В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.

Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.

Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.

Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.

Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.

Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты

Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.

Оптимальные продукты на ужин:

• рыба нежирных сортов
• белое куриное мясо
• свежие овощи
• творог с низким % жирности
• сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
• кисломолочные продукты

Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.

• Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
• Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
• Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
• Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт

Омлет с овощами

Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.

Для приготовления одной порции возьмите

• 2 яйца
• 1 томат
• 1 луковку
• болгарский перец
• рубленую зелень

Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Творожный десерт

Блюдо можно приготовить из

• 150 г творога с низким % жирности
• 1 ложки натурального мёда
• 100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)

Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин.
Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.

Зелёный смузи

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпината (или петрушки, или мяты)
• сок, выжатый из половинки лимона
• 150 мл воды

Всё нарезать кубиками, взбить блендером.

Фруктово-овощной

• огурец
• стебель сельдерея
• маленькая свекла
• 2 -3 яблока
• кусочек корня имбиря (1 см)

Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.

Цитрусовый

• половинка любого цитруса (по вкусу)
• десяток ягод клубники
• банан
• сок из половинки лимона
• 1 чайная ложка льняного семени

Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.

Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.

Быстрая запеканка из творога на ужин

Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.

Вам понадобятся продукты:

• полкило нежирного творога
• 2 яйца
• 1 ст. л. сахара или его заменителя
• сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
• вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов

Приготовление:

1. Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
2. Белки взбейте с сахаром
3. Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
4. Выложите в смазанную растительным жиром форму
5. Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут

Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

• куриную грудку посолите
• обмакните во взбитый белок
• запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Рецепты легких салатов на ужин

Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.

Салат белковый

Вам понадобится:

• 1 варёное яйцо
• 25 г мягкого сыра
• 2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
• 50 г салата айсберг

Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепелка

Для одной порции понадобятся продукты:

• 100 г отварной куриной грудки
• 1 свежий огурец
• 1-2 перепелиных яйца
• 0,5 зелёного яблока
• листья любого салата

Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Тёплый салат с морепродуктами

Продукты для приготовления:

• 300 г любых морепродуктов
• 1 луковка
• зубчик чеснока
• стебель сельдерея
• 1 сладкий перец

Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.

Быстрый и вкусный ужин из овощей

Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.

Вам понадобится:

• четверть головки капусты
• 1 небольшой баклажан
• 1 луковица
• 100 г сулугуни
• приправы

Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.

Можно приготовить другой вариант.

Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу

Вам понадобится:

• 120 г тофу
• небольшая морковь
• луковица
• 2-3 шампиньона
• петрушка

Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)

Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.

Капустные котлеты (4 порции)

Продукты:

• 0,5 кг цветной или белокочанной капусты
• 1 яйцо
• 2 ст.л. манки
• панировочные сухари

Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.

Быстрый и полезный суп на ужин

Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре .

Вам понадобятся:

• небольшая головка цветной капусты
• небольшой молодой кабачок
• 2 помидора
• 1 луковка
• зелень (базилик, петрушка или кинза)

1. Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
2. Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
3. Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты

Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами .

Для его приготовления возьмите:

• 150 г смеси морепродуктов (или креветки)
• 350 мл томатного сока
• 1 помидор
• 1 луковица
• 1 сладкий перец
• 2 зубка чеснока
• лимонный сок (1 ч.л.)
• базилик, кориандр, паприка

Приготовление:

1. Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
2. Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
3. Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
4. Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
5. На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
6. При подаче посыпьте зеленью

Низкокалорийная тушеная рыба на ужин

На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.

Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами .

Вам понадобится:

• 500 г филе хека(можно взять минтай)
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1/2 небольшого кочана капусты
• ложка растительного масла

На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.

Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов .

Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.

