Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

Фактически, яйца являются одними из на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.

Многие люди сознательно отвергают продукты, содержащие жир, считая их вредными для фигуры. Большой популярностью пользуются безжировые диеты, призванные снизить вес.

Продукты, где содержатся жиры, важные для деятельности организма. Умеренное потребление полезных жиров не скажется отрицательно на талии и окажет благотворное влияние на обменные процессы.

В каких продуктах содержатся жиры

Жиры содержатся почти во всех продуктах питания. Наибольшее количество находится непосредственно в маслах и жирах, особенно, кондитерских. Из рыбы и морепродуктов больше всего жиров содержится в консервах и некоторых разновидностях рыб. Молочные продукты, где содержатся жиры — сухие сливки, сметана в зависимости от жирности, глазированные сырки и сыры. В порошке какао содержится 17,5 г жиров, а в тертом какао — 54г.

Виды пищевых жиров

1. насыщенные;
2. моно или полиненасыщенные;
3. полинасыщенные.

Продукты с насыщенными жирами

Насыщенными являются жиры, в молекулах которых находится большое количество водорода. Они не меняют своего состояния при определенной температуре в замкнутом пространстве, оставаясь жесткими.

Насыщенные жиры насыщают организм энергией, участвуют в синтезировании гормонов и строительстве клеточных мембран. Они помогают организму усваивать витамины и микроэлементы. Для женского организма они необходимы, как элемент, и улучшающий репродуктивную систему.

Продукты, где содержатся насыщенные жиры:

• маргарин;
• сливочное масло, сыр и другие природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани;
• пальмовое, кокосовое масло.

Продукты, в которых содержится такой жир способны принести организму вред. Они приводят к жировым отложениям, повышенному уровню холестерина и хроническим заболеваниям артерий. Избыточное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению обменных процессов в организме.

Продукты, содержащие полезные жиры

Называют такие жиры маслами и содержатся они в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• рыба жирных сортов;
• различные орехи;
• масла растительного происхождения.

В них содержится , но употреблять их в больших количествах не стоит. Излишнее потребление продуктов, где содержатся полиненасыщенные жиры может способствовать появлению жировых отложений и камней в желчном пузыре.

В каких продуктах содержатся полинасыщенные жиры

Полинасыщенные жиры содержатся в мясных продуктах, продуктах, вырабатываемых из молока, а также в кондитерских изделиях и фаст-фудах. Большое их количество может привести к онкологическим заболеваниям. Содержание продуктов, где много полинасыщенных жиров не должно превышать пятой части в ежедневном рационе.

Для чего нужны полинасыщенные жиры

Благодаря продуктам, содержащим полинасыщенные жиры, поддерживается иммунитет организма, улучшается работа головного мозга и снижается свертываемость крови, являющаяся следствием тромбов. Они оказывают профилактическое действие на появление раковых клеток и улучшают работу сердца. Полинасыщенные жиры способствуют нормальному уровню холестерина и обладают противовоспалительным действием.

Правила потребления жиров

Составляя ежедневный рацион, важно знать в каких продуктах содержатся жиры. Их количество не должно превышать трети от общего количества пищи. Рассчитывая норму жиров, необходимо помнить, что на 1кг массы человека достаточно 1 г жиров. Доля жиров в рационе должна увеличиваться в зависимости от физических нагрузок и климатических условий.

Таким, образом все жиры в нормальном количестве принесут организму пользу. А чрезмерное употребление продуктов, содержащих большое количество жиров способно спровоцировать различные заболевания и избыточный вес.

Растительные масла (растительные жиры) – это жиры, извлекаемые из различных частей растений и состоящие в основном (на 95-97%) из триглицеридов высших жирных кислот.

Основным источником растительных масел являются различные масличные культуры. Наиболее распространенными растительными маслами являются подсолнечное , оливковое , масло какао, рапсовое, льняное и др. Популярность в последнее время приобретает пальмовое масло, вред и польза которого рассматриваются на данной странице ниже, под соответствующим заголовком.

Как и животные, растения накапливают жиры с целью сохранения некоторого количества энергии для будущих целей. Разница заключается в том, что животное, как правило, это делает для себя (ожидая период недоедания), в то время как растение это делает для будущих поколений. Т.е. для того, чтобы будущее поколение могло выжить, растение-родитель накапливает и передает зародышу энергию, в т. ч. в виде жира. Исходя из этого, нетрудно предположить, что основное количество жира в растительном материале будет находиться в основном в семенах или плодах.

Из растительного материала масла получают при помощи отжима (под давлением жидкая часть растительного материала вытекает, после чего она собирается) или экстракцией органическими растворителями или сжиженным углекислым газом (после извлечения экстрагент отгоняется, а оставшееся растительное масло собирается). После этого растительное масло подвергают очистке, или, иначе говоря, рафинированию .

