Одни товарищи говорят, растительные жиры – признак некачественного продукта. Другие – залог того, что мы будем жить долго, счастливо и активной жизнью. Кто из них прав? На самом деле, никто. Все зависит от источника, количества и ситуации. Растительные жиры – это и суперздоровое холодного отжима, и гидрогенизированный маргарин из самого дешевого соевого масла. Понятно, что от первого мы станем только здоровее и прекрасней, а вот от второго лучше бы отказаться, если мы за ЗОЖ. К тому же, не все «здоровые» растительные жиры действительно содержат полезные для наших организмов вещества. Как же научиться ориентироваться в бескрайнем море всяких полезностей?

Если вы откроете любую книжку про похудение популярных авторов годов так 90-х прошлого века, через полчасика вы побежите выкидывать сливочное масло, и покупать бутылку растительного. А все потому, что тогда вообще не принято было есть что-то кроме подсолнечного масла, ведь теория похудения была связана с высоким уровнем , и низким – полезных жиров. Якобы, если уровень холестерина в продукте высок, вам никогда не удастся снизить вес, его поглощая. К тому же, животные жиры считались прямо-таки источниками холестериновых бляшек для наших несчастных сосудов, и потому есть их не рекомендовали совсем никому, почти никогда.

На самом деле, как растительный, так и животный жир содержат 9 ккал в 1 г, что не делает их самыми «легкими» макронутриентами. Но оба варианта нужны и полезны для нашего организма, просто в разных количествах и пропорциях.

Растительные жиры должны составлять около 80% «жирового рациона» обычного человека, и должны поставляться в количестве, примерно равном 0,8 г на 1 кг массы тела. Если речь идет о больном ожирением, за минимальные значения берется средняя нормальная масса тела для его роста, или та масса тела, которая была у него до заболевания естественной и средней. Для спортсменов справедлива формула с единичкой жиров, и даже 1,2 г общего количества жиров на 1 кг массы тела.

Растительные жиры полезны тем, что:

• помогают получить незаменимые жирные кислоты омега-три. Они отвечают за окислительно-восстановительные процессы в организме. Незаменимые жирные кислоты назначаются в качестве средства профилактики инфаркта и инсульта, как обязательный компонент рациона для поддержания эластичности сосудов, и как средство профилактики возникновения холестериновых бляшек. Они позволяют нам сохранять нормальный уровень секреции половых гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи. Омега-три – одна из немногих добавок, которые обязательны к употреблению каждым человеком, даже в условиях относительно ;
• они содержат витамины А и Е, что улучшает окислительно-восстановительные процессы в тканях, помогает поддерживать более здоровый и молодой внешний вид и способствует активному долголетию. Растительные масла поэтому считаются необходимым компонентом для нашей красоты;
• они легко доступны. Почти в каждой ценовой категории мы можем подобрать адекватное решение относительно растительных жиров. Для бюджетного питания подойдут и масло, для более дорогих вариантов – кунжут, и качественное . В общем, вариантов масса, и мы всегда можем найти что-то более адекватное для себя.

Растительное масло дарит нам здоровье и красоту, а еще оно полезно для пищеварения. Оно улучшает усвоение многих витаминов из овощей и фруктов, поэтому салаты – лучший вариант для тех, кто хочет получать как можно больше натуральных витаминов. Каждое натуральное растительное масло имеет свои отличительные свойства.

Самые полезные источники растительных жиров

Орехи

Орехи – не только хороший источник тех самых жиров, которые улучшают наше здоровье и внешность, но и отличный удобный продукт питания. Если вы худеете, стоит знать об орехах только то, что они оптимальны как источник жиров для снижающего вес человека. Ведь они содержат также белки и , которые замедляют усвоение белка. Орехи можно включать в рацион в количестве 20-30 г. Их можно включить в отдельный перекус или оставить в качестве заправки для салата.

Ореховые пасты

Этот вариант хорош, если паста натуральная, без добавления сахара, и сиропов. Растертые орехи любого вида чуть быстрее и полнее усваиваются, масло или пасту мы покупаем для перекусов, и других подобных вариантов. Лучше будет, если ореховая паста будет приобретена в магазине здорового питания, и будет дозироваться ложками, а не половиной банки.

