Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.
Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Молоко сгущенное | ||||
Сливки нежирные | ||||
Сливки 20% | ||||
Сыр голландский | ||||
Сыр козий | ||||
Творог нежирный 0% | ||||
Творог жирный 18% | ||||
Сметана 15% | ||||
Масло сливочное 72,5% | ||||
Масло сливочное 82,5% | ||||
Маргарин | ||||
Ряженка 2,5% | ||||
Мясо, яйца
Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Свинина шейка | ||||
Свинина окорок | ||||
Свинина грудина | ||||
Говядина окорок | ||||
Говядина язык | ||||
Говядина грудина | ||||
Баранина окорок | ||||
Баранина лопатка | ||||
Телятина окорок | ||||
Телятина вырезка | ||||
Индейка грудка | ||||
Индейка окорочка | ||||
Индейка крылья | ||||
Курица филе | ||||
Курица окорока | ||||
Курица крылышки | ||||
Яйцо куриное | ||||
Яйцо перепелиное |
Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Окунь речной | ||||
Креветки | ||||
Кальмары | ||||
Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Булка городская | ||||
Хлеб бородинский | ||||
Хлеб пшеничный | ||||
Хлеб ржаной | ||||
Макаронные изделия | ||||
Рис коричневый | ||||
Крупа манная | ||||
Крупа овсяная | ||||
Крупа перловая | ||||
Крупа ячневая |
Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Картофель | ||||
Капуста белокочанная | ||||
Кукуруза вареная | ||||
Лук зеленый | ||||
Лук репчатый | ||||
Перец болгарский | ||||
Апельсин | ||||
Виноград | ||||
Грейпфрут | ||||
Клубника |
Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.
Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.
Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал
Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.
Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).
Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.
«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Дыня | 8 |
Ананас | 10 |
Кизил | 10 |
Апельсин | 11 |
Лук репчатый | 11 |
Абрикосы | 12 |
Груша | 12 |
Арбуз | 12 |
Сельдерей | 12 |
Хрен | 19 |
Огурцы | 19 |
Салат | 20 |
Ревень (черешки) | 21 |
Щавель | 22 |
Маслята | 23 |
Лук зелёный | 24 |
Редис | 24 |
Лимон | 24 |
Шпинат | 24 |
Патиссоны | 25 |
Лисички | 25 |
Рыжики | 26 |
Кабачки | 26 |
Спаржа | 26 |
Помидоры | 26 |
Алыча | 28 |
Тыква | 29 |
Клюква | 29 |
Шампиньоны | 30 |
Продукты низкой калорийности - 30 - 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Опята | 31 |
Бобы зелёные | 31 |
Облепиха | 31 |
Молоко обезжиренное | 32 |
Фасоль стручковая | 32 |
Говяжья тазобедренная часть | 32 |
Подосиновики | 33 |
Репа | 33 |
Ежевика | 34 |
Говяжья вырезка | 34 |
Перец «болгарский» | 34 |
Баклажаны | 34 |
Капуста цветная | 34 |
Капуста белокочанная | 35 |
Сельдерей (корень) | 36 |
Голубика | 37 |
Черемша | 39 |
Грейпфрут | 40 |
Брюква | 41 |
Редька | 41 |
Сметана 20% жирности | 42 |
Морошка | 42 |
Мандарин | 43 |
Морковь | 43 |
Белые грибы | 44 |
Сливки 20% жирности | 44 |
Яйцо куриное (белок) | 44 |
Укроп | 45 |
Мука пшеничная, в/с | 46 |
Брусника | 46 |
Айва | 46 |
Мука пшеничная, 1 сорт | 47 |
Слива | 48 |
Персики | 50 |
Мидии | 50 |
Чеснок | 50 |
Земляника | 52 |
Смородина | 52 |
Яблоки | 52 |
Крыжовник | 53 |
Вишня | 53 |
Рябина | 54 |
Черника | 54 |
Черешня | 54 |
Свекла | 54 |
