Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.
В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.
ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.
Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
---|---|---|
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:
Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.
Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.
Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.
Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.
Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.
Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют "жесткой пищей", так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.
Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:
Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.
Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.
Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.
Всем большой привет!
Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.
Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.
Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?
Рассмотрим все кратко, но понятно.
Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.
Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.
Четыре основных полезных свойства клетчатки:
Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.
Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.
Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы
Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.
Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,
Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.
Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,
Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.
С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!
Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты пищи, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, но благоприятно влияют на организм: нормализуют работу кишечника, очищают его от шлаков, улучшают обменные процессы, способствуют снижению веса. Поэтому продукты, богатые клетчаткой, должны быть в ежедневном рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье.
К сожалению, с развитием пищевой промышленности растительных волокон в пище стало не хватать. Рацион современного человека в основном состоит из очищенных рафинированных продуктов, из которых полезная для организма клетчатка удаляется. Это улучшает вкусовые качества пищи, облегчает ее приготовление и переваривание, но отрицательно сказывается на здоровье - увеличивается риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и регулярно включать их в свое ежедневное меню питания.
Содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения, в животных продуктах ее нет совсем. Поэтому любители молока, мяса и рыбы для получения суточной нормы пищевых волокон обязательно должны включать в свой рацион и те продукты, где содержится много клетчатки, то есть растительную пищу.
Пищевые волокна в продуктах питания бывают двух видов, каждый из которых одинаково важен для полноценной жизнедеятельности человека:
Растворимая растительная клетчатка, при попадании в желудок, увеличивается в размере, преобразуется в желеобразную структуру, адсорбирует желчные кислоты и холестерин, не давая им проникнуть в кровь. Инулин нормализует деятельность кишечника, поддерживает его здоровую микрофлору.
Нерастворимая клетчатка проходит, как щетка через весь пищеварительный тракт, освобождает стенки кишечника от налипших шлаков, выводит токсины. Благодаря этому нормализуются обменные процессы, и стимулируется перистальтика кишечника.
Польза клетчатки
Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к негативным последствиям для здоровья :
Пищевые волокна в три раза увеличиваются в объеме и наполняют желудок, что снижает аппетит, поэтому продукты с клетчаткой часто используются для похудения.
Диетологи рекомендуют употреблять около 30 г клетчатки ежедневно. Обычный человек, если он не вегетарианец, получает с пищей не более 5-10 г пищевых волокон в сутки. Чтобы восполнить этот дефицит и грамотно составить рацион, необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка и в каком количестве.
Список продуктов, содержащих клетчатку, должен быть всегда под рукой у тех, кто стремится быть здоровым, похудеть и избавиться от запоров и нормализовать пищеварение.
В любой растительной пище есть как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Но содержание клетчатки в продуктах питания может значительно варьироваться. Например, в овсе, фасоли и фруктах больше клетчатки растворимой, а в овощах, бобах, отрубях и орехах – нерастворимой. Чтобы получить наибольшую пользу для организма, необходимо использовать в пищу разнообразные продукты с большим содержанием клетчатки.
В разных частях одного и того же продукта содержатся разные виды пищевых волокон. В мякоти фруктов, ягод овощей и бобовых находится растворимая клетчатка, а в кожуре – больше нерастворимого грубого волокна.
Нижеприведенная таблица поможет узнать, в каких продуктах больше всего содержится столь полезных для организма пищевых волокон.
Из таблицы видно, что больше всего клетчатки находится в отрубях, поэтому их рекомендуется добавлять в пищу или напитки для устранения дефицита грубых пищевых волокон при недостаточном употреблении овощей, зелени и изделий из цельных злаков. Хлеб и сдобу из муки высшего сорта полезно заменить на хлебобулочные изделия с отрубями или из цельнозерновой муки.
На основе приведенных в таблице данных можно составить список продуктов, в которых наибольшее количество клетчатки (на 100 г).
Употребление в пищу отрубей значительно улучшит состояние вашего организма
Таким образом, чтобы получить суточную норму клетчатки, содержащуюся в продуктах питания, за день необходимо съедать:
Несколько раз в неделю желательно готовить каши из цельного зерна, блюда из бобовых (отварную фасоль, чечевицу) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Учеными из Франции доказано, что ежедневное употребление всего 5 г клетчатки помогает поддерживать нормальный вес (при условии правильного питания и средней физической активности). Добавление в диетический рацион суточной нормы пищевых волокон способствует:
Увеличение потребления грубого волокна помогает худеть быстрее. Но следует учитывать, что при похудении повышать его количество нужно в основном за счет овощей, фруктов и бобовых, потому что орехи, хлеб и сухофрукты хоть и содержат клетчатку в большом количестве, но добавляют к суточной норме калорийности немало лишних калорий. Лишь умеренное употребление этих продуктов в качестве источника грубого волокна действительно поможет снизить вес.
Продуктам, богатым пищевыми волокнами, отводится значимая роль в рационе здорового питания. Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки позволяет поддерживать нормальный вес и является эффективным методом профилактики многих заболеваний.
Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.
Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:
Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.
Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.
Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).
Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.
Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:
Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.