Авокадо

– источник клетчатки, витамина Е и жиров омега-три. Его можно использовать как основу для соусов и бутербродных паст. Этот фрукт содержит , и обладает антиоксидантными свойствами. Он является отличным энергетическим продуктом для тех, кто по каким-то причинам не ест другие высококалорийные виды пищи. Авокадо можно использовать и как продукт для профилактики преждевременного старения, и как дополнительный источник жиров в рационе при проблемах с половыми гормонами.

Кокосы

Эти орехи всегда стоят особняком, так как содержат куда меньше калорий, чем «традиционные собратья», но зато в их составе есть . Потому кокосы сладковатые, и в натертом виде они вполне могут заменить подсластитель, кроме того, кокосы содержат пищевые волокна, поэтому они – исключительно полезный аналог конфет.

Семена льна

Многочисленные народные рецепты утверждают, что семена льна помогают ото всех напастей от повышенного аппетита, до проблем с пищеварением. Семена льна содержат омега-три, мягкую клетчатку, и даже белок. Семена льна могут стать основой для полезной низкоуглеводной муки, а также для масла. Их можно просто добавить в кашу или суп, и их можно использовать в качестве загустителя для коктейлей, смузи и даже для протеиновых коктейлей из порошка.

Семена тыквы

Могут ли растительные жиры быть вредными? Бывает ситуация, когда продукты не должны их содержать, но все же содержат. К примеру, молочные продукты по ГОСТ должны содержать только молочные жиры, но не пальмовое масло. Его в и йогурт добавляют для того, чтобы удешевить производство, и сделать больше объема продукции за меньшие деньги. А еще оно является консервантом, а значит тот же творог или йогурт может дольше лежать на полках магазинов и радовать потребителя. В общем, сплошная выгода.

Но вот для здоровья такие продукты могут быть не полезными:

Различают три типа жиров:

• насыщенные (очень много их содержится в животном и твердом растительном жире, прекрасно подходят для готовки);
• мононенасыщенные (большое количество содержится в миндальном, авокадовом и оливковом масле);
• полиненасыщенные (есть во всех растительных жирах).

Полезные свойства растительных жиров:

• В них содержатся незаменимые полиненасыщенные кислоты. Омега-3 и Омега-6. Они жизненно необходимы для нашего здоровья. А самостоятельно организм их не может производить. Единственный путь их поступления – через пищу.
• Полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают тромбообразование, воспалительные процессы, повышение кровяного давления. Они помогают иммунитету работать в полную силу, способствуют полноценному пищеварению.
• Продукт содержит вещества, улучшающие регенерацию тканей. Благодаря этому свойству замедляется процесс старения клеток.
• В натуральных маслах (особенно первого холодного отжима) содержится много витамина Е. Он является антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами. Его также называют «витамином красоты и молодости». Отсюда – благотворное влияние растительных жидких жиров на кожу.
• Насыщенные жиры растительного происхождения содержат меньше плохого холестерина. Жидкие масла предупреждают развитие атеросклероза.

Вред

Существует очень много растительных жиров. Все их можно объединить в две большие группы:

• твердые;
• жидкие (масла).

Каждый конкретный продукт по-своему может навредить организму. Рассмотрим общее для всех растительных жиров.

Вред растительного жира:

• Частое и большое количество продукта в пище может стать причиной бесплодия у женщин. Это связано с дисбалансом жирных кислот: стали больше кушать растительного масла, меньше – животных жиров.
• После обработки при высокой температуре окисляются полиненасыщенные жиры. В таком виде они приводят к истончению стенок артерий и последующему их разрыву.
• Окисленные вещества не усваиваются клетками организма и не используются ими в качестве энергетического ресурса. Они плавают в кровяном русле, постепенно оседают на стенках сосудов. Результат – ожирение, сердечные патологии, рак.
• Измененные полиненасыщенные жиры помогают выработке свободных радикалов. Повышается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологии.