Важным аспектом производства растительных масел для потребителя является такой этап, как дезодорирование (буквально означает удаление запаха: des – «удаление», odor – «запах»). Во время этого этапа растительные масла очищают от веществ, придающих ему аромат.

Таким образом, если на этикетке растительного масла вы видите надпись «рафинированное, дезодорированное, полученное холодным отжимом», то это означает, что масло было выделено отжимом при пониженной температуре (делается для отделения от фракции растительного жира с высокой температурой плавления), после чего его подвергли очистке, в результате которой оно стало прозрачным (без взвешенных веществ) и практически без запаха.

Состав жирных кислот растительных жиров различается в зависимости от вида растения.

Основное отличие растительного жира от животного – большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные , такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).

Эти жирные кислоты, в отличие от , не могут образовываться в организме человека в результате тех или иных химических реакций метаболизма, но крайне необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для регуляции процессов воспаления в организме. Таким образом, эти кислоты должны поступать в организм с пищей. Все растительные масла богаты ими в той или иной степени. Однако наиболее ценными источниками этих кислот являются такие растительные жиры, как масло зародышей пшеницы, льняное, рыжиковое, горчичное и соевое масло, масло грецкого ореха.

Другим положительным аспектом растительных масел является практически полное отсутствие (это верно в отношении любого растительного масла, а не только такого, на этикетке которого написано: «0% холестерина!»). Так что замена животных жиров растительными маслами в какой-то степени способствует снижению содержания холестерина в крови человека, тем самым оказывая дополнительный профилактический эффект для сердечно-сосудистой системы.

Вред пальмового масла

Следует отметить, что часто использующиеся в пищевой промышленности нетрадиционные жиры, например, пальмовое масло, в последнее время стали предметом резкой критики из-за его «опасности» для здоровья человека. Это не так. Вред пальмового масла зачастую преувеличен. Вся проблема пальмового масла заключается в том, что оно содержит больше насыщенных жирных кислот, чем другие растительные масла и, соответственно, не является важным источником ненасыщенных жирных кислот. Т. е. пальмовое масло не вредно в прямом смысле слова, оно всего лишь биологически менее ценно, чем, например, оливковое. Но обладает оно и положительными качествами – так, масло становится прогорклым в результате окисления непредельных жирных кислот кислородом воздуха. Если их в жире нет или мало, то окисляться практически нечему. Это свойство часто используется в кондитерской промышленности для увеличения сроков годности. Условно говоря, пальмовое масло – это натуральный аналог маргарина. Как известно, представляет собой гидрогенизированный растительный жир (из ненасыщенного сделанный насыщенным), а пальмовое масло является насыщенным от природы. Напоминает оно маргарин и внешне.

С другой стороны, есть проблемы с качеством самого пальмового масла. Так, нередко встречается ситуация, когда в страну завозится непищевое (техническое) пальмовое масло. Это позволяет сэкономить на таможенных платежах, кроме того, оно само по себе дешевле. Предполагается, что это масло будет в дальнейшем переработано и доведено до уровня пищевого. Но некоторые недобросовестные производители не утруждают себя этим и используют его как есть. Каким будет вред от такого пальмового масла, можно только догадываться. На этикетке продуктов питания с таким маслом чаще всего пишут просто «растительный жир» или «жир кондитерский», без точного указания растения-источника.

Нельзя сказать, что это характерно не только для пальмового масла – культура пищевого производства у нас в стране пока еще достаточно низкая, и подобные явления характерны для многих .

Пропаганда растительных жиров

За последние пятьдесят лет, общественность была засыпана пропагандой о преимуществах растительного масла. Свиное сало, говяжий жир и сливочное масло обвинили в содержании высокого уровня холестерина. Они стали причиной сердечных приступов, рака, ожирения и т.д. Давайте попробуем разобраться, настолько ли полезны растительные жиры, как об этом кричит реклама.

Виды жиров

Различают три вида жиров:

1. Насыщенные - ими богаты и животные, и твердые растительные жиры. У них нет двойных связей между отдельными атомами углерода. Насыщенные жиры стабильны при комнатной температуре и идеально подходят для приготовления пищи при высоких температурах.

2. Мононенасыщенные жиры - содержатся в оливковом, авокадо, миндальном масле. Они не так стабильны, как насыщенные и, следовательно, остаются жидкими при комнатной температуре. Тем не менее, они могут быть использованы для приготовления при температуре от средней до низкой.

3. Полиненасыщенные жиры - содержатся во всех растительных маслах, рыбьем жире и т.д. Эти масла очень чувствительны к теплу.