Ацидофилин | 55 |
Петрушка | 56 |
Шелковица | 57 |
Пастернак (корень) | 57 |
Молоко коровье (паст.) | 59 |
Гранат | 59 |
Инжир | 59 |
Малина | 62 |
Йогурт | 64 |
Молоко козье (сырое) | 68 |
Печень куриная | 68 |
Хурма | 69 |
Треска | 69 |
Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Пикша | 71 |
Виноград | 71 |
Минтай | 72 |
Мука кукурузная | 74 |
Горошек зелёный | 77 |
Сердце куриное | 78 |
Окунь речной | 82 |
Осетр | 83 |
Судак | 84 |
Щука | 84 |
Картофель | 84 |
Творог нежирный | 85 |
Почки говяжьи | 86 |
Угорь | 90 |
Бананы | 94 |
Креветки | 95 |
Сердце говяжье | 96 |
Телятина 1 категории | 97 |
Сайра | 100 |
Печень говяжья | 105 |
Лещ | 105 |
Печень свиная | 109 |
Кальмар | 110 |
Карп | 112 |
Филе куриное | 113 |
Ставрида | 115 |
Тунец | 136 |
Свинина вырезка | 142 |
Желудок куриный | 144 |
Горбуша | 147 |
Творог полужирный | 156 |
Яйцо куриное (белок и желток) | 157 |
Яйцо перепелиное | 168 |
Язык говяжий | 173 |
Крольчатина | 183 |
Окорочек куриный | 185 |
Скумбрия | 191 |
Баранья тазобедренная часть | 198 |
Продукты высокой калорийности - 200 - 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Баранина 1 категории | 209 |
Говядина 1 категории | 218 |
Творог жирный | 229 |
Говяжья грудинка | 234 |
Свиные ножки | 234 |
Куры 1 категории | 241 |
Сельдь свежая | 246 |
Мука ячменная | 249 |
Баранья корейка | 257 |
Чернослив | 272 |
Индейки 1 категории | 276 |
Курага | 284 |
Баранья грудинка | 288 |
Урюк | 290 |
Изюм | 296 |
Мука ржаная обдирная | 297 |
Финики | 298 |
Ячменевая крупа | 303 |
Свиная тазобедренная часть | 305 |
Манка | 307 |
Мука ржаная сеяная | 309 |
Фасоль | 320 |
Мука пшеничная, 2 сорт | 320 |
Чечевица | 321 |
Перловка | 342 |
Кукурузная крупа | 344 |
Рис длиннозерны | 346 |
Яйцо куриное (желток) | 350 |
Гречка | 352 |
Пшенка | 353 |
Свинина мясная | 354 |
Овсянка | 361 |
Свинина корейка | 383 |
Мука соевая | 384 |
Наверное, сейчас нет такого человека, который не слышал бы слово «калория». Но не все понимают, что именно оно обозначает. Термин впервые был введен шведскими физиками еще в 18 столетии и использовался для определения теплоты сгорания топлива. Сейчас понятие «калория» применяется в коммунальном хозяйстве и энергетике, а также для обозначения ценности продуктов. Наибольшую известность слово приобрело именно в последнем значении. Калории в продуктах - это количество энергии, поступившей в организм при их переваривании и полном усвоении. Человек тратит ее на поддержание работы своего тела, на ежедневную деятельность, и расходует ее постоянно, даже во сне. Эту энергию принято определять в килокалориях (сокращенно — ккал). Также возможен подсчет в килоджоулях (кДж), близких по значению единицах измерения.
Наибольший интерес вызывает именно энергия, содержащаяся в пищевых изделиях. На производстве точная их ценность измеряется в специальном приборе, калориметре, путем сжигания в его герметичной камере. Количество выделенного при этом тепла и составляет энергетическую ценность. Таким образом производитель определяет, сколько калорий в продуктах питания. Для информирования покупателей это значение наносится на упаковку, в которой будет продаваться товар. Количество калорий в продуктах обычно указывается на 100 грамм веса.
