Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка - синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком - каша или мюсли;
• 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Не менее 40 г пищевых волокон каждый день употребляет эксперт проекта «Ура! Повара» фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова. Это помогает ей иметь красивую фигуру, здоровые кожу и волосы. По словам эксперта, клетчатка в продуктах важна не только для тех, кто хочет похудеть и эффектно выглядеть. Достаточное ее потребление - залог хорошего пищеварения и крепости сердечно-сосудистой системы. Каши, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты - их нужно полюбить и научиться есть правильно.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Ежедневно здоровому взрослому человеку с нормальным весом необходимо употреблять не менее 30 г пищевых волокон. Причем суточную норму лучше разделить на несколько приемов. Примерно это может выглядеть так:

• 5-10 г на завтрак - „Геркулес“, кукурузная крупа, мюсли плюс семена/орехи;
• 5 г на перекус - фрукты, ягоды;
• 10 г на обед - бобовые, бурый рис, гречка, овощи;
• 10-15 г на ужин - зелень, зеленые овощи.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто, но возможно. И если планировать свой рацион заранее, то, я считаю, что вполне реально обходиться без добавок (БАДов)».

Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Организмом человека, в отличие от других полезных веществ, она не усваивается. Проходя по пищеварительному тракту «транзитом», пищевые волокна «примагничивают» токсины, плохой холестерин, желчные кислоты и затем выводят их естественным путем. Причем очищают не только желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), но и лимфатическую систему. Для примера: способны «выгонять» до 50% канцерогенных гетероциклических аминов (мутагены, активаторы свободных радикалов). Кроме этого, клетчатка:

• способствует похудению - быстрее насыщает, замедляет процессы усвоения белков, жиров и углеводов;
• нормализует стул (устраняет запоры) - задерживая воду, придает оптимальную консистенцию каловым массам;
• предупреждает болезни кишечника - не дает размножатся вредным бактериям и выступает питательной средой для полезных, предупреждает колиты и даже онкологические патологии;
• сдерживает рост концентрации глюкозы в крови - что важно для контроля аппетита и при сахарном диабете.

Адсорбируя холестерин и жиры, пищевые волокна препятствуют развитию патологий сердца и сосудов. Клетчатка не дает организму энергии, но способствует максимальному усвоению нутриентов и полиненасыщенных жирных кислот, усиливает внутренний синтез витаминов.

Список продуктов

Выделяют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая. Попадая в кишечник, приобретает гелеобразную консистенцию. Снижает скорость продвижения пищевого комка, усвоения углеводов и аппетит, регулирует показатель холестерина. Такие пищевые волокна содержатся в горохе, чечевице, овсе, ячмене, некоторых фруктах и овощах (яблоко, морковь, тыква).
2. Нерастворимая. Выступает пребиотиком (стимулирует рост полезной микрофлоры), ускоряет выведение переработанной пищи, устраняет запоры. Ее источники - все фрукты и овощи, пшеничные отруби и цельные злаковые культуры.
   В пищу необходимо употреблять оба вида пищевых волокон, и в большинстве продуктов они сочетаются. При выборе позиций для своего меню эксперт проекта рекомендует ориентироваться на данные из следующей таблицы.

Если до этого в вашем рационе уделялось недостаточно внимания пищевым волокнам, то вводите их постепенно. Также поэтапно увеличивайте количество употребляемой жидкости. Без достаточного количества воды клетчатка может дать эффект, обратный ожидаемому: произойдут сбои в пищеварении, усугубится проблема запоров. Норма жидкости рассчитывается индивидуально: мужчины - вес тела умножить на 35; женщины - вес тела умножить на 31.