Польза растительных жиров

Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые жизненно важны для человеческого здоровья и роста: Омега-3 и Омега-6. К сожалению, наш организм не может производить их и, таким образом, единственный способ - получить их через пищу. Мы получаем Омега-3 жирные кислоты в основном из рыбы, а Омега-6 - из семян, орехов и масел, извлеченных из них. Недостаток их в рационе может увеличить склонность к образованию тромбов, воспалений, высокому кровяному давлению, раздражению желудочно-кишечного тракта, проблемам с иммунной системой, бесплодию, пролиферации клеток, раку и избыточному весу. К сожалению, причины этого необходимого баланса жирных кислот привели к высокому потреблению растительного масла. Стали меньше употреблять сливочное масло, сало, жир, утиный жир, и т.д., вместо этого переключились на рапсовое масло, хлопковое и маргарин.

Вред

Однако проблема с растительными жирами на этом не заканчивается. Большинство из них мы употребляем после обработки при высокой температуре, которая окисляет чувствительные полиненасыщенные жиры и способствует выработке свободных радикалов, вызывающих ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Они также могут привести к бесплодию. Кроме того, промышленные корпорации, занимающиеся производством такого продукта, как растительные жиры, стараются получить максимальную выгоду. Некоторые семена, например, хлопковые, соевые или рапса, обрабатываются химическими растворителями для того, чтобы убрать ужасное зловоние, которое они выпускают при высоких температурах. Чтобы сделать эти масла приемлемым для употребления, необходимо провести около двадцати дополнительных стадий обработки, включая отбеливание и дезодорацию в темноте. Благодаря всему этому, растительные жиры не только окисляются, но и дополнительно обогащаются химическими растворителями, которые затем оседают в печени и всасываются в ​​кровь. Конечно, большинство компаний-производителей будут утверждать, что растворителей там нет или их очень мало. Но, к сожалению, любое количество гептана, пентана, гексана является токсичным. Окисленные жиры, в свою очередь, приводят к истиранию и разрыву стенок артерий (намного больше, чем любые насыщенные жиры из масла или говяжьего жира). Они проходят незамеченными мимо клеток и в результате не используются в качестве энергии. Вместо этого, продолжают плавать в крови, затем распадаются и скапливаются на стенках артерий. Их употребление значительно повышает риск сердечных приступов, ожирения и рака.

Как правильно употреблять

Чтобы воспользоваться полезными свойствами, которыми обладают растительные жиры, следуйте простым советам:

• используйте те масла, которые были произведены методом холодного отжима, и используйте их в сыром виде;
• если масло не может быть извлечено из семян, например, хлопчатника, без применения высокой температуры, не говоря уже о химических растворителях, то люди, вероятно, не приспособлены есть его;
• необходимо употреблять и животные, и растительные жиры, иначе тело человека получает ограниченный запас питательных веществ.

Человеческий организм нуждается в постоянном достаточном количестве питательных веществ. Микроэлементы, жиры, белки жизненно необходимы для здорового метаболизма, полноценного функционирования и даже психического здоровья. В современном медицинском сообществе постоянно идут споры о степени полезности элементов и их разновидностей. Много противоречий вызывают растительные жировые продукты как якобы обязательная замена животным.

Что такое растительный жир

В категорию таких масел принято относить жиры растительного происхождения. Экстракт состоит из триглицеридов жирных кислот в комбинации с сопутствующими веществами (свободные жирные кислоты, воск, стеролы, фосфолипиды и т.д.). Масличные культуры, которые используются для получения масел, условно делятся на 4 группы:

• семена масличных растений: лен, соя, кунжут, рапс, черный тмин, расторопша, горчица, конопля, мак, подсолнечник, хлопчатник;
• плоды масличных растений: оливы, пальмы;
• отходы переработки сырья с содержанием масел: плодовые косточки винограда, абрикоса, вишни, а еще семена арбуза тыквы, облепихи, дыни, томатов, зародыши пшеницы, риса, кукурузы;
• орехи: миндаль, кокос, фундук, грецкий, бразильский, кедровый, пекан, макадамия.

Процесс получение растительных жиров относительно прост, потому произвести их можно даже в домашних условиях. При промышленном цикле теряются полезные элементы параллельно с удалением лишних и вредных примесей. Все растительные жиры делятся на 3 группы по насыщенности кислотами (растения при этом могут относиться к разным типам из классификации выше):

1. Насыщенные (твердые). Они имеют плотную структуру, крайне плохо перевариваются и оседают внутри организма. К ним относят - пальмовое, кокосовое, какао-масло (сюда же относятся все животные масла).
2. Мононасыщенные жидкие (олеиновая кислота, омега-9). Арахисовое, оливковое, рапсовое, миндальное, авокадо, полезны при сахарном диабете, онкологических заболеваниях.
3. Полинасыщенные (мононенасыщенные) жидкие (омега-3, омега-6) – не вырабатываются организмом, но их употребление благотворно влияет на организм. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое и т.д.