Очень полезна рыба макрорус : она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

• Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
• Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
• Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
• Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
• Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
• Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Главные правила рационального ужина:

1. Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
2. Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
3. Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
4. Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин

Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»

Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»

Видео: Правильный ужин

Что приготовить рецепты

Рецепты быстрого и вкусного ужина . Рецепты вкусных блюд на ужин на каждый день. Мы идем или едем с работы домой, по дороге есть немного времени чтобы заскочить в магазин и купить продукты. Еще есть немного времени чтобы из этих продуктов приготовить вкусный ужин.

А что купить из продуктов и что приготовить на ужин? Я собрал в одном месте свои рецепты вкусного и быстрого ужина. Завтра на работу, поэтому мы не располагаем большим запасом времени.

Смотрите, выбирайте свои рецепты что приготовит ь для быстрого ужина . Если есть свои рецепты, то буду рад их приготовить у себя дома, сфотографировать результат и разместить на этом сайте.

Ужин - это завершение дня, и то каков он будет - окажет влияние на следующий день. И так далее. На ужин можно приготовить просто салат, а можно запечь рыбу, пожарить мясо. В зависимости от сезона меняются наши предпочтения в еде. Зимой ужин может быть более плотным, а летом наоборот - легким. У нас много детей и для них семейный ужин - это всегда здорово. Ужин - это время когда вся семья собирается вместе. Что приготовить рецепты - смотрите, выбирайте, готовьте.

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся - это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное - исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам - зеленый свет. Главное - правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка - тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений - в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье - 266, а в яблочном пироге еще больше - 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды- кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты - настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин - иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным - 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники - это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они - чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо - вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле - так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

Звезды об ужине

Каждый человек знаком с фразой, которая заставляет съедать завтрак и обед, а вот ужин советует отдать врагу. Стоит ли следовать этому совету? На самом деле, даже если вы худеете, отказываться от ужина не стоит. Длительное голодание заставит организм не тратить, а запасать калории. Поэтому ужинать не только можно, но и нужно, но делать это нужно правильно. Принимать пищу стоит не позже, чем за четыре часа до сна. Ужин должен быть легким и к моменту отхождения ко сну полностью перевариться.

Особенности диетических вечерних трапез

Диетический ужин, который не повредит вашей фигуре, приготовить не так трудно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно включить в него продукты, которые быстро усваиваются, минимум жиров и углеводов. Мясо на ужин употреблять не рекомендуется, исключение – совершенно постное мясо птицы или говядина, приготовленные без использования масла. Но и в этом случае необходимо есть минимальными порциями. Чаще всего предпочтение отдают рыбе и овощам. Строжайше запрещены на ужин блюда, содержащие крахмал, жиры, а также жирное, жареное, бобовые.

Также при вечерней трапезе необходимо соблюдать следующие важные правила:

• В меню должны преобладать отварные и приготовленные на пару белковые блюда. Приветствуются морепродукты и рыба. Также можно внести в список кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог.
• Размер порции также крайне важен. В идеале он должен составлять от 250 до 300 граммов. Этого вполне достаточно для насыщения, но не слишком много, чтобы лишние калории остались в виде жировых отложений.
• Самое главное – даже самый легкий ужин должен состояться не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Во время сна пищеварительные процессы замедляются, поэтому к моменту засыпания важно, чтобы вся еда успела усвоиться.

Усвоив эти правила, можно перейти непосредственно к приготовлению диетического ужина.

Овощи

Блюда из овощей – это основа диетического ужина. Они содержат не так много калорий, но очень хорошо насыщают.

Кабачки под грибным соусом

Овощи – идеальный выбор для ужина, если вы сидите на диете. Это блюдо не только диетическое, но и очень вкусное. А самое главное – в его составе нет мяса и животных жиров, поэтому оно быстро усвоится и не нанесет вреда фигуре.