Таблица - Список продуктов, насыщенных клетчаткой

Продукт	Содержание клетчатки, г на 100 г
Пшеничные отруби (необработанные)	40-45
Какао (порошок)	35
Семена льна	25
Грибы сушеные	25
Кокос	24
Бобы сухие	20-23
Кокосовая стружка	21,1
Инжир (сушеный)	18
Крупа ячменная	15,6
Овсяные отруби (необработанные)	15,4
Сухофрукты	12-15
Миндаль	12,2
Курага	12
Крупа гречневая	12
Яблоки (сушеные)	11,3
Хлеб из муки грубого помола, отрубной	9-12
Фисташки	10,2
Крупа овсяная	10
Чернослив	9,2
Горох (отварной)	9
Мука грубого помола	9
Орех лесной, фундук (сушеный)	9
Финики (сушеные)	9
Фасоль (приготовленная)	7-9
Хлеб цельнозерновой	7-9
Мюсли с сухофруктами	8
Нут	8
Изюм	8
Овсяные отруби (приготовленные)	8
Чечевица (приготовленная)	7,8
Арахис	7,8
Горький шоколад	7,4
Кукуруза сладкая	7,3
Кунжут	7,1
Инжир (свежий)	7
Бобы черные (приготовленные)	7
Зеленый горошек	7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)	6,9
Орех грецкий	6,7
Хлеб ржаной	6,6
Сухари из муки второго сорта	6,5
Малина	6,5
Грибы жареные	6,5
Авокадо	6,5
Семечки подсолнечника	6,2
Крупа перловая	6,2
Макароны из цельнозерновой муки	6
Каша гречневая	6
Семечки тыквенные	5,8
Шпинат	5
Смородина	5
Соевые бобы (приготовленные)	5
Латук	4-5
Сельдерей (корень)	4,9
Облепиха	4,7
Топинамбур	4,5
Риск коричневый (приготовленный)	4,5
Каша ячменная	4,2
Капуста брюссельская	4,2
Ежевика	4,2
Бобы соевые (приготовленные)	4
Фасоль спаржевая	3,9
Орех кедровый	3,7
Рябина черноплодная	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Крыжовник	3,5
Каша перловая	3,5
Груши	3,4
Крупа пшенная	3,2
Земляника	3,2
Редис	3
Клюква	3
Тыква (отварная)	2,8
Свекла (отварная)	2,8
Лимоны (без кожуры)	2,8
Морковь (свежая)	2,7
Бананы	2,6
Яблоки (свежие)	2,5
Голубика	2,5
Крупа манная	2,5
Лук зеленый	2,5
Баклажаны	2,5
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат)	2,5
Киви	2,5
Капуста брокколи	2,5
Капуста краснокочанная	2,5
Капуста цветная	2,4
Каша кукурузная	2,3
Брюква	2,3
Капуста кольраби	2,2
Капуста белокочанная	2,2
Картофель в мундире	2,2
Апельсины	2,2
Перец сладкий красный	2,1
Каша овсяная	2,1
Сельдерей (стебли)	2
Кешью	2
Макароны из муки высшего сорта (отварные)	2
Клубника	2
Грибы белые (вареные)	2
Грейпфрут	2
Абрикосы	2
Мандарины	1,8
Картофель вареный (без кожуры)	1,8
Лук репчатый	1,7
Манго	1,7
Перец сладкий зеленый	1,7
Каша пшеничная	1,7
Виноград	1,6
Брусника	1,6
Капуста пекинская	1,5
Слива	1,4
Помидоры грунтовые	1,3
Пшено (приготовленное)	1,3
Ананас	1,2
Зефир	1
Вишня	1
Дыня	0,9
Каша манная	0,8
Огурцы	0,7
Арбуз	0,5
Алыча	0,5

Как видно из таблицы, содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке. Так, если 100 г гречневой крупы - это 12 г клетчатки, то в аналогичном количестве каши ее будет уже 6 г.

Обратите внимание, что сухофрукты, содержащие в разы больше пищевых волокон, чем свежие плоды, при этом гораздо калорийнее. Кстати, обязательно предварительно вымачивайте их в теплой воде хотя бы 20 минут - это позволит активировать «полезности» и устранить возможные примеси.

