Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.
Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?
В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:
Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.
Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.
А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:
Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.
Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.
Калорийность - это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.
Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, .
Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат - снижение веса.
Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:
Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное - гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.
Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 - для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш .
Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов - примерно по 4 ккал.
В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.
В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте ) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах - большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.
Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный - уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.
Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:
Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при . Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.
Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.
Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.
Мясо
Рыба и морепродукты
Молочные продукты
Овощи
Бобовые
Фрукты и ягоды
Грибы
Каши
Алкогольные напитки
Безалкогольные напитки
Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.
Огурцы в мацони - 27 ккал
За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку - любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую - с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.
Сельдепруша - 35 ккал
Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты - укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.
Ананасовый салат с грибами - 41 ккал
2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.
Метёлка - 40 ккал
200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.
Капустный - 29 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.
Из кабачков - 34 ккал
Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Холодный свекольник - 35 ккал
Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно - 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца - на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.
Фруктово-ягодный салат - 32 ккал
Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.
Тыквенно-яблочный десерт - 63 ккал
5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г . Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.
Вишнёвое желе - 52 ккал
400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.
Домашний фруктовый лёд - 53 ккал
30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.
Запечённая груша - 73 ккал
Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.
Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать ).
Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Калории необходимы человеку для получения энергии.
Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.
Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.
Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Название | Калории, на 100 г продукта |
---|---|
Картофель отварной | 80 |
Капуста белокочанная | 31 |
- краснокочанная | 34 |
- цветная | 30 |
Оливки | 111 |
Кабачки | 30 |
Баклажаны | 22 |
Бобы | 59 |
Лук зеленый | 21 |
- порей | 38 |
- репчатый | 41 |
Морковь | 29 |
Огурцы | 15 |
Помидоры | 19 |
Свекла | 46 |
Чеснок | 106 |
Шпинат | 22 |
Редис | 22 |
Зеленый горошек | 75 |
Петрушка | 45 |
Укроп | 40 |
Базилик | 23 |
Руккола | 25 |
Тыква | 22 |
Болгарский перец | 38 |
Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Бананы | 87 |
Ананасы | 49 |
Виноград | 73 |
Яблоки | 48 |
Лимон | 30 |
Киви | 46 |
Персик | 42 |
Хурма | 61 |
Шиповник сушеный | 259 |
- свежий | 106 |
Смородина белая | 37 |
- черная | 38 |
- красная | 39 |
Дыня | 34 |
Арбуз | 27 |
Груша | 41 |
Грейпфрут | 37 |
Гранат | 53 |
Клюква | 27 |
Малина | 43 |
Слива | 41 |
Черешня | 41 |
Клубника | 30 |
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.
Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
Название | Калории на 100 г |
---|---|
Отварная гречка | 92–110 |
Отварной рис | 116 |
Каша овсяная | 93 |
- рисовая | 79 |
- гречневая | 137 |
- ячневая | 84 |
- манная | 77 |
Фасоль | 36 |
Бобы | 57 |
Чечевица | 46,3 |
Рожь | 283 |
Ячмень | 288 |
Всевозможные морские гады и жирная рыба - бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.
Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
Название | Калории на 100 грамм |
---|---|
Мидии | 53 |
Минтай | 67 |
Навага | 78 |
Налим | 85 |
Раки | 96 |
Судак | 81 |
Тунец | 85 |
Форель | 99 |
Щука | 83 |
Креветки | 85 |
Кальмар | 77 |
Горбуша | 151 |
Крабовые палочки | 73 |
Кета | 138 |
Треска | 76 |
Язык морской | 79 |
Морская капуста | 49 |
Сельдь (консерва) | 88 |
Икра осетровая пробойная | 123 |
Икра минтая пробойная | 127 |
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Говядина | 191 |
Печень говяжья | 100 |
Кролик | 197 |
Нежирная свинина | 318 |
Свиная печень | 105 |
Телятина | 91 |
Индейка | 192 |
Курица | 161 |
Цыпленок | 159 |
Яйца кур | 157 |
- перепелиные | 168 |
Омлет | 181 |
Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.
Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.
Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты - вкусно, полезно и без вреда для талии.
Название | Калории на 100 г продукта |
---|---|
Арахис | 555 |
Кешью | 647 |
Фундук | 701 |
Грецкий орех | 662 |
Миндаль | 643 |
Фисташки | 555 |
Масло оливковое | 780 |
- абрикосовое | 899 |
- кунжутное | 899 |
- миндальное | 816 |
- кокосовое | 899 |
- льняное | 898 |
- грецкого ореха | 898 |
- конопляное | 899 |
- какао | 899 |
- подсолнечное | 899 |
Маргарин низкокалорийный | 545 |
Масло сливочное | 748 |
Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
---|---|
Овощные | |
Огуречный сок | 14 |
Свекольный | 61 |
Тыквенный | 38 |
Витаминные воды | |
Вода с соком лимона | 29 |
Арбузно-мятная | 25 |
Минеральная или газированная | 0 |
Чаи (без сахара) | |
Имбирный | 14 |
Зеленый | 0 |
Белый | 34 |
Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.
Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии
Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.
Какие продукты можно есть при похудении?
Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.
Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.
Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.
Продукты | Количество углеводов |
---|---|
Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
Ржаной хлеб | 48,3 |
Овсяная каша | 62 |
Коричневый рис | 23 |
Картофель отварной | 20,1 |
Горох | 7,5 |
Макароны отварные | 26,5 |
Мюсли | 77,8 |
Отруби | 80 |
Кабачки | 4,6 |
Спаржа | 3,88 |
Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.
Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.
Процесс похудения включает в себя целый комплекс – это сбалансированное питание, активный образ жизни. Для того, чтобы приготовить низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, нужно учитывать их составляющие. Для этого, необходимо знать, что один грамм жира — это 9 ккал, а грамм углеводов – 4 ккал.
Высококалорийные продукты можно заменить низкокалорийными и получить от этого удовольствиеРуководствуясь этим при готовке блюд, можно использовать те продукты, которые содержат низкий процент жиров и углеводов. Масло, жирные сорта мяса, сосиски, сардельки, шоколадные, кондитерские изделия – исключаются из меню. Этот список можно продолжить. Какое количество жиров содержит продукт, можно узнать из справочников.
Овощи, фрукты содержат много жидкости и они малокалорийны. Присутствие клетчатки способствует уменьшению калорийности, потому что, попадая в желудок, они замедляют усвоение жиров и углеводов организмом. Следует учесть, что овощи, подверженные тепловой обработке, содержат больше калорий, чем сырые.
Особенно негативное влияние оказывают жиры скрытые. Например, в вареных колбасах, в кондитерских изделиях они иногда составляют до 50% веса продукта. Перед обработкой обязательно нужно снимать жир с любого мяса. Считается, что если употреблять продукты с небольшим содержанием жира, то это приведет к снижению массы тела, причем общее количество калорий не уменьшается. Любителям экстремального похудения, стремящимся обрести желанное тело за 2 недели, о диете, отзывах смогут узнать, перейдя по ссылке.
Многие думают, что картофель, каши и макаронные изделия способствуют накоплению жира. Это не так. Если их приготовить правильно, то это не повлияет на увеличение жировой прослойки. Вот некоторые полезные советы:
Выбирая низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, следует учитывать содержание всех составляющих компонентов. Например, в перце и цветной капусте содержание воды одинаково, но в перце больше клетчатки и жиров, поэтому калорийность перца меньше, чем у капусты.
Та же зависимость прослеживается и при сравнении продуктов с одинаковым количеством жира, но с разной долей клетчатки. Например, шампиньоны и подберезовики имеют почти одинаковое количество жира, но у шампиньонов пищевых волокон в два раза меньше, в результате – калорийность последних выше.
Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!