Состав:

• Один натуральный йогурт.
• Средних размеров кабачок.
• Около 300 граммов свежих или замороженных кабачков.
• Небольшой пучок укропа.
• Перец и соль по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Кабачки отчистить и нарезать кружочками толщиной по полсантиметра.
2. Уложить кабачки в глубокую кастрюлю и залить водой.
3. Поставить кастрюлю на огонь и тушить, пока они не станут мягкими.
4. Пока кабачки готовятся, грибы нарезать небольшими кусочками.
5. Затем грибы запекаются в микроволновой печи около пяти минут при мощности в 600 ватт.
6. Нарезать укроп, смешать его с йогуртом, перцем и солью.
7. Залить полученной смесью грибы.
8. Слить с кабачков лишнюю жидкость и залить их соусом.
9. Тушить еще три-пять минут.

Салат

Салаты, приготовленные без использования майонеза или сметаны – это идеальное дополнение диетического ужина. Приготовить их можно быстро, а насытиться до самой ночи.

Легкий салат с креветками

Салаты не только вкусны и разнообразны, но еще и очень легки в приготовлении. Салат из креветок – отличный выбор для ужина, если у вас не так много времени на его приготовление, а выбрать необходимо здоровую диетическую пищу.

Состав:

• Креветки свежие или замороженные.
• Один лимон.
• Белокочанная капуста.
• Йогурт без добавок.
• Перец и соль.

Процесс приготовления:

1. Креветки отварить в слегка подсоленной воде и очистить.
2. Капусту нашинковать и помять ее, добавив немного соли.
3. Смешать капусту с креветками, добавить перец и сбрызнуть соком лимона.
4. Заправить салат йогуртом.

Теплый салат в мультиварке

Салаты мы привыкли есть холодными, но это блюдо отличается от других диетических вариантов именно тем, что его едят слегка подогретым. Уникальный вкус и исключительно полезный состав делают этот салат безупречным выбором ля диетического ужина.

Состав:

• 150 граммов куриной грудки.
• Одна красная луковица.
• Пара болгарских перцев.
• Один лимон.
• Один огурец.
• Оливковое масло.
• Зелень по вкусу.
• Соль.

Процесс приготовления:

1. Куриную грудку отварить в воде с небольшим количеством соли.
2. Остудить курицу и нарезать ломтиками.
3. Нашинковать лук, перец, огурец.
4. Смешать овощи с курицей, добавить зелень.
5. Положить салат в мультиварку и слегка разогреть.
6. Готовый салат заправить лимонным соком и маслом.

Мясо

Нежирное мясо можно употреблять на ужин, только если оно приготовлено без масла и жарки. Главное – выбирать небольшие порции и правильное дополнение на гарнир.

Говядина с брокколи

Нежирная говядина и брокколи – отличный вариант для диетического ужина. Запекание без малейшего добавления масла делает мясо полезным и не придает ему лишних калорий, а брокколи позволит максимально раскрыть вкус блюда и сделать его более питательным.

Состав:

• 150 граммов постной говядины.
• 200 граммов брокколи.
• Чайная ложка растительного масла.
• Перец.
• Соль или соевый соус.

Процесс приготовления:

1. Натереть говядину перцем и солью или соусом.
2. Завернуть мясо в фольгу для запекания.
3. Запечь в духовке на 180 градусов в течение 40 минут.
4. Пока готовится мясо, отварить брокколи в слегка подсоленной воде.
5. Слить с брокколи воду и слегка обжарить на небольшом количестве масла.
6. Мясо достать из духовки и нарезать ломтиками.
7. Подавать вместе с готовыми брокколи.

Куриная грудка с овощным гарниром

Грудка курицы содержит минимум жира, поэтому это блюдо считается оптимальным вариантом для ужина. В сочетании с овощами оно становится не только полезным, но и очень питательным и вкусным. Курица с овощами насытит вас до самого вечера и не повредит диете.

Состав:

• 100-150 граммов куриного филе.
• Белокочанная капуста.
• Стручковая фасоль.
• Морковь.
• Пара томатов.
• Небольшой кабачок.
• Одна луковица.
• Головка чеснока.

