Есть редко – еще не означает терять в весе. Уверенность в том, что при минимальном числе приемов пищи можно похудеть, это тотальное заблуждение. Наоборот – диетологи оптимальным для похудения считают пятиразовое питание. Подготовив меню с этим расчетом, обязательно получится насладиться многочисленными плюсами такого способа. Голода не будет, а килограммы станут уходить невероятно быстро.
Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Поэтому для здорового и успешного похудения придется сначала понять, почему меню на неделю лучше составлять под пятиразовое, а не под трехразовое питание, как это принято. Достаточно описать хотя бы такие аспекты.
Нет никаких причин сомневаться в эффективности пятиразового питания. Оно, безусловно, полезно и для здоровья, и для фигуры. А главные его правила – употреблять небольшие порции диетической пищи через каждые 2–3 часа. И при этом последний прием (ужин) должен быть примерно за 3–4 часа до сна.
Вот так все просто. Правда, успех зависит напрямую еще и от меню. Достаточно представить его пример хотя бы на неделю, чтобы сложилось полное представление о его сути. Как же должно выглядеть меню? Дальше будет предложен один из возможных вариантов.
Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК | |
Завтрак | Вареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара. |
Второй завтрак | Легко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий. |
Обед | Печенный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом. |
Полдник | Творог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном. |
Ужин | Вареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом. |
ВТОРНИК | |
Завтрак | Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара. |
Второй завтрак | Творог низкой жирности с ложкой жидкого меда. |
Обед | Крутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту. |
Полдник | Пара зеленых яблок с травяным чаем. |
Ужин | Филе индейки, печеное, с двумя свежими огурцами. |
СРЕДА | |
Завтрак | Овсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном. |
Второй завтрак | Яблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый. |
Обед | Рис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор. |
Полдник | Запеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара. |
Ужин | Вареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими. |
ЧЕТВЕРГ | |
Завтрак | Гречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых. |
Второй завтрак | Йогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай |
Обед | Хек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата. |
Полдник | Овощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной. |
Ужин | Печеная свинина и твердый сыр. Один огурец. |
ПЯТНИЦА | |
Завтрак | Легкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором. |
Второй завтрак | Крупный грейпфрут с мятным чаем. |
Обед | Суп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром. |
Полдник | Запеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами. |
Ужин | Печеный в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата. |
СУББОТА | |
Завтрак | Вареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком. |
Второй завтрак | Фрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана. |
Обед | Печеный картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное. |
Полдник | Стакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко). |
Ужин | Нежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь. |
ВОСКРЕСЕНЬЕ | |
Завтрак | Пшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок. |
Второй завтрак | Два киви среднего размера. |
Обед | Запеканка из овощей с отварной говядиной. |
Полдник | Вареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком. |
Ужин | Котлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами. |
Такое меню получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике. Описанный способ питания, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение. Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.
Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.
В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.
При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.
Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.
Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:
Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.
Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.
Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.
Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.
Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.
Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас.
Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом "поставлять" в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.
Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.
Почему это эффективно?
Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал - это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья - рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.
Что вы выберете - большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!
Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два - овощными, один - с фруктами.
И - призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!
Основные принципы дробного питания:
Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как "сесть" на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения
Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
Начинайте с выходных дней - так проще втянуться.
Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
Не сбивайтесь с графика
Пейте как можно больше чистой воды
Дробное питание: меню на 1 неделю:
Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.
Первый завтрак:
Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.
Второй завтрак:
Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.
Обед:
Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.
Полдник:
100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина
Ужин:
100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.
Второй ужин:
1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.
Меню на неделю: вариант 2, по дням
Понедельник:
🍡Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения
🍡Второй завтрак: горсть орехов, банан
🍡Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба
🍡Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами
🍡Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка
🍡На ночь: 1 стакан простокваши.
Вторник:
🍡Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост
🍡Второй завтрак: овощной салат
🍡Обед: грибной суп, отварная говядина
🍡Полдник: натуральный йогурт с ягодами
🍡Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба
🍡На ночь: 1 стакан кефира
Среда:
🍡Завтрак: гречневая каша на молоке
🍡Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта
🍡Обед: индейка на пару + тушеные овощи
🍡Полдник: 1 кружка какао
🍡Ужин: паста с брынзой, зеленый чай
🍡На ночь: 1 стакан ряженки
Четверг:
🍡Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара
🍡Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин
🍡Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи
🍡Полдник: творожная запеканка
🍡Ужин: ризотто с курицей, чай
🍡На ночь: 1 стакан йогурта
Пятница:
🍡Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок
🍡Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота
🍡Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба
🍡Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды
🍡Ужин: тушеные овощи, коричневый рис
🍡На ночь: 1 стакан кефира
Суббота:
🍡Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки
🍡Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор
🍡Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба
🍡Полдник: обезжиренный творог, 1 груша
🍡Ужин: рыба на пору, овощи
🍡На ночь: 1 стакан питьевого йогурта
Воскресенье:
🍡Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения
🍡Второй завтрак: творог 0%, 100 г
🍡Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины
🍡Полдник: 100 г йогурта + половина банана
🍡Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса
🍡На ночь: 1 стакан ряженки.
Итак, в чем же его польза для похудения?
Главное - дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.
Другое название дробного питания - грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище - малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.
А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона - грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.
Дробное питание имеет такие особенности:
Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.
Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения - то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.
Несмотря на то, что прием пищи через равные промежутки времени является отличной схемой здорового питания, прежде чем сделать его своим образом жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (например, поджелудочной железы) нельзя употреблять низкокалорийную пищу и в большом количестве требуются и жиры, и углеводы.
Но даже если вы не имеете противопоказаний и получили разрешение врача, начав питаться дробно, отслеживайте свое самочувствие, особенно состояние ЖКТ. Любой дискомфорт - основание для того, чтобы прекратить все новшества.
Минус дробного питания - необходимость иметь постоянный доступ к еде и чётко придерживаться временной схемы. Работающему человеку трудно соблюдать такие условия. Выход есть: носите еду в термосах и контейнерах, а на мобильный телефон установите напоминания часов приёма пищи. Всё вышесказанное сделать не так уж и сложно, просто требуется желание и сила воли.
Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:
Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!
Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.
Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант - заменить поваренную соль на морскую.
Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.
Первая декада :
Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.
Важно! Не забывайте, что все порции должны быть маленькими и содержать не более 200 ккал.