Низкокалорийными являются овощи, у которых в 100 г всего 30 ккал. Картофель, морковь, фасоль, свекла, зеленый горошек, а также цветная, брюссельская капуста и кольраби имеют калорийность повыше – до 99 ккал на 100 г продукта.
Употребляя низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, что нужно пить, чтобы не набирать вес? Кроме необходимости выпивать до 2 литров жидкости в день, можно пить напитки, имеющие небольшое количество калорий. Чай или кофе пить без сахара. В одной чайной ложке кофе содержится 2 ккал, чая – 1 ккал. А сахара в ложке содержится от 16 до 40(!) ккал. Количество разное, т.к. зависит от наполненности ложки и источников: в Википедии – 4 г в чайной ложке, а по ГОСТу – 10 г. Поэтому, для чистоты эксперимента, можно самостоятельно определить количество грамм в одной ложке.
Если чай и кофе пить без сахара, то сразу можно снизить количество калорий, потребляемых в день. Молоко, добавляемое в кофе или чай, также прибавляет калорийности напитку. Одна чайная ложка молока средней жирности содержит 11 ккал, сгущенного – 40 ккал. В одной ложке какао содержится 33 ккал, если прибавить сахар, то получается уже немало. Пить сладкий чай, кофе или какао — это только привычка, поэтому отказаться от нее сложно первые несколько дней. Когда привыкнете пить эти напитки без добавок, то почувствуете настоящий вкус и аромат.
Высокой калорийностью обладают соки, особенно виноградный. В 100 г компота, приготовленного из сухофруктов, содержится 170 ккал. Ноль ккал имеет минеральная вода. Из спиртных напитков:
Поэтому для получения эффективных результатов нужно не только есть низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, но употреблять напитки соответствующие.
Для расчета количества калорий, необходимых для похудения, учитываются такие факторы:
Существуют несколько способов расчета калорий, необходимых для уменьшения массы тела. Наиболее простой состоит в следующем:
Для желающих сбросить вес, можно сделать корректировку на 10-15% в сторону уменьшения.
Есть и другие более сложные системы расчета. Нельзя опускаться ниже 1200 ккал в день, так как это негативно повлияет на обмен веществ. Не нужно зацикливаться на подсчете количества килокалорий. Каждый организм индивидуален, определять виды продуктов и количество для корректировки веса нужно с учетом всех особенностей и предпочтений.
Если вы готовите низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, то нужно учитывать влияние тепловой обработки. Например, при варке у овощей разрушается клетчатка и, следовательно, увеличивается калорийность этого продукта.
При соблюдении диеты или если просто необходимо похудеть, то необязательно есть невкусную пищу. Специалисты рекомендуют разнообразить меню и разработать несколько видов блюд.
Завтракать нужно обязательно. Полноценная еда по утрам наполняет весь организм энергией на целый день. Лучше отказаться от ужина, чем не завтракать. Конечно, из меню должны быть исключены бутерброды с любой колбасой, с маслом и пирожки. Можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой.
Для быстрого и низкокалорийного завтрака подойдут мюсли, заправленные кефиром или молоком с низкой жирностью. Низкокалорийные блюда завтрака для похудения можно приготовить из простых продуктов. Сварите кашу на воде, без масла. Для этого можно использовать гречу и геркулес, пшено, перловку. Они способствуют восстановлению пищеварения и очищению желудка.
Кашу нужно правильно приготовить. Как это делать:
Для завтрака подойдут творожные сырники, но их необходимо запечь в духовке.
Яичный омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба – прекрасный завтрак!
Даже если вы решили сбросить вес, обедать необходимо. В обед, с приемом пищи, организм получает 40% необходимых калорий. Обед следует начать с салата. Его можно сделать из овощей, богатых пищевыми волокнами. Это создаст чувство сытости и количество остальной еды можно уменьшить. Вода и клетчатка овощного салата способствуют снижению усвоения других блюд.
Салат заправить лучше соевым соусом или уксусом. Вот один из рецептов такого салата:
Рецепт низкокалорийного сытного салата:
Такой низкокалорийный салат будет сытным.
