Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.
Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:
Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.
Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.
Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:
Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.
Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.
Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.
Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.
Калории расходуются при следующих действиях:
Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.
При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.
Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.
Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.
Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:
Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).
Формула Харриса-Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.
Полученный результат надо умножить на индекс активности.
Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.
Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.
Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.
Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.
Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.
Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.
Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.
Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.
Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:
При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!
Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.
Хотите похудеть быстрее и без вреда для здоровья? Просто рассчитайте свою собственную норму дневной калорийности и приближайтесь к заветной цифре на весах. Формулу индивидуального расчета калорий вы найдете в статье.
Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Существуют универсальные цифры суточной нормы калоража: для женщин оптимальное их количество – 2000 ккал, для мужчин – 2500. Указанные цифры – просчитанное среднее значение, но следует учитывать много факторов: образ жизни, пол, возраст. Данная статья поможет вам рассчитать идеальную суточную норму калорий требуемых для сброса или поддержания веса.
Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.
Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно несколькими способами:
Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005-м году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.
Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:
Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.
Коэффициенты физической активности (К)
45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.
Формула выведена в далеком 1919-м году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.
Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.
Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:
Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:
23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.
Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.
Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).
Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.
Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью. А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.
Ежечасно мы тратим 1 калорию на «обслуживание» одного килограмма массы тела. Допустим, ваш вес составляет 60 кг. Если умножить эту цифру на 24 (исходя из количества часов в сутках), то получаем 1440. Однако этот подсчет не корректен без учета уровня умственной и физической активности, стрессов и т.д.
Для сильного пола вопрос нормы суточного рациона безусловно важен. И дело не только в стремлении сохранить хорошую физическую форму. Быть здоровым – это всегда модно. А учитывая то, что ритм жизни порой «богат» на стрессы, современный человек стал внимательнее относиться к качеству и количеству съедаемой пищи.
Слежение за калорийностью рациона является основой правильного питания. Различие между женскими диетами и диетами мужскими заключается в том, что у мужчин ускоренный метаболический процесс (обмен веществ). Поэтому и худеть им легче, чем женщинам. А значит, диета для представителей сильной половины человечества должна быть не слишком скудной.
Так, если мужчина желает поддерживать физическую форму на оптимальном для него уровне, но при этом ведут преимущественно малоактивный образ жизни, то следует руководствоваться такой нормой:
Если день мужчины протекает в ритме средней интенсивности, то ему требуется:
Как правило, женский организм нуждается в меньшем количестве калорий, нежели мужской. Связано это с тем, что женщины быстрее набирают вес – так предусмотрено природой для того, чтобы защитить женский организм с целью полноценного продолжения рода. С природой конфликтовать не стоит, однако для любой девушки и женщины очень важно быть в форме. Для того, чтобы сохранять стабильный вес, им необходимо ориентироваться на такие факторы, как возраст, уровень активности, условия жизни и индивидуальные особенности.
От физической активности зависит количество калорий, допустимых к потреблению для сохранения веса. Если девушка или женщина ведет малоподвижный образ жизни, то ей следует усваивать:
Женщинам и девушкам, ведущим способ жизни средней активности, следует потреблять:
Представительницам женского пола, которые ведут активный образ жизни, требуется:
Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Существует весьма распространенное убеждение: для эффективного похудения калорийность рациона следует сократить до 1200 в сутки. Однако это верно лишь в том случае, если женщина ведет малоактивный образ жизни. Потому что именно при таком условии похудение будет здоровым. А резкое сокращение калорийности рациона, дополненное при этом высокой физической активностью, способно спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (симптомы – головокружения, тошнота, слабость), сбои в менструальном цикле (вплоть до аменореи), замедление обмена веществ и ослабление иммунной системы.
Женщинам, ожидающим малышей, необходимо помнить, что худеть в этот период категорически запрещено. Но и злоупотреблять калорийной пищи, питаясь «за двоих» — тоже не стоит.
Первый фактор, от которого должна зависеть калорийность рациона будущей матери – это срок беременности. С ростом срока беременности калорийность должна увеличиваться: начиная от 2500, и до 3200 калорий в сутки – на последних сроках. Объясняется это тем, что организм будущей матери находится в процессе гормональной «перестройки», что само по себе энергозатратно. Кроме того, важно питать достаточным количеством энергии и ребенка – как во время беременности, так и после его рождения. Суточная калорийность рациона кормящей матери должна составлять 3500 ккал.