Процесс приготовления:

1. Куриную грудку отварить в воде с солью.
2. Овощи нарезать одинаковыми кусочками.
3. Положить все овощи в сотейник или глиняные горшочки.
4. Залить смесь бульоном от куриной грудки.
5. Тушить в течение получаса на слабом огне.
6. Грудку нарезать и подавать с тушеными овощами.

Рыба

Рыба – предпочтительный вариант для ужина. Она легко усваивается и содержит множество полезных веществ.

Диетический стейк из лосося

Лосось известен как диетическая рыба, поэтому стейки из лосося – это лучший выбор для ужина. Обжаривать стейки лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием – так вы избежите использования масла. При необходимости, можно использовать небольшое количество растительного масла.

Состав:

• 200-300 граммов лосося.
• 100 граммов манго.
• 100 граммов ананаса.
• Имбирь.
• Спаржа.
• Черная соль.

Процесс приготовления:

1. Манго и ананас измельчить в блендере до однородного состояния.
2. Добавить во фрукты немного имбиря и черную соль.
3. Стейк лосося нарезать на небольшие кусочки.
4. Обмакнуть каждый кусочек в пюре и обжарить на сковороде на сильном огне, пока на поверхности не образуется румяная корочка.
5. Пока жарятся стейки, спражу приготовить на пару или отварить.
6. Подавать стейки со спаржей.

Картофель с рыбой в мультиварке

С употреблением этого блюда следует быть умеренным – крахмалосодержащие продукты - не лучшее решение для ужина. Но приготовление его максимально полезным способом и употребление небольшими порциями здоровой диете не повредит. А вкус блюда станет украшением любой трапезы.

Состав:

• Филе красной рыбы.
• Пара картофелин.
• Один лимон.
• Перец и соль.

Процесс приготовления:

1. Натереть кусочки рыбы солью и перцем.
2. Налить в мультиварку воду.
3. Нарезать картошку.
4. Выложить в мультиварку кусочки рыбы и картошку.
5. Лимон нарезать крудочками и выложить сверху.
6. Включить мультиварку на полчаса.

Десерт

Десерты – не лучший друг человека, сидящего на диете, но при правильном подходе можно и диетический ужин украсить вкусным блюдом.

Ягодное парфэ

Если вы любите полакомиться десертом, то ягодное парфэ – это идеальный выбор дл ужина. Такой десерт включает минимум углеводов, а значит, минимум вреда для фигуры Идеальное дополнение к диетическому ужину.

Состав:

• 150 граммов творога.
• Половина банана.
• Горсть свежих или замороженных ягод.

Процесс приготовления:

1. Половину творога выложить на но стакана для виски или небольшой вазочки.
2. Сверху выложить нарезанную небольшими кусочками четверть банана.
3. Выложить сверху ягоды.
4. Положить на ягоды оставшийся творог.
5. Верхним слоем уложить оставшуюся четверть банана.
6. Подавать с зеленым чаем или пряностями.

Напиток

Некоторые напитки не только не повредят диете, но и сделают ее более эффективной. Важно лишь правильно выбрать состав.

Смузи их кефира с огурцом

Лучше всего принимать его именно на ужин, так как работать он начинает примерно через 12 часов. Вкус смузи может показаться несколько экзотичным, особенно если вы привыкли к сладким напиткам. Но его эффект превосходит все ожидания.

Состав:

• 0,5 литра обезжиренного кефира.
• Один свежий огурец.
• Немного петрушки и укропа.
• Красный и черный перец.

Процесс приготовления:

• Кефир подогреть до комнатной температуры.
• Огурец натереть на мелкой терке.
• Зелень мелко нарезать.
• Смешать кефир с огурцом и зеленью.
• Добавить немного черного и красного перца в соотношении два к одному.
• Тщательно перемешать смесь.

