ไฟเบอร์คืออะไรและมีอาหารอะไรบ้างคุณสามารถค้นหาได้โดยการอ่านบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งจะถูกเปลี่ยนในกระเพาะอาหารเป็นโมเลกุลของซูโครส และจะถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่มีการสลายตัว ไฟเบอร์ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรกินไฟเบอร์ประมาณ 20-30 แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมต่อวัน หากบุคคลใดทำงานหนักหรือชอบเล่นกีฬา ร่างกายต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของเส้นใยคือผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไปและวัตถุเจือปนอาหารสังเคราะห์เทียม (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) ทางที่ดีควรแบ่งปริมาณใยอาหารในแต่ละวันออกเป็นหลายมื้อ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมของเส้นใยในร่างกาย: นี่คือภาวะสุขภาพโดยทั่วไป และคุณภาพของผลิตภัณฑ์ และวิธีเตรียมเส้นใย (ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน เส้นใยจะอ่อนตัวลง และร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น) .

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในอาหาร

อาหารของคนสมัยใหม่รวมถึงอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ เราชอบทานอาหารนอกบ้านมากขึ้น (ฟาสต์ฟู้ด) อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป และอาหารเย็นที่ร้านอาหาร โดยลืมเรื่องผักและผลไม้ ในขณะเดียวกัน แม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดก็ไม่สามารถชดเชยการขาดไฟเบอร์จากอาหารธรรมชาติได้

น้ำหนักเกิน, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และ - นี่คือผลร้ายของการขาดสารอาหารที่มีปริมาณเส้นใยหยาบต่ำ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการบีบตัวของลำไส้ - ร่างกายจะกำจัดเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อไฟเบอร์อยู่ในอาหาร กระบวนการหมักเริ่มต้นขึ้นเมื่อไม่มีลำไส้ซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพร่างกายในการรับประทานอาหารที่หลากหลายและในเวลาเดียวกันในปริมาณที่พอเหมาะ กากใยหยาบมากเกินไปในอาหารขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ จากอาหาร เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร เส้นใยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองครั้ง อาหารบางชนิดที่มีไฟเบอร์ (เช่น รำ) สามารถเติบโตได้ถึง 5 เท่า

บทความที่เกี่ยวข้อง:

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ อันไหนแทนกันไม่ได้?

ผลที่ตามมาขั้นต่ำสำหรับร่างกายซึ่งนำไปสู่การใช้เส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้ - การรบกวนในการทำงานของระบบทางเดินอาหารและอาการท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง ให้เริ่มทีละน้อย เริ่มต้นด้วยส่วนเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

แม้ว่าไฟเบอร์จะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้า แต่ก็เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปสำหรับประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา:

• มันทำให้การทำงานของ ZhTK เป็นปกติ
• รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการบีบตัวของมัน
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ช่วยชำระล้างลำไส้ของสารพิษและสารพิษ
• ช่วยขจัดสารอันตรายและโลหะหนักออกจากร่างกาย
• ป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ประเภทหลักและลักษณะเฉพาะของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ - มีผลค่อนข้างน้อยต่ออวัยวะย่อยอาหาร ในลำไส้จะกลายเป็นสารคล้ายเจลหนืด ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมอาหารและลดอาหารลง เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น แครอท แอปเปิ้ล บร็อคโคลี่และกะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว แป้งโฮลมีล ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล) เบอร์รี่หลากหลายชนิด เมล็ดทานตะวัน )
2. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะบวมเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร นี่คือสิ่งที่กำหนดผลยาระบายอ่อน ๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่ว เปลือกผักและผลไม้ เปลือกซีเรียล ถั่วและเมล็ดพืช)

หากเราพิจารณาประเภทของไฟเบอร์โดยละเอียดแล้วสามารถแยกแยะประเภทต่อไปนี้ได้:

1. เพกติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
2. เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเมืองร้อน)
3. เซลลูโลส (ผนังเซลล์พืช)
4. เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
5. เฮมิเซลลูโลส,
6. ลิกนิน

วีดีโอ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ (ตาราง)?

ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพทุกคนควรตระหนักถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อรวมไว้ในอาหารของพวกเขาเป็นประจำทุกวัน โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบ ผล ลำต้น หัว และราก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แหล่งที่มาของเนื้อหาเส้นใยพืช ได้แก่ ซีเรียล ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว

บทความที่เกี่ยวข้อง:

วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันที่บ้านอย่างไรและอย่างไร?

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและขนมอบรำ

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันและทำรายการช้อปปิ้ง เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณจะรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง คุณสามารถพิมพ์โต๊ะและแขวนไว้ในห้องครัว และยังสะดวกที่จะนำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปช้อปปิ้ง

มีอาหารที่ไม่มีเส้นใยหยาบ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยงและชีส อาหารดังกล่าวไม่ได้อยู่ในเส้นใย

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ ให้พยายามบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามิน E และ C พยายามหาไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ แม้ว่าอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้จะมีอยู่ก็ตาม ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่ รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ และในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าสุขภาพของคุณดีขึ้น

ไฟเบอร์เป็นสารอับเฉา (transit) หรือใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับสารอาหาร แต่ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายมนุษย์ ช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้ และขับสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับ

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกาย

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์เราจะแสดงรายการหลักเท่านั้น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและช่วยป้องกันความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคเช่นเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษลดเวลาที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์ในทางเดินอาหาร
• มีผลดีต่อการทำงานของลำไส้และส่งเสริมการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่นำไปสู่การกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม (เต็มอิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและเป็นพิษที่มาพร้อมกับอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของเนื้องอกมะเร็ง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์ - เป็นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก มีอยู่ในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่สูงถึง 5%

อาหารที่มีไฟเบอร์

รายการอาหารที่มีกากใยยังไม่เพียงพอ ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาว มันเทศ มะเขือเทศ บวบ ลูกพลัม แตง องุ่น ข้าวขาว และอาหารอื่น ๆ แต่ปริมาณไฟเบอร์ของอาหารเหล่านี้น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ...

บวบแม้จะมีปริมาณเส้นใยต่ำเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีคุณสมบัติในการลดความอ้วนที่น่าดึงดูด มีแคลอรีต่ำเพียง 19 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 เช่นเดียวกับเหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียม พวกเขามีผลในเชิงบวกต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหารห่อหุ้มและบรรเทาอาการอักเสบปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และการหลั่ง

ตามข้อโต้แย้งของนักโภชนาการ ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

ปริมาณเส้นใยที่บันทึกได้ ได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่ว และพิสตาชิโอ

พลังบำบัดของรำข้าวสาลีเป็นที่ทราบกันดีมาช้านาน Hippocrates และ Avicenna แนะนำให้ใช้รำและขนมปังที่อบจากแป้งโฮลเกรนและซีเรียลสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารและลำไส้จำนวนมาก รำข้าวใช้เป็นยาป้องกันมะเร็ง

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง เมื่อเข้าสู่ลำไส้ รำข้าวจะดูดซับน้ำมากกว่าอาหารอื่น ๆ และเคลื่อนไปตามลำไส้และลำไส้เพื่อทำความสะอาด ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับตะกรันและสารพิษเหมือนฟองน้ำ กำจัดออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้สารอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อเมือกในลำไส้ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำยังเป็นการป้องกันและรักษา dysbiosis เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้มีการปรับปรุงให้ดีขึ้น เมื่อผู้ป่วยรับประทานรำในอาหารจะส่งผลดีต่อกระบวนการหลั่งน้ำดีและการขับคอเลสเตอรอล ดังนั้นรำจะถูกระบุสำหรับโรคของตับและถุงน้ำดี, สำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดี, cholelithiasis และพวกเขายังเป็นวิธีที่ไม่สามารถถูกแทนที่สำหรับการลดน้ำหนัก

การกินรำข้าวช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจของร่างกายเนื่องจากการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและคราบไขมันในหลอดเลือด รำข้าวสาลีนอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังมีโปแตสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 1 ซึ่งทำให้สารอาหารครบถ้วนในอาหาร ผู้ที่บริโภครำข้าวสาลีเป็นประจำมักไม่ค่อยเป็นโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การไหลเวียนของเลือดผิดปกติ หลอดเลือดแดง และหัวใจเต้นเร็ว

สำหรับอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากไฟเบอร์บั่นทอนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและระดับน้ำตาลในเลือด ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลิน

Flaxseed ใช้ในรูปแบบของ infusions ซึ่งไม่เพียงเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับล้างปากด้วยโรคเหงือกเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาโรคคอ เส้นใยเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับเสียงแหบและอาการไอแห้ง เธอเหมือนเส้นใยในรำข้าวรักษาเยื่อบุทางเดินอาหารบรรเทากระบวนการอักเสบ และการแช่แฟลกซ์ก็เป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารลดน้ำหนัก การแช่น้ำอุ่น

นอกจากการแช่แล้ว แฟลกซ์ยังสามารถใช้สำหรับทำซีเรียลและอบขนมปังได้อีกด้วย

แม้จะมีมูลค่าสูงของผลิตภัณฑ์นี้ แต่เมล็ดแฟลกซ์มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่ :

• ช่วงเวลาของการให้นมและการตั้งครรภ์
• fibroma ของมดลูก endomitriosis และ polycystic;
• แนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟาไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นไฟเบอร์ประเภทต่างๆ โดยสิ้นเชิง เช่น

• ละลายได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่ว, ถั่วขาวและถั่วแดง), ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด, กล้วย, ลูกพีช, เปลือกแอปเปิ้ล, มะตูม);
• ไม่ละลายน้ำ - ซึ่งรวมถึงรำ, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ดพืชที่ยังไม่แปรรูป, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและกะหล่ำดอก, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ใยอาหาร (เคมีเฮมิเซลลูโลส หมากฝรั่ง หรือหมากฝรั่ง เพกติน) จะถูกแปลงในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งทำให้อาหารเคลื่อนที่ช้าลงและแปรรูปคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ในแง่ขององค์ประกอบทางเคมี, เฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพกติน) ในทางตรงกันข้ามเร่งการเคลื่อนไหวของอาหารที่กินผ่านทางเดินอาหารมีผลเป็นยาระบาย ปรับ pH ในลำไส้ใหญ่ให้เป็นปกติ (ฟื้นฟูจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดน้ำตาล ซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ขั้นตอนการลดน้ำหนักโดยอาศัยไฟเบอร์มีดังนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้อดอาหารจะอิ่มเร็วขึ้นและไม่อยากกิน ในกรณีนี้ ลำไส้จะได้รับการชำระล้างสารพิษและสารพิษ เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาจุลินทรีย์เชิงบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

ปริมาณไฟเบอร์ไม่ควรสูงในคราวเดียว แต่ค่อยๆ เพิ่มจากอาหารปกติของคุณ

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ไฟเบอร์ต้องได้รับน้ำปริมาณมาก

สถานที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่คือซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี

ในอาหารที่มีไฟเบอร์ คุณต้องมีพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้อย่างแน่นอน

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่สด และผลไม้แห้งลงในซีเรียลได้

หลายคนไม่ปอกผัก แต่กินกับเปลือกโดยคิดว่าจะทำลายไฟเบอร์ นี่เป็นความเข้าใจผิด เป็นไปได้และจำเป็นต้องปอกผักและผลไม้

ในอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีซีเรียลโฮลเกรน ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการจัดหาไฟเบอร์ให้กับร่างกายของเรา

ของหวานไม่ควรเป็นคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับซีเรียลในครัวของคุณ ซีเรียลควรทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

กินอย่างฉลาดอย่าใช้อาหารที่มีไขมันและไม่ดีในทางที่ผิดกินผักผลไม้สมุนไพรมากขึ้นและปัญหาสุขภาพจะไม่นาน

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์? คำถามที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม และใครก็ตามที่ถูกบังคับให้ติดตามการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร ทุกคนที่ใส่ใจเกี่ยวกับสุขภาพและสภาพร่างกายของตนเองจำเป็นต้องรวมองค์ประกอบที่มีเนื้อหาเส้นใยสูงไว้ในเมนู อาหารดังกล่าวสามารถขจัดสารอันตรายและป้องกันโรคของหัวใจและหลอดเลือด มาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อันดับแรก มาดูกันว่าองค์ประกอบที่เป็นปัญหาถูกแบ่งตามเงื่อนไขอย่างไร

