным относят сельдь, семгу, палтуса и скумбрию (более 8% жира), противоположная категория – камбала, путассу, минтай, хек и треска (менее 2%).

Сколько калорий в отварной, жареной, запеченной рыбе

Лучший вариант диетического питания – использовать свежую качественную рыбу, и готовить ее на пару или путем отваривания, запекания, тушения. Не рекомендуется есть консервированный, соленый, копченый или жареный продукт, так как теряются полезные свойства, а энергетическая ценность только возрастает. Добавление таких компонентов, как сливки, масло, майонез и сыр, также влияют на содержание калорий в готовом блюде.

В среднем после дополнительной обработки пищевая ценность продукта увеличивается более, чем на 20%.

К примеру, калорийность щуки в отваренном виде составляет около 98 ккал. Горбушу с калорийностью в 142 ккал рекомендуется отваривать, запекать и тушить (168-184 ккал). Жареный продукт содержит на 60 ккал больше по сравнению с другими способами обработки. Лосось, изначальная ценность которого равна 142 ккал, после приготовления на пару – 162 ккал. Если нужно запечь продукт, то лучше всего делать это без масла, а с использованием бумаги или фольги.

Таблица калорийности рыбы на 100 г

Разобраться с тем, какова пищевая ценность конкретного сорта, и какое количество продукта следует употреблять в день без вреда для фигуры, поможет подробная таблица калорийности на 100 г.

Сорта для диетического питания

Если женщина во время диеты планирует включить рыбу в ежедневный рацион, то ей следует учитывать жирность продукта. Более жирные сорта с показателем в 8% и выше нужно есть не чаще, чем 1 раз в неделю. Самый диетический сорт с красным мясом – это форель, калорийность которой составляет от 90 до 130 ккал.

Безопасны для фигуры следующие морские и речные обитатели:

• минтай,
• вобла,
• лемонема,
• окунь речной,
• треска,
• навага.

Такие сорта отличаются невысокой пищевой ценностью – до 100 ккал. Рекомендуется включать в меню любой сорт с показателем жирности до 4%, чаще всего с белой мякотью. Для разнообразия можно готовить суфле, запеканки, тефтели и мн. др. Подробнее о читайте в нашей публикации.

При правильном подходе к выбору даров моря и пресноводных водоемов можно не только избавиться от лишних килограммов, но и заметно улучшить общее состояние организма. Разнообразие рецептов поможет расширить меню и наслаждаться великолепным вкусом продукта.

Что мы знаем о рыбе, а если не знаем – должны знать?

Это вкусный и полезный продукт, который содержит много йода, необходимого для правильной работы щитовидной железы.

Рыба – ценный источник кальция и фосфора для наших костей и фтора для зубной эмали.

В рыбе содержится L-карнитин – белок-«жиросжигатель», который способствует расщеплению жиров и повышению метаболизма.

Рыба – ценный источник уникальных жирных кислот, самые важные из которых – омега-3 и омега-6, которые улучшают работу головного мозга, замедляют старение и препятствуют накоплению вредного холестерина в сосудах.

В рыбьем жире содержатся витамины А, Е и D, которые предохраняют наш организм от рака, борются со свободными радикалами, улучшают зрение, состояние кожи, ногтей, волос и костей.

Мясо рыбы богато витаминами группы В, которые укрепляют нашу нервную систему, стимулируют и улучшают работу мозга, улучшают память и внимание, снимают стресс и борются с депрессивными и тревожными состояниями, предупреждают возрастные психические отклонения, замедляют старение организма, сохраняют молодость, препятствую образованию раковых клеток в организме, участвуют в обмене веществ и регулируют его, способствуют расщеплению жиров и углеводов для получения энергии, заботятся о нашей коже.