Для обеда низкокалорийные первые блюда для похудения можно приготовить из простых продуктов. Правильно приготовленный суп теряет до 4% калорийности. Горячий суп или бульон способствует улучшению пищеварения. Не отказывайтесь от супов.
Три литра воды влить в кастрюлю и положить туда индейку. Бульон варить 45 минут, добавить морковь и лук. Промыть рис и положить в бульон. Через 20 минут к супу добавить измельченный помидор. Еще 10 минут поварить и суп готов.
Второе блюдо можно приготовить из диетического мяса с овощным гарниром, подойдет запеканка из творога, приготовленная в духовке. В творог можно добавить кусочки яблока и корицу, это разнообразит второе блюдо.
Вот еще один рецепт интересного второго блюда с малым количеством калорий — фаршированный овощами картофель:
Чтобы убрать лишние сантиметры с талии, необязательно изнурять себя диетами. С помощью низкокалорийных блюд можно нормально питаться.
Для похудения необходимо правильно, из простых, малокалорийных продуктов приготовить полноценный обед.
Хотите быстро похудеть? Читайте запись:
Многие считают, что ужинать необязательно, если нужно похудеть. Ужинать можно, соблюдая ряд условий:
Вкусная тушеная рыба с овощами — пример низкокалорийного ужина:
Порезать морковь, лук кольцами и пассировать на масле, с добавлением томатной пасты. Затем положить сверху рыбу, влить пол-литра воды, добавить специи и потушить минут 40.
Можно приготовить на ужин отварную курочку. Это займет минут 20. К курице можно добавить в качестве гарнира овощи или немного зеленого горошка.
Приготовить низкокалорийные блюда для похудения можно очень вкусные. Даже из простых продуктов получаются кулинарные шедевры. Например, запеченные баклажаны:
Еще один рецепт полезного ужина — куриные котлетки:
Худеть можно без применения диет, просто использовать для питания низкокалорийные продукты, обязательно завтракать, выпивать жидкости около 2 л в день и ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Придерживаясь всех этих рекомендаций, достигнуть желаемого результата будет легко.
Любой здравомыслящий человек понимает, как важно в наше время вести здоровый образ жизни. Это касается не только прогулок по свежему воздуху, занятиями в спортивном и тренажерном зале, но и полноценного здорового питания, поддерживающего наш организм.
Лишние килограммы, насыщение организма жирной и калорийной пищей, приводят к самым неприятным ощущениям, возникновению и прогрессированию целого ряда серьезных заболеваний. Поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют людям, начинающим бороться с лишним весом, помимо физических нагрузок применять в пищу исключительно низкокалорийные продукты для похудения.
В идеале, человек должен понимать, что калории в основном объеме вашей дневной нормы, не должны превышать 100 на 100 г продукта. Запомнить этот самый простой способ подсчета действительно легко, если вы не хотите прибегать к сложным программам и формулам, таблицам соответствия продуктов, которые необходимо балансировать не только по энергетической ценности, но по наличию в них , углеводов, витаминов.
Однако, для того, чтобы разнообразить свое питание, вывести собственные методики приема пищи, подходящие для вас, проще и результативнее, чтобы под рукой всегда была таблица низкокалорийных продуктов для похудения.
Воспользовавшись этой таблицей можно без труда рассчитать энергетическую емкость своего дневного рациона и поэкспериментировать с заменой в нем тех или иных продуктов питания.
Не стоит забывать так же о том, какой вид физической нагрузки принимает ваш организм ежедневно. Если вы работаете на производстве с выполнением ежедневных тяжелых физических нагрузок, то количество калорий вашему организму потребуется больше, чем если вы, к примеру, занимаетесь монотонной офисной работой за компьютером.
Поставив задачу, использовать в рационе только низкокалорийные продукты для похудения, не забывайте так же и о вашем возрасте. Для людей различных возрастных категорий суточный объем калорий различен.