Еще один момент - расчет содержания клетчатки в фруктах и овощах зачастую выполняется с учетом не только мякоти, но и кожуры. Это значит, что после удаления кожицы, пищевая ценность продукта частично снижается. Поэтому по возможности лучше не снимать оболочку.

Самый насыщенный клетчаткой продукт - пшеничные отруби. Полезнее всего - молотые. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на полчаса. Затем набухшую массу едят в чистом виде или вводят в состав других блюд (негорячих). Допустимо добавление сухого продукта в супы при варке, но тогда часть пищевых волокон утрачивается. Это же правило касается приготовления первых слизистых блюд на отрубном отваре.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Считаю, что питательные вещества, которые человек получает из „реальных“ продуктов, более выгодны и полезны в сравнении с добавками. Здесь важно понимать, что, например, БАДы с клетчаткой получают, выделяя волокна из тех же растений. Поэтому лучше все же съедать больше сырых овощей и зелени, добавить в рацион семена, цельные злаки, орехи и авокадо. Если же у человека никак не получается в каждый прием пищи употреблять нужные по времени продукты, то, конечно, стоит получать клетчатку в виде добавки. Сейчас в аптеках достаточно большой выбор качественных. Чтобы повысить эффект, необходимо запивать ее большим количеством воды и вводить в рацион постепенно. Иначе возможны расстройство желудка, метеоризм и диарея».

Пищевые волокна и стройная фигура

«При похудении наша задача - немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», - рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода - один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат - процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи). Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне. И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот - улучшения происходят по всем фронтам».

Суточные нормы

Суточная норма потребления пищевых волокон варьирует в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Ника Тютюнникова советует ориентироваться на следующие значения:

• женщины - 25-30 г;
• мужчины - 35-40 г;
• дети до трех лет - до 19 г;
• дети от четырех до восьми лет - 25 г.

Мальчики в возрасте 9-13 лет должны получать порядка 31 г клетчатки в день, подростки и юноши - до 38 г. Рекомендованная норма для девочек-подростков и девушек - не менее 26 г. После 50 лет количество балластных веществ в рационе лучше уменьшать, так как у пожилых людей снижается моторная функция кишечника.

Продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, стоит избегать людям, которые страдают заболеваниями ЖКТ. При язвах, колитах, гастритах, дуоденитах употребление волокон сводят к минимуму. Особенно в период обострений.

Блюдо-бомба

Наш эксперт рассказывает, что дневная норма клетчатки это:

• 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
• 1 кг овсянки;
• 0,5 кг фасоли;
• 13 порций фруктового салата (по 100 г);
• 15 порций овощного салата (по 100 г).

Но кроме волокон, организму нужны белки, углеводы, жиры. Поэтому нельзя налегать исключительно на растительную пищу. Правильнее - придерживаться разнообразного и здорового меню, в котором отведено достаточно места продуктам, богатым клетчаткой. Ника Тютюнникова приводит соответствующий пример.

• Завтрак. Овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением ложки семян льна, а также ягод. Чай или кофе без сахара.
• Перекус. Салат из моркови, яблока, сельдерея, апельсина с миндалем или грецкими орехами и с заправкой из йогурта.
• Обед. Отварная гречка с тушенной в томате говядиной. Салат из капусты, горошка и зелени. Зеленый чай.
• Перекус. Омлетный блинчик из белков с начинкой из нежирного сыра, кусочков отварной грудки, салатных листьев и болгарского перца. В качестве соуса - белый йогурт и горчица.
• Ужин. Запеченная белая рыба. Салат из зелени, помидоров и огурцов с добавлением оливкового масла и семян кунжута. Травяной чай.
Эксперт

Здравствуйте, дорогие читатели сайт!

Сегодня мы поговорим о клетчатке . Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе , чтобы это было еще и вкусно.

Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем :

1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;

2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника ;

3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости ;

4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов . Для тех, кто снижает и контролирует вес , клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам .

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон .
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон , зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день .

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон . А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье .

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки , у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки , что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес .

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые .

Растворимые волокна , как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.

Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом , следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов , что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения . А это очень важно для людей, снижающих вес .

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

В клетчатке практически нет калорий , однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке .

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение . По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой

Яблоки и груши
Бобовые
Овес
Цельнозерновой хлеб
Пшеничные отруби
Орехи и семечки
Клубника, голубика
Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания» . Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах .

Как получить дневную норму клетчатки?

Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье .

Дневная норма клетчатки:

1,3 кг яблок
300 г цельнозернового хлеба
13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
Около 1 кг груш
и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки , улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса , можно включить в свой рацион специализированные продукты питания , а также качественные биодобавки , представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон . Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день» , об этом читайте .

Выводы

Итак, давайте подведем итоги , что же мы узнали о клетчатке.

1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

1. поставьте «лайк»;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи		Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень		Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Современная пища состоит, в основном, из переработанных продуктов - высококалорийных, легких в усвоении и, увы, не полезных для здоровья. Привыкая к такой пище, наши желудки отвыкают трудиться и постепенно засоряются. А хронически неочищенный кишечник - это плохой цвет лица, угри и ранние морщины, не говоря уже о многочисленных страницах медицинских диагнозов, исписанных неразборчивым почерком участковых врачей. Это, конечно, не распространяется на людей, живущих по формуле wellness, потому что они знают лучший рецепт очищения - клетчатку.

Что такое клетчатка?

Но именно это свойство диетической клетчатки делает ее незаменимой в рационе человека, который стремится к здоровой активной жизни.

Почему клетчатка важна для здоровья?

Ответ на этот вопрос занял бы не одну страницу медицинских комментариев и житейских историй, потому что такая "несерьезная" клетчатка может защитить от множества очень серьезных проблем со здоровьем. Начнем по порядку.

Клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию углеводов. А пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и за это следует сказать ей отдельное спасибо, ведь привычка тщательно пережевывать пищу добавляет здоровья нашему желудку и очищает зубы.

В желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объема!), обеспечивая чувство насыщения и защищая нас от переедания. Из-за своей пустотелой структуры клетчатка впитывает в себя скопившиеся шлаки и токсины (которых у нас в изобилии из-за неблагоприятной экологии, щедро "сдобренных" нитратами продуктов, употребления лекарств и других "злоупотреблений"), и выносит весь этот мусор наружу. Надо ли объяснять, что через очищенный кишечник питательные вещества поступают в организм более короткой дорогой, не теряясь по пути?!

Благодаря клетчатке, глюкоза поступает в кровь медленно и равномерно, что защищает нас от всплесков чувства голода, которым так сложно противостоять.

Клетчатка связывает холестерин и тактично удаляет его из организма. Уровень холестерина понижается, а вместе с ним - и риск атеросклероза и других болезней. Казалось бы - где пищеварительный тракт и где сердце! Но статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%!

Желчные кислоты, чреватые образованием камней в желчном пузыре, также не имеют шансов навредить нашему здоровью, если мы выполняем "норму по клетчатке".

Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Сравните: бедная клетчаткой пища может "путешествовать" по кишечнику 80 часов (то есть 3-4 суток!), а клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов. Клетчатка заставляет весь пищеварительный тракт работать более интенсивно. Это шейпинг для желудка! Клетчатка защищает от запоров (которыми, по медицинской статистике, страдают 47% взрослого населения России), а они ведут к целому ряду неприятных диагнозов и казусов, смешных и грустных.

И наконец - внимание! - клетчатка помогает худеть. Богатая клетчаткой пища малокалорийна, а на ее переваривание требуется много усилии: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке! Одна шоколадная конфета или корзина мандаринов - что вы предпочтете, учитывая, что второе - менее калорийно и более полезно?