Выяснив, что калории в продуктах — это энергия, поступающая в организм, не так трудно понять, что ее избыток может привести к набору лишней массы тела. Но важна также и пищевая ценность, то есть количество углеводов, жиров и белков. Понятия эти взаимосвязаны. Недаром считается, что чрезмерное употребление жирной и сладкой (высокоуглеводной) пищи приводит к набору лишнего веса. Достаточно посмотреть на калории в продуктах. Таблица на 100 грамм для углеводов, жиров и белков приведена ниже.
Вот почему на этикетках указывается не только энергетическая, но и пищевая ценность изделий. Зная, сколько калорий в продуктах, количество углеводов, белков и жиров, легко сбросить или увеличить массу тела. Достаточно лишь определить свой правильный вес и необходимую для организма дозу энергии и питательных веществ.
Следить за своим питанием, энергетической ценностью рациона — хорошая привычка для человека, ведущего здоровый образ жизни и следящего за фигурой. Подсчитывать калории в продуктах легко, и совсем необязательно заучивать информацию с этикеток каждого товара. Достаточно воспользоваться уже накопленными знаниями. Они легко ответят на вопрос о том, сколько калорий в продуктах. Таблица основных пищевых изделий с усредненными значениям приведена ниже. Количество калорий на 100 г продукта приведено во втором столбце, белков - в третьем, жиров - в четвертом, углеводов - в пятом.
Батон простой | ||||
Батон отрубной | ||||
Булка несладкая | ||||
Хлеб бородинский | ||||
Хлеб цельнозерновой | ||||
Хлеб белый пшеничный | ||||
Хлеб отрубной | ||||
Хлеб ржаной | ||||
Драже сахарное («Морские камешки» и т.п.) | ||||
Зефир белый | ||||
Карамель (леденцы) | ||||
Карамель (с начинкой) | ||||
Конфеты-помадка | ||||
Конфеты шоколадные | ||||
Мармелад | ||||
Печенье в глазури | ||||
Печенье с орехами | ||||
Печенье сдобное | ||||
Печенье шоколадное | ||||
Пирожное слоеное | ||||
Пирожное бисквитное | ||||
Пирожное песочное | ||||
Сдоба дрожжевая (булочки) | ||||
Хлопья кукурузные | ||||
У мучных изделий, сладостей, особенно с начинкой или пропитанных жирным кремом, самая большая энергетическая ценность. Достаточно избегать их, чтобы поддерживать вес в норме. Сладкие газированные напитки и соки стоят на втором месте в рейтинге вредностей. Калории в продуктах, таблица на 100 грамм с продолжением списка ниже.
Сок абрикоса | ||||
Сок ананаса | ||||
Сок апельсина | ||||
Сок виноградный (с яблоком) | ||||
Сок вишневый | ||||
Сок гранатовый | ||||
Сок грейпфрутовый | ||||
Сок грушевый | ||||
Сок персиковый | ||||
Сок свекольный | ||||
Сок сливовый | ||||
Сок томатный | ||||
Сок яблочный | ||||
Кока-кола и Пепси | ||||
Газвода с сахаром |
На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.
Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.