Калорийность рыбы нежирных и среднежирных сортов очень низкая, притом углеводов в ней не содержится совсем, а белки и жиры – легко усваиваются в организме. Калорийность рыбы самых нежирных сортов (минтай, пикша, налим, путассу, хек, треска) самая низкая – она не превышает 90 ккал на 100 гр. Самые жирные сорта (то есть самые калорийные) – это сельдь, лосось, карп, мойва, килька, скумбрия, сом, угорь. Калорийность рыбы этих сортов высокая – в среднем, 180-240 ккал на 100 гр.

Калорийность хека составляет 95 ккал на 100 гр; калорийность хека жареного – 105 ккал на 100 гр; калорийность хека, запеченного в фольге – 86,5 ккал на 100 гр; а калорийность хека, запеченного с овощами – 49 ккал на 100 гр. Калорийность трески – всего 78 ккал на 100 гр.

Калорийность судака – 97 ккал на 100 гр. Калорийность судака, запеченного в фольге – 100 ккал, а калорийность судака, приготовленного на гриле, или шашлыка из судака – 87 ккал на 100 гр. Калорийность судака, запеченного без масла с овощами, 46 ккал на 100 гр. Калорийность пангасиуса филе составляет 103,42 ккал на 100 гр. Калорийность пангасиуса жареного – 199 ккал на 100 гр, а приготовленного на пару – 89,5 ккал на 100 гр. Калорийность пангасиуса в кляре – 149 ккал на 100 гр, а калорийность пангасиуса на пару – 89 ккал на 100 гр.

Как снизить калорийность рыбы в блюдах

Калорийность рыбы жареной всегда выше, чем отварной или запеченной – это из-за того, что жарим мы, как правило, на масле, и к калорийности рыбы добавляются калории из масла. В среднем калорийность рыбы жареной составляет 180 ккал, и в ней уже содержатся углеводы (из масла). Калорийность рыбы жареной в кляре – 227 ккал на 100 гр (в среднем). Поэтому приготовление путем обжарки в масле не подходит для тех людей, кто следит за свои весом и, например, считает калории.

Калорийность рыбы снижается путем приготовлением ее без масла, вытапливанием из нее жира и добавлением в рыбные блюда низкокалорийных овощей.

Рыбу можно отваривать, тушить, готовить в микроволновке или запекать. Например, вот рецепт приготовленного в микроволновой печи филе пангасиуса с овощами под сыром. Рецепт рассчитан на 6 порций, в 1 порции – 235 ккал.

На дно кастрюли для микроволновки выкладывается мелко нашинкованная луковица. Следом - тертая на крупной терке средняя морковка.На морковку кладется филе пангасиуса (800 гр), а сверху – порезанные ломтиками два помидора (небольших). Все заливается соусом из 100 гр сметаны, полстакана воды, 100 гр тертого сыра и 1 яйца и тушится в микроволновке на 800 Вт 25-30 минут.

Калорийность рыбы, запеченной в духовке с картофелем под овощами со сметаной и яйцом, составляет всего 93 ккал на 100 гр (около 200 ккал в порции).

А калорийность рыбы того же сорта, запеченной с репчатым луком и базиликом в фольге, - всего 64 ккал (для этого и предыдущего рецепта берется филе нежирной рыбы). Очищенное филе рыбы снаружи и внутри выкладывается резанным репчатым луком, солится и заворачивается в фольгу. Время выпекания в духовке – 30 минут.

Известное всем блюдо – рыба под маринадом, может быть совершенно разной калорийности. Например, калорийность рыбы под маринадом в мучной панировке с использованием томатной пасты и масла будет около 137 ккал на 100 гр. Если же отказаться от масла при приготовлении этого блюда (готовить на антипригарной посуде), не использовать панировку, а вместо томатной пасты мелко порубить 1 помидор, то калорийность рыбы под маринадом составит всего лишь 77 ккал на 100 гр. То есть около 150 ккал в 1 порции.

