Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.

1 Введите Ваш вес

кг

2 Отметьте виды деятельности

• Работа по дому и участку
  • Выкапывание ям
    Вытирание пыли
    Глажка белья
    Мойка и полировка автомобиля
    Мытье окон
    Мытье полов
    Мытье посуды
    Обрезка деревьев и кустарника
    Перевозка груза на тачке
    Перемещение мебели
    Перенос коробок
    Подметание полов и ковров
    Покупка предметов для дома
    Покупка продуктов
    Поливка домашних растений
    Посадка в огороде
    Посадка деревьев или кустов
    Приготовление еды сидя
    Приготовление еды стоя
    Работа в огороде
    Работа граблями
    Работа ручной косой
    Работа с газонокосилкой
    Развешивание одежды
    Разгрузка пиломатериалов
    Распаковка коробок
    Рубка дров
    Ручная уборка снега
    Складывание одежды
    Складывание, переноска дров
    Стирка вручную
    Стояние в очереди
    Уборка в квартире
    Уборка газона
    Уборка листьев
    Уборка снега
    Упаковка коробок
• Фитнес и спорт
  • Акваэробика
    Аэробика интенсивная
    Аэробика лёгкая
    Бадминтон
    Бадминтон
    Баскетбол
    Бег 10 км/ч
    Бег 15 км/ч
    Бег 8 км/ч
    Бег на лыжах
    Бег на природе
    Бег по лестнице вверх
    Бег по пересеченной местности
    Бег трусцой
    Бильярд
    Бокс
    Боксирование с грушей
    Борьба
    Быстрая ходьба
    Быстрое плавание
    Велосипед 10 км/ч
    Велосипед 20 км/ч
    Велосипед 25 км/ч
    Велосипед 30 км/ч
    Велосипед 35+ км/ч
    Велосипед Велотренажер (высокая активность)
    Велотренажер (средняя активность)
    Велотренажер, разминка
    Верховая езда, галоп
    Верховая езда, рысь
    Верховая езда, шаг
    Водное поло
    Водные лыжи
    Волейбол
    Восточные гимнастики
    Восточные единоборства
    Гандбол
    Гольф
    Гребля на байдарке
    Гребной тренажер
    Дартс
    Занятия со скакалкой
    Катание на коньках
    Катание на лыжах
    Катание на роликах
    Катание на скейтборде
    Катание с гор на лыжах
    Кегли
    Керлинг
    Конькобежный спорт
    Лыжный тренажер
    Настольный теннис
    Обруч
    Ориентирование на местности
    Пеший поход
    Плавание (баттерфляй)
    Плавание (брасс)
    Плавание (кроль)
    Плавание (общее)
    Плавание на спине
    Плавание с маской и трубкой
    Пляжный волейбол
    Подводное плавание
    Подъем тяжестей
    Работа тренером по аэробике
    Растяжка, стрейчинг
    Ритмическая гимнастика (легкая)
    Ритмическая гимнастика (тяжелая)
    Скандинавская ходьба
    Спортивная гимнастика
    Спортивная ходьба
    Степ-аэробика интенсивная
    Степ-аэробика легкая
    Стрельба из лука
    Стрельба из пистолета
    Теннис (большой)
    Тренажеры типа Наездник
    Фехтование
    Фрисби
    Футбол
    Хатха-йога
    Ходьба 3 км/ч
    Ходьба 4 км/ч
    Ходьба 5 км/ч
    Ходьба 6 км/ч
    Ходьба 7 км/ч
    Ходьба 8 км/ч
    Ходьба вверх по лестнице
    Ходьба вниз по лестнице
    Ходьба на природе
    Хоккей
    Хоккей на траве
• Трудовая деятельность
  • Работа актером в театре
    Работа барменом
    Работа в офисе
    Работа в пекарне
    Работа за компьютером
    Работа клерком
    Работа массажистом
    Работа монтажником
    Работа на погрузчике
    Работа на ферме, птичнике
    Работа плотником
    Работа портным
    Работа преподавателем
    Работа санитаркой
    Работа учителем физкультуры
    Ремонт обуви
    Сбор фруктов
    Уборка мусора
    Уборка помещений
    Уход за лошадьми
    Учеба в классе
• Отдых, развлечения
  • Активные игры с детьми
    Вязание
    Игра на гитаре сидя
    Игра на гитаре стоя
    Игра на пианино
    Игра на скрипке
    Игра на тромбоне
    Игра на трубе
    Игра на флейте
    Игра с детьми сидя
    Игры с животными
    Кормление ребенка
    Купание ребенка
    Мытье животного
    Ношение детей на руках
    Одевание ребенка
    Подвижные игры с детьми
    Принятие ванны
    Принятие душа
    Прогулка с коляской
    Прогулка с собакой
    Просмотр телепередач
    Разговор по телефону сидя
    Разговор по телефону стоя
    Рукоделие (сидя)
    Рукоделие (стоя)
    Секс (активный)
    Секс (пассивный)
    Семейная прогулка
    Сон
    Строительство из снега
    Танцы классические (медленные)
    Танцы современные (быстрые)
    Укладка волос
    Чтение сидя
    Шитье

3 Введите затраченное время

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

• укажите массу тела;
• вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
• затраченное время;
• система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

• у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
• у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

А5 – экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

К не менее эффективным упражнениям относятся:

• жим лёжа;
• кардио упражнения;
• силовая тренировка;
• берпи (при 1 подходе расход калорий - 1,43);
• планка;
• качание пресса;
• упражнения при подтягивании;
• отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
• при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

• приём пищи;
• гигиена;
• разговор по телефону;
• работа за компьютером;
• заправка постели;
• укладка волос;
• одевание/раздевание;
• принятие ванны;
• чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, . С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела ( , прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на ) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.