Рацион питания подростка должен быть тщательно сбалансированным и обладать достаточной калорийностью. Это важно по нескольким причинами. Во-первых, период полового созревания сопровождается энергозатратными для организмов юношей и девушек процессами. К тому же, иммунитет молодых людей в этот период подвергается значительным испытаниям, поэтому должен быть защищен посредством правильного питания. Во-вторых, подросткам следует избегать всякого рода вредной пищи и стараться питаться регулярно, так как именно они более всего подвержены такому заболеванию, как гастрит.
Физическая активность – также очень важный фактор при формировании рациона подростка. Так, если юноша или девушка занимаются спортом и ведут активный образ жизни, то суточная калорийность их рациона должна составлять 2200 – 2500 ккал – для мальчиков, и 1800 – 2200 – для девочек. Если же подросток ведет малоактивный образ жизни, то суточная калорийность его пищи не должна быть более 2000 калорий, так как риск стремительного набора веса в этот период в разы возрастает из-за гормональных изменений в юном организме.
Калорийность детского рациона варьируется в зависимости от возраста ребенка. Так, норма калорий в день питания ребенка должна увеличиваться каждые полгода. Объясняется это тем, что детский организм растет, а для того, чтобы он развивался полноценно, ему необходимо большое количество энергии.
Количество калорий, которое требуется малышу зависит от его возраста:
Огромное значение имеет качество поглощаемых ребенком калорий. Количество кондитерских изделий, напитков с большим содержанием сахара, мучного – необходимо ограничить, так как данные категории продуктов практически не обладают полезными свойствами, зато могут причинить вред растущему организму (гастрит, аллергические заболевания, избыточный вес). А свежие фрукты, овощи, злаки, натуральные молочные продукты, мясо и рыба должны составлять основной рацион ребенка.
Калорийность суточного детского рациона следует корректировать, исходя из ритма жизни ребенка. Если ребенок очень подвижен, то и энергии ему требуется больше. Повышенная потребность в калориях будет у ребенка, который посещает различные секции, кружки. После 13-ти лет рацион питания ребенка можно формировать в соответствии с калоражем, который требуется подростку, так как в этот период начинается процесс полового созревания.
Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.
Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.
Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов
Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.
Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.
Быть всегда в форме – это легко!
Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.
Не забывайте о том, что:
Предлагаем вашему вниманию варианты сбалансированного меню одного дня с разной калорийностью. В зависимости от вашей физической активности вы можете корректировать его, добавляя или уменьшая калорийность. Подобный образ питания – это пример того, как можно питаться всю жизнь, сохраняя хорошую физическую форму и здоровье.
Диета на 1300 калорий в сутки
Меню
Отзыв
Юлия, 25 лет, дизайнер интерьера. Вес — 54 кг
«Каких только диет я на себе не испытала. Сейчас понимаю, что зря истязала себя. Когда перестала жить ограничениями и «помирилась» с организмом – лишний вес ушел сам собой. 1300 ккал для меня – мало. Такое питание годится разве что для человека, который сидит дома и ничего не делает. А я мотаюсь по городу, поэтому доходило даже до полуобморочных состояний. Ведь скрупулезный подсчет съеденного – это тоже своего рода стресс. В тот период появились проблемы по части гинекологии, поэтому с полуголодным существованием я решила завязать, хотя и похудела за две недели на пять килограмм – с 64-х до 59-ти. Всё же лучше быть здоровой».
1800 калорий
Меню
Отзыв
Игорь, 32 года, системный администратор. Изменение веса – с 82 кг до 70 кг
«В какой-то момент я ощутил, что сидячая работа дала свои «плоды» в виде лишних килограммов. Заметил, что стало тяжелее ходить, начала появляться отдышка. Решил считать калории. Поначалу было тяжеловато — не столько в плане голода, сколько морально: быть постоянно начеку, следить за каждым кусочком – к такому я не привык. Но уже через неделю «лишений» заметил результат – минус 3 кг. Учитывая низкую физическую активность, острый голод я не испытывал, хотя желание «закусить съеденное» периодически появлялось. Результатом остался доволен. Приучился внимательнее относиться к тому, что поглощаю».
2000 калорий
Меню
Отзыв врача
Екатерина Кузьменко, врач-гастроэнтеролог, г. Киев
«С точки зрения медицины, подобное меню является абсолютно сбалансированным. Важный момент – это размер порций и частота их приема. Не зря даже народная мудрость гласит о том, что лучше меньше, но чаще. Это справедливо по отношению к питанию. Когда мы едим небольшими порциями 4-5 раз в день, желудок не испытывает чрезмерной нагрузки, а обменные процессы при этом постоянно находятся в активном режиме. Таким образом, никаких дополнительных воздействий на обмен веществ не требуется. Результат – система пищеварения в порядке, вы находитесь в хорошей физической форме и дольше сохраняете молодость. Ведь известно, что как недоедание, так и переедание пагубно сказываются на состоянии организма».