Жир кулинарный | ||||
Майонез "Провансаль" | ||||
Майонез низкокалорийный 20% жира | ||||
Маргарин | ||||
Масло арахисовое | ||||
Масло подсолнечное | ||||
Масло оливковое | ||||
Масло сладко-сливочное |
Бекон копченый | ||||
Ветчина натуральная | ||||
Ветчина колбасная | ||||
Колбаса куриная | ||||
Колбаса «Докторская» | ||||
Колбаса варено-копченая | ||||
Колбаса сыро-копченая | ||||
Колбаса «Молочная» | ||||
Сардельки | ||||
Сосиски молочные | ||||
Сосиски с сыром | ||||
Сосиски сливочные |
В целом все колбасные изделия богаты жиром, и, как правило, его количество преобладает над белком. При выборе продукции мясокомбинатов на это стоит обратить отдельное внимание. Наиболее полезным выбором будет куриная и говяжья вареная колбаса. Углеводная группа, крупы и макаронные изделия достаточно полезны, так как гарантируют долгое насыщение. Важно их правильно готовить, без излишков жира, учитывая калории в продуктах (таблица на 100 грамм для круп и макарон представлена ниже). Учитывается вес сырых изделий.
Геркулес | ||||
Кукуруза (крупа) | ||||
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | ||||
Перловка | ||||
Натуральное мясо, рыба и молоко являются самыми полезными продуктами в организме человека. Они богаты белком, а значит, надолго насыщают, способствуют развитию мышц, укреплению костей и тканей.
Также полезны овощи и фрукты. Калорийность их невысока, а вкусовые качества привлекательны. Сделав эти виды главными продуктами в своем ежедневном меню, можно на долгие годы сохранить здоровье и забыть о лишнем весе.
Количество калорий в продуктах перечисленных категорий приведено далее.
Молоко 0.5% | ||||
Молоко 1.5% | ||||
Молоко 2.5% | ||||
Молоко 3.2% | ||||
Сметана 15% | ||||
Сметана 20% | ||||
Баранина | ||||
Говядина | ||||
Печень говяжья | ||||
Печень куриная | ||||
Свинина жирная | ||||
Свинина постная | ||||
Телятина | ||||
Язык говяжий |
Гусь тушка | ||||
Индюшатина тушка | ||||
Куриная печень | ||||
Куриное сердце | ||||
Куриный желудок | ||||
Утка тушка | ||||
Цыпленок бедро | ||||
Цыпленок голень | ||||
Цыпленок грудка | ||||
Цыпленок тушка | ||||
Яйцо, белок | ||||
Яйцо, желток | ||||
Яйцо куриное (в 1 штуке) |
Сельдь нежирная | ||||
Скумбрия | ||||
Ставрида | ||||
Форель морская | ||||
Баклажан | ||||
Капуста белокочанная | ||||
Картофель зрелый | ||||
Кукуруза | ||||
Лук зеленый | ||||
Луковица | ||||
Перец болгарский | ||||
Редис красный | ||||
Сельдерей корень | ||||
Фасоль стручковая | ||||
Апельсин | ||||
Виноград | ||||
Грейпфрут | ||||
Мандарин | ||||
Теперь вы знаете больше об энергетической ценности продуктов. Подбирайте правильные продукты для своего рациона и будьте здоровы!
Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!
Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть.
Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.
Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.
Формула расчета среднесуточной личной нормы.
Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.
Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.
Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.
Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.
Важно учесть некоторые нюансы.
1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.
2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.
3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.
4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .
Примеры расчета.
В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.
На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.
Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.
Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.
5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.
6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.
7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.
Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.
Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.
Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂
Здравствуйте, дорогие читатели! Я расскажу вам о таком нужном инструменте как таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия станет вашим незаменимым помощником на время похудения и на дальнейшую жизнь.
Также Вас ждет приятный бонус! Вы можете скачать дневник питания в удобном.pdf формате и пользоваться им на здоровье.
Используя эту полную версию таблицы калорийности, Вы научитесь выбирать правильные продукты в магазине, будете питаться сбалансированно по содержанию витаминов и минералов, и начнете соблюдать правильный баланс жиров, белков и углеводов.
Узнать о правильном соотношении белков, жиров и углеводом именно для вас, вы можете в статье « ».
Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.
Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.
В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.
Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.
Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).
Гликемический индекс считается так:
— Высокий, если значение выше 50 единиц;
— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;
— Низкий, если значение ниже 35 единиц.
