Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про-ра-бот-ки пос-ту-раль-ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы-пол-нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по-мно-гу си-дят на сту-ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос-лед-ствия та-ко-го об-ра-за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про-бле-мы со спи-ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю-дям, по-се-щаю-щим тре-на-жер-ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос-то-му и од-но-вре-мен-но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние ло-доч-ки в качестве заминки после тренировки спины.
Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор-тив-ной дис-цип-ли-ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо-гут сов-ме-щать его с планкой , чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се-бя чув-ство-вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор-тив-ной ходь-бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу , то имен-но для здо-ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш-ний вид, уп-раж-не-ние ло-доч-ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч-ше-ния осан-ки и в ка-чест-ве вспо-мо-га-тель-но-го упражнения для спины, позволяющего в бу-ду-щем из-бе-жать мно-го-чис-лен-ных травм.
Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв-ля-ют-ся длин-ные мыш-цы спи-ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин-ные мыш-цы спи-ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы-пол-ня-ет функ-цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь-ко ра-бо-та по-верх-ност-ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо-бен-нос-тью по-с-ту-раль-ных, вну-трен-них, слоев является неспособность локальной ин-нер-ва-ции. Ког-да наг-руз-ку по-лу-ча-ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос-нов-ном пос-ту-раль-ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко-неч-нос-тей, по-это-му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком-би-ни-руя её с план-кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.
Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по-ло-же-ние ле-жа ни-ве-ли-ру-ет да-же дав-ле-ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен-но по-это-му уп-раж-не-ние и ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять даже людям с уже вы-ра-жен-ны-ми за-бо-ле-ва-ния-ми, за ис-клю-че-ни-ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об-го-ва-ри-ва-ет-ся с ле-ча-щим вра-чом, и последний запрещает какие-либо физические наг-руз-ки. Вообще го-во-ря, ес-ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са-мо-ле-че-нии, то обя-за-тель-но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни-будь да-ет Вам ка-те-го-ри-чес-кие ин-ди-ви-ду-аль-ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че-ло-век этот мо-шен-ник, он, ско-рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе-циа-лис-тов нуж-но бе-жать.
1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи-во-том, вы-тя-нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.
2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко-неч-нос-тя-ми ка-сае-тесь по-ла, что и является исходным положением.
3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та-ко-го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.
4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но-ги мак-си-маль-но вверх, отрывая грудь и пах от пола.
5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че-го вер-нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко-ли-чес-тво раз.
1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко-неч-нос-ти вниз в негативной фазе.
2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час-тич-но, читинговать смысла нет.
3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю-бых дру-гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо-жет выз-вать смещение шейного позвонка.
4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что-бы Ва-ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох-ра-нить здоровые отношения в браке.
5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель-зя, ды-шать нужно ровно и по выбранной системе.
Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж-дый из ко-то-рых от-ве-ча-ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че-ло-ве-ку вы-пол-нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по-с-ту-раль-ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста-ли хо-дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след-ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни-ве-ли-ро-вать это до-сад-ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле-ду-ет вы-пол-нять аб-со-лют-но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же-лез-ки, то этим Вы тре-ни-руе-те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы-пол-нять вот та-кие вот «баб-ские» упражнения.
Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро-де. Уп-раж-не-ние от-лич-но справ-ля-ет-ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не-об-хо-ди-мо вклю-чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре-ко-мен-ду-ем об-ра-тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру-дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо-ро-ши-ми при-род-ны-ми дан-ны-ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста-но-вят-ся су-ту-лы-ми. Из-бе-жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре-гу-ляр-ное вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло-ев не-об-хо-ди-мо до-бав-лять тре-нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо-ро-вым, но и кра-си-вым человеком.
В программы тренировок многих фитнес-тренеров входит упражнение лодочка, направленное на укрепление мышц пресса и спины.