3000 калорий
Меню
Отзыв
Дмитрий, 17 лет, студент, спортсмен. 63 кг.
«Набираться сил», как принято говорить – дело нужное, особенно перед тренировкой. Я занимаюсь спортом, поэтому питаюсь не только сытно, но и правильно. Конечно, случается и фаст-фуд между парами. Куда без этого? А перед соревнованиями тренер настоятельно рекомендует нам есть по режиму. Меню на 3000 калорий в день для меня – отличный вариант. Еда полезная, есть и горяченькое на обед, так что желудок не болит. Я могу съесть и больше, чем 3000. Всё равно энергия израсходуется на связанную с учебой беготню, а также во время тренировок».
Для хорошего функционирования всех систем организма человека необходимо постоянное поступление энергии, которая обеспечит работу сердца, сосудов и других органов. Она поступает с едой. Калории – это мера, показывающая, сколько в каждом виде пище содержится энергии. Ее запасы важны для человека. Жиры, углеводы, белок являются составляющими этой энергии.
Расходу калорий должно соответствовать количество поступления питательных веществ. Норма в день зависит от возраста, пола человека, его физической активности. Согласно медицинским исследованиям, примерная суточная доза такая:
Физическая активность |
|||
18 – 40 лет | |||
40 – 60 лет | |||
Спортсмены |
|||
60 – 70 лет |
Вразрез с распространенным мнением, дефицит калорий достигается не ограничениями в пище, а уменьшением энергетической ценности блюд. Поэтому большое значение имеет правильное питание – выбор продуктов и способов приготовления, которые способствуют похудению. Максимальный же эффект можно получить только при совмещении диеты и занятий спортом.
Во многих рецептах сразу указана калорийность блюда. При самостоятельной готовке, чтобы выбрать методику подсчета, нужно знать особенности продуктов: сохраняют ли они калорийность при обработке, как меняется энергетическая ценность в зависимости от способа приготовления. Так, при варке крупа, овощи и мясо изменяют свой объем, но уменьшить калорийность не могут. Например, 200 сырого куриного мяса содержит 220 ккал. После варки: 150 г и те же 220 ккал. А вот при жарке калорийность увеличится за счет используемого масла.
Чтобы произвести подсчет, нужно учесть следующее:
Правильно провести расчет помогут некоторые советы. Чтобы уменьшить количество калорий, нужно:
Общее состояние человека определяется скоростью обмена веществ. Правильно выбранные продукты питания не дают замедляться метаболизму. Оптимальная дневная норма калоража обеспечит функционирование всех систем жизнедеятельности. Поэтому важно знать, как рассчитать количество калорий для похудения.
Воспользоваться при расчете суточного калоража можно специальными формулами . Самыми популярными считаются такие:
1. Принцип Харриса-Бенедикта:
2. Система Миффлина-Сан Жеора. Учитывает жизненный ритм.
3. Формула Кетч-МакАрдла. 370 + (21,6 x мышечную массу тела).
Разработана еще одна, более современная, формула для подсчета калоража. Действия такие:
Научитесь определять ценность рациона, суточную калорийность, узнайте, как рассчитать калораж для похудения. Помните, что во время готовки нужно учитывать состав заправок, соусов. Разработаны специальные таблицы калорийности распространенных продуктов:
Чтобы рассчитать калорийность для похудения и определить суточный рацион, можно использовать специальные счетчики. В них уже встроены меню многих сетевых ресторанов и кафе, что облегчает жителям больших городов подсчет калорий вне дома. Вот некоторые:
Калорийность блюда и правильно составленное меню являются основой грамотной диеты. Предлагаемые варианты имеют отличия по количеству потребляемых калорий, продолжительности и продуктам питания:
Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.
Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.
Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.
Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.
А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.
Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:
Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.
Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.
Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:
(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.
Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100
ИМТ для мужчин:
75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.
Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.
Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.
Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.
В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.
Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…
Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?
По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.
Это тепло принято измерять и называть калориями - сокращенно кал. Ккал - большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.
Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 - 4,3 ккал, один грамм жира - примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.
При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.