ไฟเบอร์มีสองประเภท: ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ละลายได้เด่นในผักผลไม้และธัญพืช ชนิดที่ไม่ละลายน้ำอุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเปลือกผักและผลไม้โดยตรง อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? ไม่มีอะไรแปลกใหม่ - เพียงแค่สิ่งที่ทุกคนสามารถจ่ายได้และสิ่งที่โต๊ะมีอยู่ทุกวัน

รายการมีขนาดค่อนข้างใหญ่ พิจารณารายการหลัก: อย่างแรกเลย ลำต้น ราก หัว และใบ ผัก - แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ มีทั้งแบบธรรมดาและแบบทั่วไป ซึ่งมีไฟเบอร์อยู่มาก

มีไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษ:

• ธัญพืชอื่นๆ.

แหล่งที่มีประโยชน์ที่สุดขององค์ประกอบนี้ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มตัวคือขนมปังรำ

ความละเอียดอ่อนและความแตกต่าง

เป็นเรื่องที่คุ้มค่าที่จะเข้าใจความจริงที่ว่าการบริโภคเส้นใยดิบกับอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพราะในกระบวนการปรุงอาหารและแปรรูปด้วยไอน้ำอุณหภูมิ ฯลฯ - คุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดจะลดลงหรือสูญหายไปโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้ - และเนื้อสัตว์ไม่มีองค์ประกอบเลย แม้ว่าจะมีความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามในหมู่คนส่วนใหญ่ ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (ใน 100 กรัม):

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ประกอบด้วยประมาณ 15% ของสาร;
• และข้าวฟ่าง - 10%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - มากถึง 10%;
• ผลไม้อ่อนนุช - 15%;
• ผักและผลไม้ - ถั่วลันเตาและบร็อคโคลี่กับหน่อไม้ฝรั่งและแครอท - ประมาณ 5%;
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ใน 100 กรัมสามารถมีเส้นใยผักได้ประมาณ 20 กรัม
• ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว - ไฟเบอร์ 10% โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยลูกพีชและลูกแพร์ด้วย

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร

มาดูสินค้าตามกลุ่มกันดีกว่า เพื่อให้อาหารของคุณสมดุล หรือหากไฟเบอร์ถูกมองว่าเป็นวิธีลดน้ำหนัก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

• ... ส่วนประกอบที่มีอยู่ทั่วไปและมีประโยชน์มากของอาหารประจำวัน ความเป็นไปได้ของการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์ประเภทอื่น ๆ เป็นสากล เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารที่ประณีตและอร่อยที่สุด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก - บวบ, แครอท, หัวบีท, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ผักขมและแตงกวา, บรอกโคลีและสลัดกับถั่วเขียว - มีเส้นใยที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด
• ... ใยผักมีมากในเพคตินซึ่งมีมากในผลไม้ พวกเขายังอิ่มตัวด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหาร ผลไม้ดิบที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผลไม้แห้งก็ไม่มีข้อยกเว้น
• ผลไม้เบอร์รี่. ผลไม้เบอร์รี่เกือบทุกชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่พันธุ์ที่บ้านหรือฤดูร้อน
• ถั่ว. รายการอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ปริมาณเล็กน้อยต่อวันสามารถครอบคลุมความต้องการไฟเบอร์ของร่างกายทั้งหมด
• ซีเรียลและซีเรียล พวกเขาไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่กล่าวถึงเท่านั้น แต่ยังมีผลดีต่อระดับเนื้อหาในเลือด
• พืชตระกูลถั่ว เนื้อหาสูงของธาตุในถั่ว, ถั่ว ส่วนเล็ก ๆ ของพวกเขาทุกวันสามารถตอบสนองความต้องการขององค์ประกอบได้ 100%