Для приготовления блюда под маринадом возьмите филе любой рыбы (хоть щуки, хоть минтая), посолите, поперчите, обжарьте без масла (можно добавить немного воды) и поставьте остывать. Для маринада нужно потушить с небольшим количеством воды (без масла) морковь, лук, зелень петрушки и мелко рубленную помидорку, затем подлить воды, добавить пряности (лавровый лист, душистый перчик, гвоздику), убавить огонь и минут 15 потушить; добавить 1 чайную ложку столового уксуса, соль и сахар по вкусу, потушить еще 5-10 минут, охладить и залить этим маринадом рыбу.

Часто ли можно есть рыбу

Традиционно повелось, что «рыбный день» в неделе у нас всего один. И очень зря.

Белки и жиры, содержащиеся в рыбе, усваиваются намного лучше, чем те, что содержатся в мясе или птице. Мясо, даже диетическое, намного более тяжелый продукт для пищеварения человека, чем овощи или рыба, поэтому диетологи уже давно сошлись во мнении, что мясо употреблять человеку нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю. В детском и подростковом возрасте употребление мяса допускается 4-5 раз в неделю, а вот людям после 40 лет можно снижать количество употребленного мяса до 2 раз в неделю. После 50 лет достаточно 1 приема мяса в неделю. А вот рыбу можно и нужно употреблять в качестве замены мяса намного чаще – 3-4 раза в неделю и даже чаще. Людям молодого и среднего возраста (от 22 до 40 лет) допускается употреблять рыбу практически каждый день. Низкая калорийность и высокое содержание в ней полезных веществ делает ее незаменимым продуктов для частого употребления в пищу – вы наверняка замечали, что те, кто живут рядом с морем и рекой и часто питаются рыбными блюдами, редко страдают от ожирения, всегда хорошо выглядят, активны и отличаются отменным здоровьем.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

606465 65 Подробнее

По питательности рыба ничуть не уступает мясу, но пользы для организма приносит намного больше. Согласно наблюдениям ученых, японцы и эскимосы гораздо реже страдают заболеваниями сердца и сосудов. Дело в том, что в их рационе содержится много жирных сортов рыбы: сельдь, лосось, скумбрия, налим и другие. Но даже в самых питательных промысловых породах вредных жиров намного меньше, чем в постной телятине.

Благодаря содержанию в рыбе витаминов и полиненасыщенных жирных кислот, мозг и сердце человека получают большое количество полезных элементов. Они являются хорошей профилактикой таких заболеваний, как атеросклероз головного мозга и инфаркт миокарда. Калорийность рыбы в зависимости от сорта и технологии приготовления может сильно варьировать, поэтому желательно разобраться в этом подробнее.

Сколько калорий в речной и морской рыбе?

Основным критерием для определения энергетической ценности продукта является его жирность. По этому признаку все породы промысловых рыб можно условно классифицировать на 3 группы:

• жирные сорта рыб (большинство морских);
• сорта рыб средней жирности (морская и некоторые виды речной);
• нежирные сорта рыб или по-другому «тощие» (большинство речных).

К первой категории относят породы, обитающие в холодных водах. Это представители семейства осетровых, лососевых и сельдевых. Наиболее часто встречающиеся виды на прилавках магазинов: лосось, скумбрия, семга, форель. Энергетическая ценность таких пород в сыром виде от 150 до 250 ккал (на массу 100 г).

Сорта рыб средней жирности - это яркие представители семейства карповых и камбаловых. Наиболее популярны в кулинарии: карп, лещ, камбала, морской окунь и другие. Калорийность в среднем от 80 до 130 ккал (на массу 100 г).

К нежирным сортам относят семейство тресковых и окуневых. Это всем известная треска, судак, щука и многие другие. Все они являются диетическим продуктом и отлично подходят для тех, кто хочет похудеть или кому противопоказаны жирные продукты по причине проблем со здоровьем. Так сколько калорий в рыбе нежирных сортов? Средний показатель на 100 г от 60 до 90 ккал.