При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:
Возраст |
Мужчины |
Женщины |
один-три | 1300 килокалорий | 1300 килокалорий |
четыре-шесть | 1800 килокалорий | 1800 килокалорий |
семь-девять | 2000 килокалорий | 2000 килокалорий |
девять-двенадцать | 2250 килокалорий | 2150 килокалорий |
тринадцать-четырнадцать | 2500 килокалорий | 2300 килокалорий |
пятнадцать-восемнадцать | 3000 килокалорий | 2500 килокалорий |
девятнадцать-тридцать пять | 2600 килокалорий | 2200 килокалорий |
тридцать шесть-пятьдесят | 2400 килокалорий | 2000 килокалорий |
пятьдесят один-шестьдесят пять | 2200 килокалорий | 1800 килокалорий |
65 и старше | 1900 килокалорий | 1700 килокалорий |
Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности - плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери - плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.
Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.
Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.
Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.
Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.
Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.
зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.
В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:
50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий
В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:
50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий
В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.
А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:
50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,
то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:
3250 - 2500 = 750 килокалорий
Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.
Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий - очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена - повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.
А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам - 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:
Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:
Продукт |
Вес в граммах |
Приблизительное количество |
Куриная грудка запеченная | половина порции стандартной | |
Шницель свиной | одна треть от порции стандартной | |
Телятина жареная | половина порции стандартной | |
Жаркое из говядины | одна треть порции стандартной | |
Колбаса краковская | шесть ломтиков | |
Паштет печеночный | один тонкий ломтик | |
Ветчина | четыре ломтика тонких | |
Колбаса языковая | три ломтика тонких | |
Шпикачки пикантные | одна пятая одной штуки | |
Запеченная гусятина | один кусок с половиной спичечного короба | |
Филе наваги | ||
Форель целиком запеченная | одна крупная | |
Язык морской | три четвертых порции стандартной | |
Окунь морской | половина большой порции | |
Креветки королевские | три штуки | |
Биточки рыбные | одна треть упаковки | |
Карп | половина порции стандартной | |
Горячего копчения скумбрия | одна четвертая часть рыбы | |
Селедка соленая | половина рыбы | |
Икра лососевая | семь чайных ложечек | |
Простокваша | ||
Молоко обезжиренное | одна кружка большого размера | |
Творог | половина обычной стандартной пачки | |
Молоко цельное | половина кружки большого размера | |
Сметана | четыре столовые ложечки | |
Йогурт сливочный | две трети универсального стакана | |
Сыр гауда | один ломтик | |
Сыр чеддер | один ломтик тонкий | |
Сыр камамбер | полтора кусочков порционных | |
Сыр плавленый | один сектор в упаковке круглой формы | |
Майонез | одна столовая ложечка с горкой | |
Масло сливочное | одна столовая ложечка | |
Маргарин легкий | две столовые ложечки с горкой | |
Маргарин обычный | одна столовая ложечка | |
Масло топленое | одна столовая ложечка | |
Масло растительное любое | одна столовая ложечка | |
Грейпфрут | один плод | |
Арбуз | три ломтика | |
Яблоки | два плода среднего размера | |
Клубника | сорок ягод | |
Курага | пятнадцать штучек | |
Вишня | тридцать пять ягод | |
Груша | один плод большого размера | |
Виноград | тридцать ягод | |
Изюм | полторы ложки | |
Киви | полтора плода | |
Шампиньоны | четыре порции | |
Огурцы | два с половиной плода длинных | |
Помидоры | пять штук среднего размера | |
Морковь | девять штук | |
Капуста цветная | один кочан | |
Кукуруза консервированная | половина банки | |
Фасоль белая | три четверых порции | |
Картофель | два клубня среднего размера | |
Оливки либо маслины | семь штук | |
Макароны отварные | одна треть стандартной порции | |
Нешлифованный рис отварной | половина стандартной порции | |
Бородинский хлеб | один кусочек | |
Хлеб из муки помола грубого | один толстый кусок | |
Хлопья зерновые | три столовые ложечки | |
Хлеб пшеничный | один ломтик | |
Кукуруза воздушная | тринадцать столовых ложечек | |
Мюсли | половина порции | |
Сухари пшеничные | три штуки | |
Зерна пшеницы проросшей | две столовых ложечки | |
Мороженое сливочное | один шарик маленький | |
Мороженое фруктовое | один шарик | |
Сахар-песок | пять столовых ложечек | |
Варенье | три столовые ложечки | |
Шоколад молочный | одна пятая плитки | |
Арахис в глазури | семь драже | |
Карамель | пять конфет |
Напитки…
Различают полезные калории
Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:
Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:
Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.
Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.
В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.
Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:
Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.
Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…
Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…