Популярное , увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к . Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

• 5 место - езда, катание (5,167);
• 4 место - занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место - подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место - водные виды спорта (6,625);
• 1 место - бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается . При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Ученые подсчитали, сколько тратится калорий современным человеком в течение дня. По их данным в среднем этот показатель равен 2200 ккал. Интересно, что еще 50 лет назад люди ежедневно сжигали большее количество калорий. Получается, что сейчас человек стал менее активен, но при этом изменилось его питание в плане ассортимента и доступности. Например, фаст-фуд, чипсы, шоколадные батончики, полуфабрикаты и прочие вредные продукты не были столь частыми гостями на столе наших бабушек и дедушек. Вот и получается, что лишний вес стал бичом нашей современности благодаря возросшему культу еды и снижению физической активности.

Чтобы не поправляться, нужно тратить ровно столько энергии, сколько организм получает от еды. А вот для похудения нужно чтобы расход превышал поступления. Поэтому важно знать, сколько тратится калорий в той или иной ситуации. Это поможет постоянно держать свой вес в норме или при желании уменьшать его, не моря себя голодом и не тратя лишнее время в тренажерном зале.

Сколько калорий тратит человек, и от чего это зависит

На то, сколько тратим калорий в день, влияет много факторов. А именно:

• возраст;
• рост;
• интенсивность и вид активности;
• состояние организма;
• конституция тела;
• время года.

И это перечислены только основные моменты, поскольку существует еще множество условий, способных изменить энергозатраты организма в ту или иную сторону. К примеру, если бегать в футболке и шортах то потратится меньше калорий, чем в случае чего-нибудь более теплого или термоодежды. То же самое касается и кондиционеров в тренажерных залах: результат занятий под ним или близко возле него появляется медленнее, чем, если находиться от него подальше.

Любой желающий может без проблем определить свою индивидуальную суточную норму расхода калорий по следующей формуле:

• для мужчин – УА*(88,36 + (13,4*МТ) + (4,8*Р) – (5,7*В));
• для женщин – УА*(447,6 + (9,2*МТ) + (3,1*Р) – (4,3*В)).

УА – это коэффициент уровня активности, от которого напрямую зависит, сколько калорий тратит человек в течение дня. При минимальном уровне он равен 1,2, низком – 1,375, среднем – 1,55, высоком – 1,725 и очень высоком – 1,9. МТ – это масса тела в кг, Р – рост в см, а В – возраст в полных годах.

Примеры правильного расчета:

• для мужчины в возрасте 27-ми лет, с весом 88 кг, ростом 179 см, совершающего ежедневные пробежки и работающего таксистом – 1,55*(88,36 + (13,4*88) + (4,8*179) + (5,7*27)) = 3535,02 ккал;
• для женщины в возрасте 32-х лет, с весом 82 кг, ростом 163 см, работающей учителем математики и не занимающейся спортом – 1,2*(447,6 + (9,2*82) + (3,1*163) + (4,3*32)) = 2213,88 ккал.

Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес.

Существует много таблиц, в которых написано, сколько тратится калорий в зависимости от времени проведенного за каким-либо занятием (плавание, бег, уборка, стирка, шитье, чтение и т.п.). Их без проблем можно найти в Интернете в разделах, связанных с похудением и здоровым образом жизни. Они очень информативны и весьма полезны для тех, кто следит за своей фигурой и хочет поддерживать ее в норме, не вредя при этом своему организму строгими диетами и регулярными тренировками на износ. Ведь если знать, что 10 минут вытирания пыли сжигает примерно 30 ккал, то можно запросто скушать 3-4 кусочка шоколада и отправиться наводить порядок в квартире, не беспокоясь о лишнем весе и целлюлите и не наказывая себя потом за это лакомство в спортзале или бассейне.

Кроме таблиц еще существуют онлайн-калькуляторы, которые бесплатно помогают каждому желающему узнать энергозатраты его организма в зависимости от его пола, возраста, веса, роста, вида и времени активности. Например, можно быстро определить, сколько калорий тратится при ходьбе конкретным человеком. Так, женщина в возрасте 30-ти лет, при весе в 85 кг и росте 165 см за 30 минут пешей прогулки в среднем темпе сжигает 271 ккал. А вот за те же 30 минут, потраченных на покупку продуктов, эта женщина потратит 158 ккал.