ควรสังเกตว่าเป็นอาหารดิบหรือปรุงสุกเร็วซึ่งมีสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การปรุงอาหาร การทอดหรือการเคี่ยวเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อองค์ประกอบที่ไวต่อความร้อน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เราได้ดูรายการอาหารแต่ละรายการแล้ว คราวนี้มาดูอาหารพร้อมรับประทานกัน พาสต้าต้มจากแป้งแข็ง มีไฟเบอร์ 4 กรัมต่อ 100 กรัม บัควีท - จำนวนเท่ากัน - 6 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ - เหมือนกัน 6 กรัม รำข้าวมีไฟเบอร์สูงที่สุด - ประมาณ 46 กรัม

ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน - 8 กรัม ข้าวสวยหรือต้ม - 2 กรัม บุลก้า - ประมาณ. ไฟเบอร์ 10 กรัม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว การเผาผลาญจะดีขึ้น ซึ่งมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม

อาหารดังกล่าวสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติได้ Peristalsis ถูกกระตุ้นอย่างแข็งขัน เหนือสิ่งอื่นใด องค์ประกอบนี้ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ สารพิษ และองค์ประกอบและสารที่ก่อมลพิษและไม่พึงประสงค์อื่นๆ นอกจากนี้ ระบบน้ำเหลืองยังได้รับการชำระและปริมาณคอเลสเตอรอลรวมจะลดลง แบตเตอรี่ที่พิจารณาแล้วมีประโยชน์อย่างยิ่งและต้องใช้จนหมด ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้เพราะช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกาย - นี่คือกุญแจสู่การทำงานปกติของทั้งร่างกายโดยรวม

ผลผลิตอาหารได้รับการเฉลิมฉลองด้วยการผสมผสานสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น เมื่อบริโภคผักหรือสลัดผลไม้

องค์ประกอบที่มีอยู่นั้นดีต่อร่างกาย พันธุ์ที่มีผักและผลไม้ในเวลาเดียวกันก็จะเป็นสากล เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำเกี่ยวกับบรรทัดฐาน - หลังจากเติมเต็มความต้องการรายวันแล้วให้เลิกบริโภคเพราะส่วนเกินจะไม่เป็นประโยชน์ แต่เป็นอันตราย อัตราการบริโภคคิดเป็นปริมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวบุคคล มีสุขภาพดีและกินถูกต้อง!

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่เอ็นไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ย่อยไม่ได้ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานทั่วไปของระบบย่อยอาหาร อาหารหลักที่อุดมด้วยไฟเบอร์คือลำต้นและเมล็ดพืชเป็นหลัก อันที่จริงมันเป็นไฟเบอร์ (หรือ "เส้นใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่น

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมไฟเบอร์ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหาร ทำให้อาหารสามารถเคลื่อนตัวผ่านกลไกทางเดินอาหารได้ (1) นอกจากนี้ ยังช่วยควบคุมและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้ ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด

ต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเชื่อถือตารางเนื้อหาไฟเบอร์ในอาหารที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้า - หลายคนมีข้อผิดพลาดร้ายแรง ตัวอย่างเช่น แผนภูมิในลักษณะนี้มักจะจัดอันดับให้เกรปฟรุตมีไฟเบอร์สูงที่สุด ซึ่งมีความหมายแปลก ๆ ที่บ่งบอกว่าเกรปฟรุตรับประทานพร้อมกับเปลือก

บทบาทนี้ยังเล่นโดยข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชแตกต่างกันไปค่อนข้างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) จากเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นคือเหตุผลที่ควรเน้นที่ตรรกะทั่วไปมากกว่าตัวเลขเฉพาะ

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นจากโต๊ะอาหาร อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุดคือรำข้าว (อันที่จริงนี่คือเปลือกเมล็ดแข็ง) เมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวบาร์เลย์ บัควีท และข้าวโอ๊ต) - มีมากถึง 10-15 กรัม ของไฟเบอร์ต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วทุกประเภท (รวมทั้งถั่วและถั่ว) มีเส้นใยสูง

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าไฟเบอร์ที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต - เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในอาหารเป็นประจำไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้เป็นปกติ แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดีอีกด้วย นั่นคือเหตุผล

ค่าเผื่อใยอาหารในแต่ละวัน

ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการไฟเบอร์มากถึง 40 กรัมต่อวันเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นและปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น (2) น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองทั่วไปมีเส้นใยอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้เป็นเรื่องธรรมดา - ชอบมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมหวาน, ของหวาน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารจานด่วน ไม่เพียง แต่มีใยอาหารที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย อย่างไรก็ตาม ขอให้เราเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณจำเป็นต้องเติมไฟเบอร์ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไม่ใช่การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแท็บเล็ต แต่ต้องใช้ผักสดและซีเรียลต่างๆ

ทำไมการขาดไฟเบอร์จึงเป็นอันตราย?