Еще 3 идеи легкого ужина вы найдете в следующем видео:

Вы можете использовать эти рецепты или изобретать свои – главное лишь соблюдать основные правила и не забывать о калориях. Подкрепившись вкусными и полезными блюдами, вы сможете спокойно дождаться ночи, не мучаясь от голода. При этом вам не придется переживать о том, что лишние калории останутся с вами в виде жира на животе или бедрах.

Вконтакте

Вечерняя трапеза должна состоять из продуктов, содержащих минимум жиров и простых углеводов. Лучше всего для этого подходят белое куриное мясо, морская рыба и свежие овощи. Их можно отваривать, готовить на пару или запекать в духовке. В сегодняшней публикации собраны простые рецепты легкого ужина.

Творожная запеканка

Это низкокалорийное блюдо готовится без добавления муки или манки. Поэтому оно оптимально подходит для семейного ужина. Для его создания вам потребуются:

• Полкило творога с низким процентом жирности.
• Пара яиц.
• Столовая ложка сахара.
• Горсть изюма, кураги или чернослива.

Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно понять, как именно это сделать. Желтки растирают с творогом и соединяют с заранее подготовленными сухофруктами. В получившуюся массу аккуратно вводят белки, предварительно взбитые с сахарным песком. Готовое тесто выкладывают в промасленную форму и запекают при двухстах градусах не дольше получаса.

Кролик в горшочках

Данный рецепт легкого ужина наверняка заинтересует тех, кто не мыслит своей трапезы без мяса. Он предполагает использование большого количества овощей и диетического кроличьего филе. На этот раз вам потребуются:

• Пара помидоров.
• 400 граммов мяса кролика.
• 4 дольки чеснока.
• Средняя морковка.
• Небольшая луковица.
• Стебель сельдерея.
• Лавровый лист, соль и горошины черного перца.
• По столовой ложке томатного соуса и сметаны.

На дно подготовленных керамических горшочков укладывают помытое, порезанное и нашпигованное чесноком кроличье мясо. Все это подсаливают, а затем смазывают смесью сметаны и томатного соуса. Сверху помещают лавровый лист, горошины перца и нашинкованные овощи. Горшочки на 2/3 заполняют питьевой водой и отправляют в разогретую духовку.

Картофельно-мясная запеканка

Данное блюдо наверняка заинтересует тех, кто пока не определился, что приготовить на ужин из фарша. Оно готовится из простых и легкодоступных ингредиентов, отлично сочетающихся между собой. На этот раз вам понадобятся:

• Полкило картофеля.
• Крупная морковка.
• Полкило любого фарша.
• Пара больших ложек сметаны.
• Пара луковиц.
• Соль, любые специи и сливочное масло.

С приготовлением этого легкого блюда на ужин без проблем справится любой начинающий кулинар. Вначале очищенный картофель заливают подсоленной водой и отваривают до готовности. Затем в него добавляют небольшой кусочек сливочного масла и разминают в пюре. Половину картофельной массы выкладывают на дно промасленной формы. Сверху распределяют мясной фарш, обжаренный с морковью и луком, и остатки пюре. Все это смазывают сметаной, посыпают потертым сыром и убирают на тепловую обработку. Готовят запеканку в хорошо прогретой духовке не меньше сорока минут.

Мясной рулет

Рецепт этого изысканного блюда наверняка оценят те, кто пока не решил, что приготовить на ужин из фарша. Сделанный по нему мясной рулет отличается приятным вкусом и высокой питательной ценностью. Поэтому им можно сытно накормить все семейство. Для его создания вам потребуются:

• 700 граммов любого мясного фарша.
• 4 яйца.
• Крупная луковица.
• Пара долек чеснока.
• Соль, зелень, специи и растительное масло.

Три яйца заливают холодной водой, отваривают до готовности, охлаждают, чистят от скорлупы и убирают в сторонку.