Разные виды клетчатки выполняют разные функции. Например, целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин, древесная клетчатка, помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости. Пектин предотвращает попадание в кровь холестерина и желчных кислот.

Здесь мы от фактов ступаем на зыбкую почву предположений: если клетчатка так легко решает множество проблем, почему эти проблемы вообще существуют? А основная сложность в том, что 90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще - мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д. И лишь оставшиеся 10% дают шанс получить столько клетчатки, сколько нужно организму. Шанс, заметим, небольшой.

Какова норма клетчатки?

Так как получить нужную "дозу"?

По мнению медиков, от дефицита клетчатки страдает каждый житель планеты. Наши предки-аграрии, питавшиеся, в основном, кашами, потребляли до 60 г клетчатки каждый день. А для нас, питающихся полуфабрикатами, "съесть" целых 35 грамм этого ценного продукта равносильно чуду!

Вот примерный рацион, содержащий дневную норму клетчатки.

Итак, каждый день мы должны съедать:

1 порцию каши из отрубей (9 г клетчатки)

4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки (6 г клетчатки)

1 порцию брокколи (3 г клетчатки)

1 порцию фасоли (8 г клетчатки)

1 порцию свежего зеленого горошка (3 г клетчатки)

1 овсяное печенье (1.5 г клетчатки)

1 банан (3 г клетчатки)

1 порцию вареного коричневого риса (2 г клетчатки)

Не блещет разнообразием, правда?

Можно поступить по-другому: каждый день придерживаться разной "клетчатой" диеты. Например: в понедельник съесть 4 порции фасоли, во вторник - 10 бананов, в среду - 15 порций риса или 30 кусочков хлеба… Но и это мало кому придется по вкусу.

Есть несколько диетических правил - простых, но важных и действенных, которые помогут вам получать правильную "дозу" клетчатки и извлекать максимум из ее полезных свойств.

Старайтесь съедать не менее пяти овощей и не менее трех фруктов каждый день. По возможности - свежих и с кожурой. А если вы их готовите - варите, жарите, тушите - то не доводите до слишком мягкого состояния; в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи на вашем столе должны слегка хрустеть.

Чаще включайте в меню бобовые. Доказано, что при увеличении потребления бобовых с одного до четырех раз в неделю риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!

Сухофрукты - отличный источник клетчатки. Ими можно дополнить рецепты коктейлей Формула 1 или добавлять их в каши вместо сахара - вкусно и полезно!

Орехи и семечки тоже содержат много клетчатки, но ешьте их понемногу - они калорийны.

Ежедневно съедайте что-либо из зерновых продуктов - хлеб, рис, каши из различных круп. Отдайте предпочтение хлебу грубого помола, с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.

Простой совет: в каши, супы и коктейли добавляйте понемногу отрубей - вкуса блюд это практически не меняет, а польза - огромная, ведь отруби на 44% состоят из клетчатки, а, кроме того содержат белки, минералы, витамины и другие небесполезные вещества.

И, наконец, самое простое и самое гениальное правило - принимайтеАктивированную клетчатку . В ее состав входит смесь различных видов клетчатки (целлюлоза, клетчатка из яблок, апельсинов, отрубей). Эти натуральные ингредиенты помогают снизить усвоение жиров из пищи, способствуют выведению шлаков и токсинов, а также поддержанию чувства сытости. 1-2 таблетки 3 раза в день обеспечат вас дневной нормой клетчатки.

Итак, клетчатка, которую незаслуженно назвали балластным веществом. Балласт ли это?! Бесполезный хлам, от которого надо безжалостно избавляться?! Совсем наоборот! Это генеральная уборка организма - щетка, губка и пылесос вместе взятые, самый естественный и эффективный способ навести чистоту изнутри и снаружи.

И маленькая ремарка напоследок: клетчатка - не лекарство, которое применяют по мере необходимости. Это незаменимый компонент питания каждый день.