การขาดไฟเบอร์เรื้อรังในอาหารทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญมากมาย - จากการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องที่เกี่ยวข้อง การกินมากเกินไป และการเพิ่มน้ำหนักเกิน ลงท้ายด้วยอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการขาดไฟเบอร์เป็นผลมาจากความผิดปกติทางโภชนาการที่ซับซ้อนเป็นหลัก

เนื่องจากไฟเบอร์มีอยู่ในผักและซีเรียลทั่วไป คุณจึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากร้านขายยา หรือซื้ออาหารที่มี “ไฟเบอร์เสริม” ราคาแพง เพียงแค่ใส่ผักธรรมชาติในอาหารประจำวันของคุณ ในขณะที่ลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว) ก็เพียงพอแล้ว

ไฟเบอร์แก้ท้องผูก

หากคุณแทบไม่กินผักและซีเรียล และคุณเห็นผลไม้เป็นของหวานที่เคลือบน้ำตาลเท่านั้น ต้องแน่ใจว่าคุณจะมีปัญหาทางเดินอาหาร (โดยหลักคือท้องผูก) โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในเวลาเดียวกัน อาหารเพื่อสุขภาพมักเริ่มต้นด้วยอาหารธรรมชาติ ไม่ใช่การรับประทานวิตามินเป็นเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางเภสัชกรรมที่มีไฟเบอร์ เช่นเดียวกับอาหารเสริมกีฬาหลายชนิดที่มีเส้นใยอาหาร นั้นด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชทั่วไปอย่างมากในแง่ของต้นทุน อันที่จริง ขวดโหลขนาด 150-200 กรัมบรรจุปริมาณไฟเบอร์ได้ภายในสองสามวัน - อย่างไรก็ตาม หนึ่งซองจะถูกกว่ามากและมีประสิทธิภาพมากกว่ามากในการทำให้สุขภาพและการย่อยอาหารเป็นปกติ

ไฟเบอร์กระชับสัดส่วน

FitSeven เขียนว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เช่นน้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว - สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกัน การมีเส้นใยอาหารในกระเพาะอาหารทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ซึ่งมีผลดีต่อการปรับระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

พูดง่ายๆ คือ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไร แคลอรีก็จะยิ่งสะสมเป็นไขมันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ร่างกายหยุดความหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นและลดระดับน้ำตาลในเลือด ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนัก และอาหารเสริมทางเภสัชกรรมและอาหารเสริมเพื่อการกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและซีเรียล) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตร

ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม ไม่ได้ระบุว่าควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ใด ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยพืช แต่ยังให้ประโยชน์อย่างแท้จริงด้วย

ท้ายที่สุด สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อความอิ่มตัวของร่างกายด้วยเส้นใยพืชด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่แข็งแรงจำนวนมากจะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายมากกว่าดี

ดังนั้นเราจึงต้องทบทวนตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อีกครั้งและเก็บเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปเท่านั้น หลังจากใช้ตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัดและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และเมล็ดพืชอื่นๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• พืชรากและหัว;
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ผักใบเขียวใดๆ

ทำไมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้จึงเหลืออยู่บนโต๊ะ?

ประการแรก อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นมา ดังนั้นใน bulgur หรือสปาเก็ตตี้ คุณสามารถมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ยังมีการขีดฆ่าผลไม้และเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้มีเพียงผลเบอร์รี่ซึ่งมีเส้นใยสูงและฟรุกโตสต่ำเท่านั้นที่ถูกทิ้งไว้ในตาราง และยังอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันมากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วจึงถูกเพิ่มลงในตารางแยกกัน
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีเส้นใยสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