Калорийность | Углеводы | ||||
Баклажан | |||||
Брокколи | |||||
Имбирь | |||||
Капуста цветная | |||||
Капуста брюссельская | |||||
Картофель | |||||
Кукуруза | |||||
Лук зеленый | |||||
Лук (репка) | |||||
Перец | |||||
Петрушка | |||||
Помидоры | |||||
Розмарин | |||||
Салат зеленый | |||||
Салат айсберг | |||||
Сельдерей | |||||
Тимьян | |||||
— Покупайте в небольших количествах (так на вашем столе будут всегда свежие овощи и зелень);
— Выбирайте гладкие и сочные овощи, без вмятин и проколов (только такие принесут пользу вашему организму), свежую зелень без желтых листьев;
— Выбирайте овощи по сезону и средних размеров (подозрительно большие, как и овощи не по сезону, выращивают с применением химикатов).
Калорийность | Углеводы | ||||
Апельсин | |||||
Брусника | |||||
Виноград | |||||
Грейпфрут | |||||
Земляника | |||||
Клубника | |||||
Крыжовник | |||||
Мандарин | |||||
Маракуйя | |||||
Смородина | |||||
— Покупайте ароматные плоды (отсутствие запаха говорит о не правильном выращивании или о не спелости фрукта);
— Выбирайте фрукты по сезону (в них больше витаминов и меньше вредных веществ);
— Ищите фрукты с цельной кожурой, без ямочек (во фрукты с надбитым верхним слоем могут попасть болезнетворные бактерии);
— Проверьте тяжелый ли фрукт (легкий не по размеру гранат или апельсин, вероятнее всего просто сухой внутри).
Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:
Калорийность | Углеводы | ||||
Ананас (сушеный) | |||||
(сушеный) | |||||
Бразильский | |||||
Вишня вяленая | |||||
Грецкие орехи | |||||
Груша сушеная | |||||
Дыня вяленая | |||||
Инжир вяленый | |||||
Кедровые | |||||
Клубника вяленая | |||||
Клюква вяленая | |||||
Кокос сушеный | |||||
Персик вяленый | |||||
Семечки подсолнечника | |||||
Семечки тыквы | |||||
Фисташки | |||||
Чернослив | |||||
Шиповник сушеный | |||||
Яблоки сушеные |
— Изюм лучше выбирать темный (светлый подвергается химической обработке);
— Инжир выбирайте бежевого или коричневого цвета с небольшим белым налетом;
— Курага или урюк более полезны темные;
— Орехи лучше всего выбирать в скорлупе, потому что они долго не хранятся и становятся прогорклыми.
— Смотрите на этикетках дату изготовления и производителя:
Грецкие орехи – Франция или юг России;
Кедровые орешки – Сибирь или Дальний Восток;
Фисташки – Иран.
Обратите особое внимание на орехи и продукты богатые магнием, потому что он участвует во многих обменных процессах, способствует увеличению мышечной массы, что в свою очередь влияет на снижение жировых отложений.
Об этом вы узнаете в статье: .
Калорийность | Углеводы | ||||
Геркулес | |||||
Гречка (ядрица) | |||||
Манная крупа | |||||
Овсяная крупа | |||||
Перловая крупа | |||||
Пшенная крупа | |||||
Кукуруза (хлопья) | |||||
Рис белый | |||||
Рис дикий черный | |||||
Рис коричневый | |||||
Фасоль белая | |||||
Фасоль красная | |||||
Фасоль черная | |||||
Чечевица | |||||
Ячневая крупа |
— Отдавайте предпочтение зеленой гречке, если такой в магазине нет, то выбирайте обжаренную гречку с пометкой «ядрица», а не «продел»;
— Полезнее овсяных хлопьев, голозерный овес (его можно купить в аптеке и смолоть);
— Выбирайте черный рис, вместо белого (черный рис самый полезный, содержит аминокислоты);
Замачивайте крупы на ночь перед приготовлением.