Изготовление

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

1. Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
2. Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
3. Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
4. Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Состав

Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.

Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:

• ненасыщенные жирные кислоты: масляная, капроновая, каприловая, деценовая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, линолевая, нервоновая, арахиновая и др.;
• воск;
• фосфолипиды;
• стеролы;
• глицерин;
• витамины, минералы, микроэлементы.

Пищевая ценность

Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.

Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).

Виды

Растительные жиры принято разделять на содержащие насыщенные и ненасыщенные кислоты. К первым относятся стеариновая и пальминовая. Большая концентрация таких жиров приводит к выработке плохого холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов. После накопления это приводит к развитию атеросклероза. Большинство насыщенных кислот находится в твердых маслах (пальмовом, кокосовом и т.д.).

Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (линолановой, арахидоновой, докозагексаеновой) считаются максимально полезными для здоровья при их правильном употреблении. Их нехватка вызывает негативные эффекты от сухости кожи до замедления роста у детей, ухудшения зрения и т.п. Эти кислоты в большом количестве находятся в орехах, жидких растительных маслах, тыквенных семечках.

Вред и польза

В упрощенном понимании жир – это главный источник энергии для организма (80% энергетических запасов человека). Растительное масло несет внутри себя разноплановые кислоты, фитостерины, фосфолипиды, которые категорически важны для нормального метаболизма. Диетологи настоятельно рекомендуют полностью отказаться от твердых и животных жиров, потому что растительное масло имеет больше полезных свойств:

• полинасыщенные кислоты омега-6 и омега-3 не производятся организмом человека, но жизненно необходимы для здоровья (предупреждают тромбообразование, повышение АД);
• растительное масло стимулирует регенерацию тканей;
• натуральные масла первого холодного отжима – поставщики большого количества витамина Е, который оказывает положительное воздействие на состояние кожи;
• растительные жиры минимально причастны к образованию плохого холестерина, который провоцирует атеросклероз;
• ускоряются метаболические процессы;
• происходит нормализация состава крови;
• правильное питание, балансирующее овощной и мясной компонент в рационе, способствует снижению веса;
• укрепляется иммунная система;
• формируется прочная мембрана клетки;
• нормализируется работа сердца;
• повышается прочность, эластичность сосудов;
• ретинол и аналогичные вещества защищают организм от радиационного облучения, снижают риск онкологических заболеваний, сахарного диабета, активизируют синтез белка.

Однозначно определить вредность жиров нельзя, так как негативный эффект напрямую зависит от количества, употребляемого в пищу, и способа обработки масла. Такой продукт тоже может нести вред, если использовать исключительно его, полностью отказавшись от животного сала. Дешевый продукт растительного происхождения, при фанатичном следовании диетам, провоцирует тяжелые последствия:

• переизбыток растительных жиров без баланса с животными может становиться причиной бесплодия у женщин;
• после сильной термообработки окисленные полинасыщенные жиры провоцируют истончение стенок артерий;
• окисленные жиры не усваиваются организмом, а оседают на стенках сосудов, что в будущем провоцирует сердечные патологии, рак, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Подсолнечное масло при беременности

Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти. Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).

Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов. Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги. Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.

Список продуктов с растительными жирами

Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:

• спред, маргарин;
• сублимированные продукты (лапша быстрого приготовления);
• мороженое, десерты;
• плавленый сыр, молочные продукты;
• промышленная выпечка, хлебо-булочные изделия;
• готовые каши;
• кондитерские кремы;
• продукты, имитирующие мясо (соевые заменители);
• сладости, шоколад;
• заправки для салатов;
• фаст-фуд любого вида (содержит гидрогенизированные жиры).

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Растительный жир – это не заменитель животных аналогов. Диетологи в погоне за выручкой серьезно запугали тех, кто следит за своим весом и здоровьем, что много жира – это плохо. В действительности важно правильно и сбалансировано питаться. Даже насыщенная жирами пища не вредна, если она компенсируется здоровым образом жизни и натуральными продуктами. Проблема с похудением заключается в углеводах, а не жирах. Ограничение в употреблении натуральных масел встречаются только при личной непереносимости у конкретного человека.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять в пищу нерафинированое масло после неправильного хранения или термообработки: в процессе жарки составные вещества модифицируются в трансжиры (лучше на его основе готовить салаты). Растительные жиры в больших количествах противопоказаны страдающим желчнокаменной болезнью. При регулярной диарее масло следует ограничить из-за его стабильного слабительного эффекта. Если человек решил заменить животные масла растительными, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Видео