В мясной фарш добавляют рубленый чеснок, соль и специи. Туда же отправляют сырое яйцо и хорошо вымешивают. Получившуюся массу ровным слоем выкладывают на пищевую пленку. Сверху помещают вареные яйца и формируют рулет. Образовавшийся полуфабрикат отправляют на промасленный противень и запекают при ста девяноста градусах. Как правило, длительность термообработки не превышает сорока пяти минут. О готовности рулета можно судить по наличию румяной корочки.

Икра из синеньких

Обращаем ваше внимание на один из наиболее простых рецептов баклажанов на ужин. Он предполагает использование определенного набора ингредиентов, поэтому заранее посмотрите, есть ли в вашем распоряжении:

• 5 спелых баклажанов.
• Чайная ложка соли.
• 30 миллилитров подсолнечного масла.
• 150 граммов майонеза.
• Соль и свежая зелень (укроп, кинза или петрушка).

Этот рецепт баклажанов на ужин не предполагает наличия специфических кулинарных навыков. Поэтому его наверняка оценят начинающие хозяйки, не имеющие достаточно опыта в тонкостях приготовления пищи. Вымытые овощи запекают в прогретой духовке, окунают в холодную воду, очищают от кожицы и отправляют под пресс. Через пару часов синенькие перемалывают на мясорубке, смешивают с солью, майонезом, рубленой зеленью и растительным маслом. Готовую икру подают с запеченной рыбой, отварным картофелем или подрумяненными тостами.

Тушеная курица

Это низкокалорийное белое мясо можно совершенно спокойно подавать на ужин. Легкое блюдо отлично сочетается с овощными гарнирами и не наносит вреда фигуре. Для его приготовления вам потребуются:

• 700 граммов куриного филе.
• 250 миллилитров кефира.
• Пара долек чеснока.
• Пучок укропа, соль и ароматные специи.

Вымытое мясо нарезают некрупными кусочками и маринуют. Выдерживают куриную грудку в кефире, смешанном с рубленым укропом, солью, специями и давленым чесноком, на протяжении получаса. Затем ее выкладывают на сухую раскаленную сковородку, заливают остатками маринада и тушат под крышкой до полной готовности.

Запеченное куриное филе

Это простое, но достаточно сытное блюдо идеально подходит для семейного ужина. Оно подается исключительно в горячем виде и прекрасно сочетается с овощными или крупяными гарнирами. Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно запастись всеми требуемыми продуктами. На этот раз у вас под рукой должны быть:

• 300 граммов куриного филе.
• 200 миллилитров кефира.
• Пара долек чеснока.
• Соль и паприка.

Перед тем как приготовить куриную грудку в кефире, ее моют и нарезают не слишком крупными кусками. Затем мясо заливают смесью кисломолочного продукта, соли, паприки и рубленого чеснока. Все это накрывают пищевым полиэтиленом и отправляют в холодильник. Не раньше чем через час промариновавшуюся курицу выкладывают в огнеупорную форму и отправляют в духовку. Запекают ее при ста девяноста градусах около тридцати минут.

Овощная запеканка с творогом

Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо наверняка оценят те, кто хочет узнать, что приготовить на ужин без мяса. Благодаря обилию овощей, такая запеканка не перегружает организм тяжело перевариваемыми продуктами и насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Для ее приготовления вам потребуются:

• По паре картофелин и молодых кабачков.
• 250 граммов нежирного творога.
• Пара луковиц.
• 4 небольшие морковки.
• 30 граммов хорошего твердого сыра.
• Болгарский перец (желательно зеленого цвета).
• 180 миллилитров сметаны.
• 4 яйца.
• Столовая ложка манки.
• ¼ стакана рубленой петрушки.
• ½ чайной ложки молотого кориандра.
• Соль и растительное масло.