Калорийность

Все виды жидкого растительного жира содержат 900 ккал. Рассчитаем энергетическую ценность в зависимости от меры веса:

Число калорий, нужных взрослому человеку ежедневно, зависит от ряда факторов:

• возраст;
• рост и вес;

В среднем, взрослому человеку требуется от 2500 до 4500 калорий в день. Нижняя граница – для людей, занятых умственным трудом. Верхняя – физическим. Конечно, растительный жир в чистом его виде мало кто будет есть. Но для приготовления пищи, для заправки салатов он используется часто. Поэтому калорийность нужно учитывать. Особенно тем категориям, которые нуждаются в диетическом питании.

Противопоказания

• Основной пищевой элемент растительных масел – жиры. Это высококалорийные продукты. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять растительными жирами.
• Для удешевления стоимости промышленные корпорации используют химические растворители при обработке хлопковых, соевых или рапсовых семян. Впоследствии все эти химикаты оседают в печени и всасываются в кровь. Ситуация усугубляется при многократной обработке растительного сырья. Поэтому использовать нужно масла, произведенные методом холодного отжима.

Пищевая ценность

Пищевая промышленность выпускает несколько видов растительных жиров. Рассмотрим самые популярные:

Данные в таблице приведены в процентах от общего содержания жира. В ста граммах продукта – 90-100 граммов жира. Белков и углеводов в растительных маслах нет.

Витамины и минералы

Во всех растительных жирах очень много витамина Е. Но максимальную пользу он принесет, если продукт не подвергается сильному нагреванию.

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

• энергетической;
• строительной;
• вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
• критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Жиры в продуктах - медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

1. Поддержание постоянного уровня энергии.
2. Запасы для обеспечения всех систем организма.
3. Транспорт витаминов.
4. Тепловая и механическая изоляция.
5. В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
6. Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность - уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г - женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии - частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ - необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай - потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

1. А – функционирование и адаптация зрения;
2. D - витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
3. Е - обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
4. К - отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок - резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры - источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира - не нужны и вредны.

• Первая и самая главная опасность - нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
• Вторая опасность - масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
• Третья опасность - нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры - необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.

Многие люди сознательно отвергают продукты, содержащие жир, считая их вредными для фигуры. Большой популярностью пользуются безжировые диеты, призванные снизить вес.

Продукты, где содержатся жиры, важные для деятельности организма. Умеренное потребление полезных жиров не скажется отрицательно на талии и окажет благотворное влияние на обменные процессы.

В каких продуктах содержатся жиры

Жиры содержатся почти во всех продуктах питания. Наибольшее количество находится непосредственно в маслах и жирах, особенно, кондитерских. Из рыбы и морепродуктов больше всего жиров содержится в консервах и некоторых разновидностях рыб. Молочные продукты, где содержатся жиры — сухие сливки, сметана в зависимости от жирности, глазированные сырки и сыры. В порошке какао содержится 17,5 г жиров, а в тертом какао — 54г.

Виды пищевых жиров

1. насыщенные;
2. моно или полиненасыщенные;
3. полинасыщенные.

Продукты с насыщенными жирами

Насыщенными являются жиры, в молекулах которых находится большое количество водорода. Они не меняют своего состояния при определенной температуре в замкнутом пространстве, оставаясь жесткими.

Насыщенные жиры насыщают организм энергией, участвуют в синтезировании гормонов и строительстве клеточных мембран. Они помогают организму усваивать витамины и микроэлементы. Для женского организма они необходимы, как элемент, и улучшающий репродуктивную систему.

Продукты, где содержатся насыщенные жиры:

• маргарин;
• сливочное масло, сыр и другие природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани;
• пальмовое, кокосовое масло.

Продукты, в которых содержится такой жир способны принести организму вред. Они приводят к жировым отложениям, повышенному уровню холестерина и хроническим заболеваниям артерий. Избыточное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению обменных процессов в организме.

Продукты, содержащие полезные жиры

Называют такие жиры маслами и содержатся они в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• рыба жирных сортов;
• различные орехи;
• масла растительного происхождения.

В них содержится , но употреблять их в больших количествах не стоит. Излишнее потребление продуктов, где содержатся полиненасыщенные жиры может способствовать появлению жировых отложений и камней в желчном пузыре.