Энергетическая ценность в свежем виде на массу 100 г:

Калорийность рыбы в зависимости от способа приготовления

Жирные сорта рыб следует жарить или запекать в духовке без добавления масла. В процессе приготовления она выделит достаточное количество собственного жира и сока. Более полезны продукты, приготовленные в духовке, для этого можно использовать пищевую фольгу или «рукав». Блюдо получится сочным и ароматным, а для большей пикантности перед подачей на стол рекомендуется сбрызнуть его лимонным соком или украсить зеленью.

Нежирную рыбу лучше всего варить, запекать в фольге с овощами или жарить на масле. В противном случае она будет «суховатой» и не такой нежной. Конечно, добавление масла резко увеличит калорийность рыбы, поэтому тем, кто придерживается правильного питания, лучше готовить ее в пароварке или варить уху. Вареная рыба или приготовленная на пару сохранит максимальное количество полезных макро‑ и микроэлементов.

Не стоит забывать, что высококалорийным продуктом является копченая раба и всевозможные виды консервов. Такие закуски следует исключить из рациона людям, склонным к полноте, а также тем, у кого имеются проблемы со стороны поджелудочной железы, печени и т.д.

Энергетическая ценность в 100 г продукта:

Почему рыба считается диетическим продуктом?

За счет того, что жиры в рыбе легкоплавкие и усваиваются гораздо быстрее, чем в мясе, многие диетологи «тучным» пациентам рекомендуют проводить «рыбно-овощную» диету. Ее продолжительность 10 дней, и за это время можно избавиться минимум от 3 кг лишнего веса. Поняв, сколько калорий в рыбе, теперь не составит труда грамотно выстроить меню и примерно определить калорийность любимого блюда. Для специального питания, направленного на похудение, необходимо использовать только нежирные сорта в вареном или запеченном виде.

Такая диета является не только сбалансированной, но и вкусной, рыба не позволит набрать лишний вес, но обеспечит жизненными силами и хорошим настроением.

Видео-рецепт красной рыбы из духовки

И в избытке незаменимые аминокислоты, также витамины D, E, A, микроэлементы: железо, кальций, магний, фосфор, селен, цинк. Белок, содержащийся в рыбе, значительно легче усваивается, чем мясной, потому что рыба содержит меньше соединительной ткани. Поэтому ее рекомендуют людям, страдающим заболеваниями желудка, и тем, у которых усвоение мяса затруднено.

В замороженном виде рыба может храниться в морозильной камере до полугода, при этом ее полезные свойства не теряются. Она идеальна для включения в рацион при похудении, потому что поправиться от жирной рыбы гораздо труднее, чем к примеру, от жирной свинины. Дело в том, что продукты моря богаты полиненасыщенными кислотами, которые в нашем организме не синтезируются самостоятельно, они поступают исключительно из продуктов питания и нужны клеткам ежедневно. Ниже мы приводим таблицу калорийности рыбы, поскольку для каждого вида она особенная.

Калорийности разных видов рыбы

Самая полезная рыба для похудения

Чем жирнее, тем больше в рыбе витаминов и полиненасыщенных кислот. Поэтому попробуем найти самую полезную рыбу, учитывая жирность разных видов:

Карп

Его мякоть суховата, однако, полезные микроэлементы все-равно есть. Употреблять его следует для правильного пищеварения, оздоровления кожи и укрепления нервной системы. Вареный карп содержит 125 калорий на 100 грамм.

Сельдь

Пищевой антидепрессант, поможет пережить затянувшуюся весну. Если вы будете ежедневно съедать по 2-3 кусочка слабосоленой селедки (можно и в виде бутерброда без масла), то обеспечите себе суточную норму витаминов, минералов, убережете сосуды от образования холестериновых бляшек. Также это отличная профилактика депрессии. Калорийность соленой сельди: 86 калорий на 100 грамм.

Скумбрия

Она лидер по жирности среди рыбы за счет полезных модификаций холестерина и ненасыщенных жирных кислот. также в скумбрии витаминов В, калия, кальция, фосфора больше, чем в других видах. Калорийность скумбрии вареной: 125 калорий на 100 грамм.