Таким образом, если знать, сколько тратится калорий организмом на все наши дела и телодвижения, то можно без особых усилий и кардинальных перемен в образе жизни достичь стройной фигуры и красивого силуэта. Нужно будет только подкорректировать рацион и при невозможности по каким-либо причинам активно заниматься спортом, просто сжигать лишние калории с помощью повседневных занятий. Конечно, подтянуть мышцы так вряд ли удастся, но зато можно не бояться ненужных килограммов.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604759 65 Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...

444184 117 Подробнее

Абсолютно любая физическая и умственная деятельность, даже самая незначительная, затрачивает определенное количество килокалорий. Поэтому, если ваша цель – похудеть, вы должны обязательно знать свою норму калорий и подкорректировать питательный рацион согласно числу энергетической ценности, необходимой в день. Тот объем пищи, который попадает в организм в течение суток, должен полностью израсходоваться на все необходимые процессы жизнедеятельности. Если суточное количество калорий превышает норму потребностей организма, лишние килокалории оседают под кожей в виде жировых отложений.

Для нормального функционирования организма, нужно определить необходимое количество калорий в день человеку. Суточная норма калорий индивидуальна для каждого, ее цифровой показатель будет зависеть от ритма жизни, пола и возраста человека.

Сколько калорий человек тратит в день?

Считается, что 1 килокалория – это то количество энергии, с помощью которого можно нагреть на 1 градус один грамм воды. Ежедневно каждый человек тратит определенное число килокалорий, которое зависит не только от перечисленных факторов, но и от гликемического индекса продуктов. Этот индекс определяет количество в продуктах инсулина. При большом показателе уровня инсулина в крови почти все потребляемые калории превращаются в жировые отложения в виде непривлекательных складок на боках, животе и других проблемных местах.

Также на число потребляемых человеком калорий в день влияет термический эффект пищи. Он показывает количество энергии, которая необходима человеку, чтобы переварить пищу. Высоким термическим эффектом обладает мясо, рыба, овощи и рис. Низкий термический эффект наблюдается у мучных и сладких изделий.

Проанализировав свой рацион, можно легко подсчитать примерное число калорий, которые вы потребляете ежедневно, и составить другую программу питания.

Сколько калорий в день нужно человеку, чтобы похудеть?

Основным правилом любого похудения является тот факт, что необходимо тратить больше калорий, нежели получать. Для определения количества калорий в день человеку для похудения нужно сначала рассчитать общую сумму необходимых килокалорий. Рассчитать необходимую норму калорий возможно в несколько действий.

В первую очередь определяют, какой цифровой показатель энергетической ценности уходит на поддержание естественных процессов в организме – дыхания и терморегуляции, например. Обычно считают, что на эти цели нужно около 20% веса.

Далее, сколько калорий в день человеку нужно, зависит от образа жизни. Для определения этого показателя, умножаем полученное первоначально число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни – коэффициент равен 0,2. Если же вся ваша активность сводится к делам по дому и прогулкам – умножаем на 0,3. Люди, которые регулярно, но не слишком часто занимаются спортом или тяжело работают по месту службы, умножают число на 0,4. Профессиональные спортсмены берут в качестве коэффициента число 0,5. Полученное число суммируем с первым пунктом.

Для определения числа калорий, затрачиваемых на переваривание пищи, берем последнюю цифру и выделяем от нее 10 процентов. Это и будет энергия, затраченная на пищеварительные процессы. Итоговое число необходимых калорий в день человеку составит сумма трех полученных чисел.

Теперь можно определить, сколько нужно калорий в день человеку, который стремится похудеть. Понятно, что число должно бы меньше, чем полученное при расчетах. Однако диетологи рекомендуют уменьшать норму килокалорий постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Для безопасного снижения веса рекомендуется умножить суточную норму калорий на 0,8, то есть снизить ее примерно на 20%. Для быстрого похудения можно уменьшить дневную норму на 40%, но не более того.

Существует даже специальная методика снижения калорий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. В соответствии с методикой «Зигзаг калорий» в течение недели необходимо ежедневно снижать норму на 100-150 килокалорий. Такой метод полностью избавит организм от лишних нагрузок и предотвратит возникновение стресса. Особенностью методики является то, что снижение нормы веса тела человека происходит неравномерно, есть более калорийные дни и менее калорийные. Таким образом, можно не только быстро сбросить вес, но и найти идеальное соотношение затрачиваемых и получаемых килокалорий.

Ежедневная норма калорий для женщин и мужчин

В зависимости от того, сколько калорий человек тратит в день, можно назвать примерную норму в зависимости от пола. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни возрастом до 30 лет, норма калорий для поддержания веса составляет 2400. В возрасте от 30 до 50 – 2200 килокалорий, более старшим представителям мужского пола достаточно будет 2000 калорий в сутки.

20-25-летним женщинам, которые не имеют постоянной физической нагрузки, необходимо потреблять 2000 калорий. В возрасте 25 - 50 лет – 1800 ккал, а женщинам после 50-ти будет достаточно 1600 ккал в сутки.