Поняв, что приготовить на ужин без мяса, нужно разобраться в тонкостях самого процесса. Овощи моют, очищают от кожуры и семян и измельчают. Морковку, картошку и кабачок натирают на терке, перец и лук нарезают некрупными кубиками. Овощи соединяют в одной миске. Туда же добавляют творог, манку, сметану, яйца, соль и специи. Все хорошенько вымешивают и отправляют в промасленную форму. Готовят овощную запеканку с творогом при умеренной температуре на протяжении часа. Незадолго до окончания термообработки ее посыпают потертым сыром.

Диетическая овощная запеканка

К ужину обычно советуют подавать что-то легкое и низкокалорийное. Поэтому данное блюдо как нельзя лучше соответствует всем критериям. Для его приготовления вам понадобятся:

• Пара молодых кабачков.
• Небольшой вилок цветной капусты.
• По паре томатов и луковиц.
• Болгарский перец.
• Морковка.
• 150 граммов замороженной стручковой фасоли.
• Пара яиц.
• 100 граммов твердого сыра.
• 150 миллилитров 10% сливок.
• Соль, укроп, прованские травы и постное масло.

Капустные соцветия и порезанную фасоль отваривают в подсоленном кипятке и откидывают на дуршлаг. Затем их отправляют в сковородку, в которой уже имеются пассерованные лук и морковь. Туда же выкладывают перец, дольки томатов, соль и специи. Все хорошо перемешивают и продолжают тушить на минимальном огне.

На дно промасленной жаропрочной формы помещают обжаренные кружочки кабачков. Сверху равномерно распределяют тушеные овощи. Слои чередуют до тех пор, пока не закончатся продукты. Все это заливают смесью взбитых яиц и сливок, посыпают потертым сыром и отправляют в духовку. Готовится такой легкий ужин быстро. Уже через сорок минут горячую запеканку можно подавать к столу.

Овощной салат с творогом

Это вкусное и низкокалорийное блюдо оптимально подходит для вечерней трапезы. Оно не перегружает организм и не станет причиной бессонницы. К тому же готовится этот легкий ужин быстро и просто. Для его создания вам понадобятся:

• 150 граммов помидоров.
• Долька чеснока.
• По 50 граммов огурцов и болгарского перца.
• По чайной ложке кунжутных и льняных семян.
• 10 граммов репчатого лука.
• Столовая ложка подсолнечного масла.
• 100 граммов обезжиренного творога.
• Соль, зелень и молотый перец.

Вымытые овощи нарезают произвольными кусочками и складывают в глубокую миску. Туда же добавляют размятый творог, рубленую зелень и давленый чеснок. Готовый легкий салат из свежих овощей подсаливают, приправляют специями и поливают постным маслом.

Запеченная форель

Это вкусное блюдо отличается приятным медовым ароматом. Его можно подавать с любым овощным гарниром, не боясь навредить фигуре. Для его приготовления вам потребуются:

• 4 филе форели.
• По столовой ложке тимьяна и рубленого лука-шалота.
• 3 ст. л. меда.
• Соль и красный перец.

Помытое и обсушенное филе смазывают соусом, сделанным из меда, тимьяна, лука, соли и специй. Подготовленную таким способом форель сразу выкладывают в промасленную форму и готовят под грилем в течение двенадцати минут. Подают запеченную рыбу на ужин в горячем виде. Кушают ее обычно с картофельным пюре или овощным салатом.

Лосось в горшочках

Это простое и сытное блюдо не требует никаких дополнений. Оно подается в горячем виде и идеально подходит для вечернего приема пищи. Для его приготовления вам понадобятся:

• Полкило филе лосося.
• 200 граммов морковки.
• 60 миллилитров сметаны.
• 100 граммов лука-порея.
• Сок половинки лимона.
• 120 граммов помидоров.
• Столовая ложка соевого соуса.
• Сыр, соль, рыбная приправа и прованские травы.

Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно детально рассмотреть технологический процесс. Вымытую и порезанную рыбу подсаливают, посыпают специями и травами, сбрызгивают лимонным соком и соевым соусом. Через десять минут к ней добавляют сметану. Промариновавшиеся кусочки лосося выкладывают в порционные керамические горшочки, чередуя с порезанными овощами, заливают небольшим количеством питьевой воды и отправляют в духовку. Готовят рыбу при средней температуре около получаса. Затем ее посыпают потертым сыром и запекают еще десять минут.

Горбуша под сметанно-грибным соусом

Это интересное и очень ароматное блюдо наверняка заинтересует тех, кто пока не решил, что приготовить легкого на ужин из рыбы. Горбуша, запеченная по данному рецепту, отлично подходит и для детского, и для взрослого меню. Поэтому ею можно накормить все семейство. Для ее приготовления вам понадобятся:

• Целая тушка горбуши.
• 200 граммов замороженных лесных грибов.
• Пара луковиц.
• 5 больших ложек сметаны.
• 130 миллилитров молока.
• 100 граммов хорошего сыра твердых сортов.
• Лимон, соль, приправы и зелень.

Вымытую рыбу нарезают порционными кусками и складывают в подходящую миску. Туда же отправляют соль, приправы и лимонный сок. Все хорошо смешивают и оставляют на двадцать минут.

Пока горбуша маринуется, можно заняться соусом. Для его приготовления в промасленной сковородке обжаривают лук, добавляют к нему отваренные грибы, молоко, сметану, соль, специи и зелень. Все хорошо перемешивают, доводят до кипения и тут же снимают с огня.

Промариновавшуюся рыбу помещают в жаропрочную форму, заливают сметанно-грибным соусом и отправляют в печь. Через четверть часа ее посыпают потертым сыром и возвращают в духовку, прогретую до двухсот градусов, еще на двадцать минут.

Быстрый омлет с сыром

Это вкусное и простое блюдо готовится из легкодоступных ингредиентов. А весь процесс отнимает минимальное количество времени и сил. Для создания такого омлета вам потребуются:

• 3 яйца.
• 50 граммов хорошего твердого сыра.
• 3 чайные ложки пастеризованного молока.
• Соль, ароматные травы и сливочное масло.

Яйца вбивают в глубокую миску и соединяют с молоком. Получившуюся смесь подсаливают, приправляют ароматными травами и взбалтывают венчиком. Затем все это аккуратно выливают в разогретую сковородку со сливочным маслом и поджаривают по нескольку минут с обеих сторон. Готовый омлет посыпают тертым сыром, складывают пополам и держат под крышкой в течение тридцати секунд. Перед подачей его декорируют свежей зеленью и ломтиками овощей.

Омлет со шпинатом

Это простое блюдо отличается презентабельным внешним видом и высокой скоростью приготовления. В его состав входят только легкодоступные и относительно недорогие компоненты, среди которых:

• 100 граммов сыра эмменталь.
• 5 домашних яиц.
• 30 граммов пармезана.
• Полкило шпината.
• 200 граммов лука-порея.
• Панировочные сухари, соль, специи, оливковое и сливочное масло.
• 250 граммов свежей рикотты.

В разогретую сковородку выливают пару ложек оливкового масла и обжаривают в ней тонко нашинкованные кольца лука-порея. Через пару минут туда же отправляют промытый шпинат и готовят все вместе до полного выпаривания образовавшейся жидкости.

В отдельной миске соединяют сырые куриные яйца, соль, любые ароматные специи, размятую вилкой рикотту и потертый пармезан. Туда же добавляют измельченный сыр эмменталь и обжаренную зелень. Все хорошенько взбивают венчиком и выливают в промасленную форму, посыпанную панировочными сухарями. Запекают омлет со шпинатом в хорошо прогретой духовке не меньше получаса. Чтобы проверить степень готовности блюда, его протыкают деревянной зубочисткой. Если она останется сухой, то все в порядке и омлет можно подавать на стол. Если на ней остались следы яичной массы, то форму ненадолго возвращают в духовку.