Выбираем рыбу правильно

Чтобы не ошибиться и не купить к столу несвежую и просроченную, учитывайте несколько факторов:

• жабры свежей рыбы должны быть красными;
• глаза - прозрачными, ясными, не мутными и не впалыми;
• нажмите пальцем на тушку: если вмятина быстро исчезла, буквально за секунду, то можете смело покупать такую.

Блюда из рыбы для похудения

Если вы хотите похудеть, то не отказывайтесь от такого ценного морепродукта. Главное - не используйте при приготовлении блюд жирные составляющие, например, не лейте много масла, а также не поджаривайте рыбу на сковороде. Отдайте предпочтение приготовлению на пару или запекайте в духовке и гриле. Можно положить щепотку соли, сушеную или свежую зелень: петрушку, укроп. Разнообразьте блюда ароматными травами: тимьяном, розмарином, а также специями: перцем или чесноком. Также для похудения будут полезны соевый соус к рыбе, свежие салаты, тушеные овощи.

Лучше употреблять рыбу на обед или ужин. Невысокая калорийность рыбы, а также овощей и зелени позволяет приготовить разнообразные блюда для диетического меню: филе рыбы на пару, запеченное в духовке филе, уха и филе под разными соусами.

Калорийность морепродуктов

Крабы, устрицы, креветки полезны все без исключения, поскольку в них собрана практически вся таблица Менделеева. Их уникальный состав признавался уже в античные времена: в трактатах того времени ученые находили свидетельства широкого использования морепродуктов для лечения болезней и в кулинарии. В составе морепродуктов 9 незаменимых аминокислот, которые позволяют поддерживать нужное количество белков в организме. Замечено, что люди, чей рацион во многом состоит и морепродуктов (к примеру, жители средиземноморья) болеют меньше и живут дольше.

Креветки

В Дальневосточном округе нашей страны зарегистрировано примерно 100 видов креветок, многие из которых можно встретить на прилавках магазинов на европейской территории РФ. Креветки отварные на 100 грамм в большом количестве содержат кислоты ненасыщенные (0,11 грамм), золу (2,54 грамм), жирные кислоты (0,20 грамм), полезные варианты холестерина (250 грамм), и воду. Имеют идеально сбалансированный состав минеральных компонентов, которые помогают нам укрепить ткани мышц и кости: кальций, фосфор, фтор, калий. В креветках также есть весь спектр витаминов В группы. Калорийность отварных креветок: 80-90 калорий на 100 грамм.

Таблица калорийность креветок

Крабы

Эти обитатели морей давно считаются диетологами самыми вкусными и полезными, поскольку в них содержится много биологически активных составляющих. А именно: в мясе краба 11-19% белка (этот процент меняется в зависимости от вида ракообразных), жиры (0,2-1,4%), гликоген, ряд аминокислот, витамин С, представители групп В, Е, в большом количестве йод, цинк. И конечно, все укрепляющие мышцы и кости витамины, которые свойственны и креветкам. Также крабы содержат медь, которая может придавать мясу чуть синеватый оттенок. Калорийность отварного мяса краба: 84 калории на 100 грамм.

Крабовые палочки

Отдельно следует упомянуть столь популярные крабовые палочки. Они производятся из рыбного белка сурими и, разумеется, никакого мяса крабов не содержат. Зато их состав изобилует разношерстными добавками, идентичными натуральным. Словом, о пользе говорить не приходится, а их калорийность 70-85 калорий на 100 грамм. Они содержат красители, усилитель вкуса, ароматизаторы и усилители аромата и вкуса. Обычно производители добросовестно указывают все добавки, большинство из которых пишется числовыми значениями с буквой Е. Обратите внимание: Е120, Е160, Е171, стабилизатор Е450 запрещены в странах Евросоюза, но к сожалению, в нашей стране их применение законом не ограничено. Из всех Е в РФ вредными признаны только Е 240, Е121 и Е 123, а остальные сильно аллергичные и вредные 69 вы вполне можете встретить в графе "состав" на таких вкусных и сочных крабовых палочках.