К нему имеется минимум противопоказаний, а по эффективности оно не уступает многим другим, более тяжелым способам работами над аналогичными мышечными группами, благодаря чему его можно делать людям с самыми разными проблемами, касающимися здоровья.
Лодочка – это упражнение, при котором тренирующийся занимает горизонтальную позицию, лежа на животе, боку или спине, и максимально поднимает конечности вверх. В это время в области спины и живота чувствуется существенное мышечное напряжение, что освидетельствует о том, что мышцы получают необходимую нагрузку, благодаря чему со временем укрепляются.
Стоит более подробно рассмотреть, какие мышцы работают во время этого упражнения:
Супермен лежа на полу
Другое название классической лодочки — супермен лежа на полу.
Важно отметить и мышцы, которые получают хотя бы небольшую нагрузку. Сюда относится трицепс, мышцы задних поверхностей бедер и икры, т.к. во время упражнения конечности на несколько секунд задерживаются вверху.
Также есть и другие факторы, подтверждающие достоинства такого упражнения:
Вред лодочка может принести только при несоблюдении техники выполнения, однако это маловероятно: ее с легкостью делают даже маленькие дети.
Существует три варианта выполнения упражнения лодочка:
Каждый из них прорабатывает разные группы мышц, а делать их можно как через день, так и во время тренировки спины и пресса.
Особых показаний к выполнению лодочки нет, т.к. ее можно делать как при отсутствии проблем со здоровьем, так и при сколиозе и других болезнях спины, при которых необходимо укрепление соответствующих мышц.
Во время составления программы тренировок важно учитывать противопоказания к выполнению лодочки:
Техника выполнения данного упражнения напрямую зависит от исходной позиции и от того, какие мышцы необходимо укрепить с его помощью.
Упражнение лодочка для спины (обратная)
Упражнение лодочка на пресс (классическая)
Лодочка для ягодиц (боковая)
Регулярное выполнение данного упражнения в зависимости от конкретной позы лодочки (классической, боковой или обратной) через некоторое время обязательно приносит положительный эффект:
Алина, 29 лет:
«У меня проблемы со спиной (сколиотичная осанка), поэтому я стараюсь делать такое упражнение 3-4 раза в неделю. Это уже дало мне весьма неплохие плоды спустя месяц: спину стало держать легче, осанка действительно улучшилась»
Олеся, 34 года:
«Лодочку мне посоветовала делать подруга, занимающаяся фитнесом, когда я решила похудеть. Результат порадовал: по прошествии двух месяцев регулярных тренировок и диеты с живота действительно ушло около 10 см»
Людмила, 25 лет:
«Поначалу кажется, что лодочка – пустяковое и неэффективное упражнение, но на самом деле это не так: при минимальной нагрузке оно неплохо прорабатывает мышцы пресса и спины, поэтому его желательно делать не только тем, кто стремится похудеть, но и вообще всем спортсменкам, мечтающим о красивом рельефе».
Восточный гороскоп на май 2019 года |
|||||
Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.
Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.
Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.
Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.
Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:
Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.
Классика:
«Лодочка» наоборот:
Узнайте, как укрепить свое тело с помощью еще одного .
Шторм:
Боковая «Лодочка»:
Упражнение «Лодочка» для хорошей физической подготовки:
Ежедневно занимаясь вышеприведенной физкультурой, вы сможете примерно за 1-2 месяца существенно укрепить мышцы спины, поясницы и груди. Кроме того, заметно уменьшится объем бедер, талии, ягодицы станут более упругими, а пресс – рельефным. При этом важно соблюдать правила дыхания (наибольшая нагрузка – на выдохе) и, конечно, ограничивать потребление тяжелой, жирной пищи и продуктов, богатых углеводами и сахарами.
Стоит заметить, что польза упражнения «Лодочка» неоценима для поддержания женского здоровья. Благодаря восстановлению положения пупочного кольца, описанная гимнастика способствует нормализации микрофлоры во внутренних половых органах, облегчает предменструальный синдром и даже помогает в комплексном лечении бесплодия.