В каких продуктах содержатся полинасыщенные жиры

Полинасыщенные жиры содержатся в мясных продуктах, продуктах, вырабатываемых из молока, а также в кондитерских изделиях и фаст-фудах. Большое их количество может привести к онкологическим заболеваниям. Содержание продуктов, где много полинасыщенных жиров не должно превышать пятой части в ежедневном рационе.

Для чего нужны полинасыщенные жиры

Благодаря продуктам, содержащим полинасыщенные жиры, поддерживается иммунитет организма, улучшается работа головного мозга и снижается свертываемость крови, являющаяся следствием тромбов. Они оказывают профилактическое действие на появление раковых клеток и улучшают работу сердца. Полинасыщенные жиры способствуют нормальному уровню холестерина и обладают противовоспалительным действием.

Правила потребления жиров

Составляя ежедневный рацион, важно знать в каких продуктах содержатся жиры. Их количество не должно превышать трети от общего количества пищи. Рассчитывая норму жиров, необходимо помнить, что на 1кг массы человека достаточно 1 г жиров. Доля жиров в рационе должна увеличиваться в зависимости от физических нагрузок и климатических условий.

Таким, образом все жиры в нормальном количестве принесут организму пользу. А чрезмерное употребление продуктов, содержащих большое количество жиров способно спровоцировать различные заболевания и избыточный вес.

Пора покончить с мифами о чрезмерной пользе растительных жиров и необходимости снижать содержание жира в пище. много лет была (и сейчас остается) популярна как способ похудеть и предотвратить болезни – или хотя бы держать их под контролем. Инженеры-технологи в продовольственных компаниях сбивались с ног, производя продукты «с пониженным содержанием жира» или вовсе обезжиренные. Как правило, из-за этого продукты теряли вкус и меняли текстуру. Тогда приходилось увеличивать количество соли, сахара, рафинированных зерен.

Современные научные исследования показывают, что общее количество жира в рационе на самом деле не связано с весом или болезнями. Вся суть в типе этого жира и в общем количестве калорий в рационе.

«Плохие», то есть транс-жиры и насыщенные жиры, повышают риск развития ряда заболеваний. «Хорошие» жиры, то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, дают противоположный эффект. Они хороши для сердца и других органов. Диетологи прошлого столетия не задумывались, чем могут быть опасны растительные жиры. Однако растительный жир, как и другая пища, несет и вред, и пользу для нашего организма. Давайте поговорим об этом подробнее.

Полезен ли растительный жир?

«Растительные масла» звучит как нечто здоровое. Мы не задумываемся о том, что эти пищевые продукты требуют сложной промышленной обработки в процессе изготовления. Эта обработка предполагает использование токсичных химических веществ, таких как гексан и отбеливающие средства, - для создания экстракта и дезодорации масел.

Решающим фактором для хорошего здоровья является правильное соотношение жирных кислот и Омега 6 в рационе. Употребление растительных жиров и масел растет по экспоненте, соответственно, баланс серьезно нарушается. А высокое содержание кислоты Омега 6 ускоряет воспалительные процессы в организме и напрямую связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, астмы, онкологических заболеваний, аутоиммунных заболеваний, гипертонии, бесплодия, образования тромбов; вот чем вредно чрезмерное употребление растительных жиров.

При грамотном применении растительные жиры могут стать прекрасным природным лекарством. Они содержат фенольные соединения – вещества, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антикоагулянтными свойствами, которые, как предполагают ученые, увеличивают скорость обмена веществ в организме.

Самые главные функции растительных жиров в нашем организме: восстановление прочных полноценных клеточных мембран, транспортировка и окисление холестерина. Кроме того, организм использует вещества, из которых состоят растительные жиры, как прекурсоры крошечных, но мощных гормонов, известных как эйкозаноиды (простагландины, лейкотриены и тромбоксаны), которые участвуют в работе практически всех систем организма.

Современные диетологи советуют не относиться к продуктам категорично. Все зависит от дозировки и сочетания веществ, которые мы употребляем. В настоящее время в лабораториях по всему миру идут исследования, которые более подробно изучают как пользу, так и вред растительных жиров. А нам следует сочетать все доступные нам продукты в разумно продуманном рационе.