Калорийность | Углеводы | ||||
Макароны 1 сорт | |||||
Макароны яичные | |||||
Мука блинная | |||||
Мука из овсяных отрубей | |||||
Мука из полбы | |||||
Мука кукурузная | |||||
Мука льняная | |||||
Мука пшеничная | |||||
Мука пшеничная высший сорт | |||||
Мука пшеничная 1С (1 сорт) | |||||
(с зерновой оболочкой, тонкоизмельченный помол) |
|||||
Мука пшеничная 2 С | |||||
(в составе муки – 8 % отрубей) |
|||||
Мука пшеничная цельнозернов. | |||||
Мука ржаная грубого помола | |||||
Мука ржаная обдирная | |||||
Мука ржаная обойная | |||||
Мука рисовая | |||||
Мука ячменная | |||||
Пельмени | |||||
Спагетти | |||||
Хлебобулочные изделия: |
|||||
Багет пшеничный | |||||
Багет ржаной | |||||
Батон нарезной | |||||
Батон пшеничный с отрубями | |||||
Булочка для гамбургера | |||||
Булочка сдобная | |||||
Сухарики из белого хлеба | |||||
Сухарики ржаные | |||||
Хлеб без глютена | |||||
Хлеб Бородинский | |||||
Хлеб Дарницкий | |||||
Хлеб Мультизлаковый | |||||
Хлеб ржаной | |||||
Хлеб с отрубями | |||||
Хлеб Тостовый | |||||
Хлебцы вафельные | |||||
Хлебцы ржаные |
— Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.
— В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.
— Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.
Калорийность | Углеводы | ||||
Баранина | |||||
Баранина | |||||
Баранина | |||||
Бифштекс | |||||
Говядина | |||||
Говядина | |||||
Говядина | |||||
Говядина (лопатка) | |||||
Говядина | |||||
Говядина | |||||
Говядина | |||||
Говядина | |||||
(окорочка) | |||||
(шницель) | |||||
Телятина | |||||
Телятина (шницель) | |||||
Фарш бараний | |||||
Фарш индейки | |||||
Цыпленок | |||||
Колбаса вареная Докторская | |||||
Колбаса варено-копченая Сервелат | |||||
Сардельки свиные | |||||
Сосиски молочные |
— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.
— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.
— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.
— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).
Калорийность | Углеводы | ||||
Кальмары свежие | |||||
Кальмары сушеные | |||||
Коктейль морской | |||||
Крабовое мясо | |||||
Крабовые палочки | |||||
Креветки очищенные | |||||
Морская капуста | |||||
Скумбрия | |||||
Толстолобик | |||||
— Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);
— Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);
— Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);
— Не стесняйтесь понюхать рыбу.
Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.
Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.
Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.
— Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:
Если лед прозрачный с белизной – он свежий;
Если лед имеет желтый оттенок – он старый.
Калорийность | Углеводы | ||||
Подберезовики | |||||
Подосиновики | |||||
Шампиньоны |
— Если вы покупаете грибы на продовольственном рынке или у грибников, выбирайте только один сорт грибов (в ассорти могут встретиться неизвестные);
— Выбирая грибы в магазине, посмотрите срок годности на упаковке (грибы хранятся не долго);
— Покупайте маленькие и упругие грибы, без темных пятен на шляпке (это говорит о их свежести и пользе).