Начинать питаться, подсчитывая суточное количество калорий, необходимо с тщательного ознакомления с таблицей. Для сравнений можно просчитать калории вашего обычного дневного рациона и посмотреть — что из продуктов необходимо исключить в первую очередь.
Не нужно полностью налегать на употребление овощей и фруктов. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения показывает, что некоторые из фруктов по калорийности значительно превышают употребление отварного постного мяса или рыбы.
И это еще далеко не полный перечень подвидов категорий, которые можно увидеть в разных таблицах калорийности.
Необходимым составляющим любой диеты являются белки. А если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь такими видами активного отдыха, как пробежки или велоспорт – белковая пища вам крайне необходима!
Основательно изучив количество калорий в тех или иных продуктах, и имея под руками таблицу калорийности, вы весьма быстро сумеете научиться составлять меню, которые позволят привести ваш вес в необходимую норму.
Предлагаем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов по возрастанию, из которой видно, какие — же продукты являются самыми низкокалорийными:
Наименование продукта |
Ккал в 100 г продукта |
Вода минеральная | 0 |
Кофе черный (без сахара!) | 2 |
Морская капуста | 5 |
Вешенки | 11 |
Капуста китайская | 12 |
Кочанный салат | 12 |
Огурцы | 12 |
Маслята | 12 |
Радиккио | 13 |
Айсберг салат | 13 |
Мангольд | 14 |
Полевой салат | 14 |
Редис | 14 |
Редька | 14 |
Эндивий | 14 |
Лисички | 15 |
Сморчки | 15 |
Шпинат | 15 |
Цикорий | 16 |
Козлобородник | 16 |
Баклажаны | 17 |
Помидоры | 17 |
Кислая капуста | 17 |
Сельдерей | 18 |
Берч гриб | 18 |
Кресс водяной | 18 |
Спаржа | 18 |
Цуккини | 19 |
Паприка | 20 |
Краснокочанная капуста | 21 |
Томатный сок | 21 |
Шампиньоны | 21 |
Артишоки | 22 |
Цветная капуста | 22 |
Белокочанная капуста | 24 |
Кольраби | 24 |
Фенхель | 24 |
Савойская капуста | 25 |
Дыня | 25 |
Лук-порей | 25 |
Брокколи | 26 |
Тыква | 26 |
Зеленый лук | 27 |
Морковь | 27 |
Белый гриб | 27 |
Лук репчатый | 28 |
Овощной сок | 29 |
Клубника | 32 |
Вишневый сок | 33 |
Диетное пиво | 33 |
Малина | 33 |
Смородина | 33 |
Клюква | 35 |
Пахта | 35 |
Лимоны | 36 |
Брюссельская капуста | 36 |
Крыжовник | 37 |
Арбузы | 37 |
Черника | 37 |
Айва | 38 |
Свекла | 41 |
Абрикосы | 43 |
Персики | 43 |
Кола | 43 |
Ежевика | 44 |
Томатная паста | 44 |
Грейпфрут | 45 |
Пшеничное пиво | 46 |
Мандарины | 46 |
Молоко (1,5% жирности) | 47 |
Сливы | 49 |
Напитки из фруктовых соков | 49 |
Киви | 50 |
Мидии | 51 |
Бузина | 54 |
Яблоки | 54 |
Мускусная дыня | 54 |
Груши | 55 |
Ананас | 55 |
Манго | 59 |
Инжир | 60 |
Йогурт (3,5% жирности) | 61 |
Кефир (3,5% жирности) | 61 |
Вишня | 63 |
Хрен | 63 |
Молоко (3,5% жирности) | 64 |
Столовое вино | 65 |
Устрицы | 66 |
Мирабель | 67 |
Виноград | 68 |
Белое вино | 69 |
Трюфели | 70 |
Картофель | 70 |
Камбала | 72 |
Сухое вино | 72 |
Творог нежирный | 72 |
Кальмары | 73 |
Треска | 76 |
Омары | 81 |
Окунь | 81 |
Щука | 82 |
Шампанское | 83 |
Судак | 83 |
Креветки | 87 |
Ягоды облепихи | 89 |
Бананы | 94 |
Телятина (филе) | 95 |
Телятина (мясо) | 95 |
Палтус | 96 |
Косуля | 97 |
Телячий шницель | 99 |
Джин | 100 |
Горчица | 102 |
Форель | 102 |
Говядина (мясо) | 102 |
Свинина (филе) | 104 |
Свинина (мясо) | 105 |
Морской окунь | 105 |
Свиной шницель | 106 |
Куриная колбаса | 108 |
Кетчуп | 110 |
Оленина | 112 |
Телячья отбивная | 112 |
Баранина (филе) | 112 |
Зайчатина | 113 |
Карп | 115 |
Баранина (мясо) | 117 |
Сметана (10% жирности) | 117 |
Сардины | 118 |
Говядина (филе) | 121 |
Бараний шницель | 131 |
Телятина (грудка) | 131 |
Оливки | 133 |
Сливочный сыр (20% жирности) | 134 |
Чеснок | 139 |
Ветчина (нежирная) | 145 |
Свиная отбивная | 150 |
Яйца | 156 |
Творог (40% жирности) | 160 |
Скумбрия | 180 |
Свиные ножки | 186 |
Вареный окорок | 193 |
Пицца Моцарелла | 200 |
Лосось | 202 |
Ржаной хлеб | 212 |
Индюк | 212 |
Фарш из говядины | 216 |
Зерновой хлеб | 216 |
Авокадо | 221 |
Пшенично-ржаной хлеб | 224 |
Тунец | 226 |
Утка | 227 |
Водка | 231 |
Ром | 231 |
Цельнозерновой хлеб | 231 |
Сельдь | 233 |
Белый хлеб | 236 |
Фасоль белая | 238 |
Жевательная резинка | 240 |
Конфитюр | 240 |
Виски | 246 |
Соевое мясо | 249 |
Сливочный сыр (60% жирности) | 251 |
Моцарелла | 255 |
Курица | 257 |
Тесто для пиццы | 258 |
Багет | 260 |
Свинина (брюшная часть) | 261 |
Пшеничные тосты | 262 |
Горох | 269 |
Бобы | 270 |
Свиная лопатка | 271 |
Сардельки по Франкфуртски | 272 |
Яичный ликер | 280 |
Угорь | 281 |
Белая колбаса | 287 |
Картофель фри | 290 |
Сардельки по Венски | 296 |
Мясной рулет | 297 |
Сарделька из сырого фарша | 298 |
Дрожжевое тесто | 303 |
Коньяк | 305 |
Сливки (30% жирности) | 309 |
Печеночный паштет | 314 |
Хрустящие хлебцы | 318 |
Рожь | 321 |
Ливерная колбаса | 326 |
Мед | 327 |
Кукуруза | 331 |
Пшеница | 331 |
Овес | 337 |
Соевые бобы | 339 |
Гусь | 342 |
Рис | 347 |
Отбивная из баранины | 348 |
Лапша | 360 |
Соевая мука | 361 |
Спагетти | 362 |
Сухари | 368 |
Салями | 371 |
Слоеное тесто | 375 |
Баранина (грудка) | 381 |
Копченая ветчина | 383 |
Колбаса из сырого фарша | 390 |
Сахар | 400 |
Маскарпоне | 460 |
Нутелла | 480 |
Майонез | 490 |
Молочный шоколад | 526 |
Арахис | 570 |
Миндаль | 577 |
Сало | 621 |
Грецкие орехи | 666 |
Кедровые орехи | 674 |
Спирт | 700 |
Маргарин | 722 |
Сливочное масло | 754 |
Арахисовое масло | 895 |
Смалец | 897 |
Оливковое масло | 897 |
Свиной смалец | 898 |
Подсолнечное масло | 898 |
Соевое масло | 899 |
Масло из ростков пшеницы | 900 |