Калорийность | Углеводы | ||||
Йогурт 1,5% | |||||
Йогурт 3,2% | |||||
Йогурт обезжиренный | |||||
Молоко 2,5% | |||||
Молоко 3,2% | |||||
Молоко сгущенное | |||||
Простокваша 3,2% | |||||
Ряженка 4% | |||||
Сливки 10% | |||||
Сливки 20% | |||||
Сливки 35% | |||||
Сметана 10% | |||||
Сметана 20% | |||||
Сыр Адыгейский | |||||
Сыр Гауда | |||||
Сыр Голландский | |||||
Сыр Моцарелла | |||||
Сыр Пармезан | |||||
Сыр плавленый | |||||
Сыр Российский | |||||
Творожные сырки |
— Покупайте молочные продукты с коротким сроком хранения:
Молоко до 3-5 суток;
Топленое молоко до 5 суток;
Сметана до 14 суток;
Творог до 5 суток;
Кефир до 7 суток;
Йогурт до 7 суток.
— Проверьте, соответствует ли кисломолочный продукт ГОСТу (содержание полезных бактерий должно быть 107 КОЕ на 1 г продукта).
— Выбирайте чистые яйца, без трещин (если на яйцах следы куриного помета или трещины, это признак не правильного хранения);
— Посмотрите на дату изготовления (яйца хранятся не более 25 дней).
Калорийность | Углеводы | ||||
Маргарин | |||||
Масло льняное | |||||
Масло оливковое | |||||
Масло подсолнечное | |||||
Масло сливочное |
— Покупайте масло не менее 82,5% жирности и лучше в фольгированной упаковке (она защищает масло от солнечного света, тем самым сохраняет больше витаминов, чем бумажная);
— Обращайте внимание на маркировку (должен быть ГОСТ Р52969-2008 или Р52253-2004, если масло «сделано по ГОСТу» Р52178-2003 – то это маргарин);
— Срок годности хорошего масла не более 30 суток.
Калорийность | Углеводы | ||||
Лавровый лист | |||||
Петрушка сушеная | |||||
Соевый соус | |||||
Укроп сушеный |
— Отдавайте предпочтение более крупному помолу, такие специи более ароматные;
— Свежая зелень лучше, более предпочтительна сушеному аналогу.
Калорийность | Углеводы | ||||
Гематоген | |||||
Конфеты помадные | |||||
Конфеты шоколадные | |||||
Мармелад | |||||
Мороженое пломбир | |||||
Печенье сахарное | |||||
Печенье курабье | |||||
Торт Медовик | |||||
Торт Сметанный | |||||
Шоколад горький | |||||
Шоколад молочный |
— Внимательно ознакомьтесь с составом. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Например, для шоколада – какао, масло какао, сахар.
— Лучше всего покупать горький шоколад, он более полезен.
— Сладкие продукты имеют длительный срок годности, выбирайте продукт с ближайшей датой изготовления.
— Обращайте внимание на маркировку ГОСТ/ТУ, например мороженое по ГОСТу делают из натурального молока, а по ТУ – добавляют заменители молочного жира растительного происхождения.
Калорийность | Углеводы | ||||
Вино красное полусладкое | |||||
Кока-кола | |||||
Кофе без молока и сахара | |||||
Кофе с молоком и сахаром | |||||
Чай зеленый и черный | |||||
Яблочный сок |
— Изучите состав. Откажитесь от напитков, содержащих в себе Е добавки (об опасности Е добавок скоро будет отдельная статья);
— Выбирайте негазированные напитки (если регулярно пить газированные напитки происходит механическое повреждение желудка, что способствует развитию мочекаменной болезни);
— Отдавайте предпочтение 100%-ному соку (нектар или сокосодержащий напиток не несут никакой пользы).
Заключение
В этой статье вы ознакомились с таблицей калорийности продуктов на 100 грамм. Эта полная версия позволит вам всегда выбирать продукты правильно, а главное сбалансированно составлять свой рацион питания.
Чтобы всегда иметь под рукой эту таблицу, достаточно сохранить ее в закладки (нажмите сочетание клавиш Ctrl+D).
Как и обещала, бонус для вас! Вы можете забрать эту табличку себе и пользоваться ей на здоровье!
Скачать можно тут: Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия
А я с вами прощаюсь! До скорой встречи друзья!
Екатерина Лаврова